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¿Estás esforzándote por maximizar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza en tu camino de bienestar? Subir a un nuevo peso en el suelo siempre es una gran sensación. ¡Cuando te haces más fuerte en el estudio, te haces más fuerte en tu vida diaria también! De repente puedes mover los muebles sin esperar a que alguien te ayude. Puedes llevar un par de bolsas de compras más en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan en choca de manos y congratulaciones. El crecimiento muscular no termina en el estudio, sin embargo, qué y cuándo comes y bebes el resto del día también importa. Eleva tu rendimiento con la ingesta correcta de proteínas.
¿Sabías que la proteína se encuentra en cada parte de tu cuerpo, incluidos tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas están hechas de un conjunto de 20 bloques de construcción llamados aminoácidos. Mientras tu cuerpo puede producir varios de estos aminoácidos, nueve se consideran esenciales ya que solo pueden ser obtenidos a través de tu dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, esto se llama una proteína "completa".
Estos aminoácidos esenciales también son actores clave que te ayudan a construir y reparar músculo después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, también es una de las mejores formas de aumentar la saciedad o sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil cumplir con tus objetivos de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre!
¿Cuánta proteína debes consumir para construir músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y la Asociación Americana de Medicina Deportiva recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal para cualquier persona que realice entrenamiento de resistencia o de resistencia para construir y mantener la masa corporal magra. Para una persona de 150 lb, eso sería aproximadamente 83-135 gramos de proteína al día.
Las investigaciones indican que mejorarás las ganancias musculares si repartes consistentemente tu proteína a lo largo del día en comidas y refrigerios. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres a cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteínas musculares y mejorar la composición corporal.
Para obtener resultados óptimos, programa tu ingesta de proteínas dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza los efectos metabólicos extendidos del ejercicio, que duran hasta 24 horas. Al incorporar proteínas en tus comidas y refrigerios, proporcionas un apoyo sostenido para la reparación y el crecimiento muscular.
Además, para las personas que participan en fases de aumento de masa muscular para maximizar la masa muscular, prestar atención estratégica a la ingesta de proteínas se vuelve crucial. El aumento de masa muscular, que implica un superávit calórico para facilitar el crecimiento muscular, requiere un aumento en la ingesta de proteínas para apoyar el mayor gasto energético y promover la síntesis óptima de proteínas musculares.
¿Cuánta proteína es demasiado?
Las investigaciones muestran que consumir proteína en exceso presenta riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen tensión renal, malestar digestivo y deshidratación debido a la mayor demanda de agua en el metabolismo del exceso de proteína. Además, los desequilibrios nutricionales pueden afectar la salud ósea a lo largo del tiempo.
La tolerancia individual varía, lo que enfatiza la importancia de consultar a profesionales de la salud o nutrición para establecer una ingesta de proteínas apropiada adaptada a necesidades específicas y estado de salud. Una dieta equilibrada, incorporando una variedad de nutrientes de diversas fuentes alimenticias, continúa siendo crucial para mantener la salud y el bienestar en general.
¿Qué tipos de proteínas son las mejores?
Fuentes de proteínas animales como mariscos, huevos, aves, lácteos y carne contienen todos los aminoácidos requeridos para la construcción óptima de músculo. Además, estas fuentes de proteínas son más fáciles de procesar y se absorben más fácilmente en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteína de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soya (tofu, tempeh, edamame, nueces de soya y leche de soya), granos enteros y una variedad de vegetales. Las fuentes de proteína vegetarianas son un aspecto importante de una dieta equilibrada, y contienen muchos micronutrientes además de proteína, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas "incompletas", lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Consumir comidas mixtas durante el día te ayudará a asegurarte de consumir todos los aminoácidos esenciales. La soya es la gran excepción a esto, ya que es una proteína vegetal completa.
Tipos de Polvo de Proteína
Los polvos de proteína ofrecen una manera conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, adaptándose a varias preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación post-entrenamiento. La proteína de caseína, también de la leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para una liberación sostenida de aminoácidos, a menudo utilizada antes de dormir. Las opciones vegetales, como proteína de guisante, cáñamo, arroz o soja, proporcionan un perfil de aminoácidos completo y nutrientes adicionales, siendo populares entre vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar proteína en polvo en las rutinas diarias atrae a individuos que buscan formas eficientes de apoyar el crecimiento muscular, la gestión del peso o la salud en general.
¿Cómo puedes adaptar tus necesidades de proteínas en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar refrigerios ricos en proteínas como yogur griego, requesón, jerky bajo en azúcar, atún y claras de huevo en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Para mayor comodidad, el polvo de proteína es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína a base de plantas), que puedes fácilmente convertir en un batido o mezclar en avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteína en tu día para tener una dieta bien equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteínas después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad le dará a tu cuerpo los bloques de construcción esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular.
No te desanimes si aún no estás cumpliendo con tus objetivos de proteína. Comienza una comida a la vez, con un enfoque en optimizar la comida o refrigerio posterior al entrenamiento inicialmente. Después de una semana o dos optimizando esa comida, pasa a la siguiente, ¡y pronto te encontrarás más fuerte que nunca! Embárcate en tu viaje para maximizar la fuerza y la condición física priorizando tu ingesta diaria de proteínas – ¡es un pequeño paso que lleva a grandes ganancias con el tiempo!
