Mary Lynn Sinisi eligió hacer caminatas rápidas durante la parte de la caminadora de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años trabajando en la tienda de comestibles Trader Joe’s, de pie durante horas, había pasado factura en sus articulaciones. Fue una corredora antes, y le dolía.
Pero luego pasó algo inesperado: le encantó caminar con paso firme. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado "un progreso increíble".
"Pensé que estaba bajando de nivel cuando empecé a caminar con paso firme," dice, "pero me siento mucho mejor. Mi ritmo cardíaco está bajando y mi saturación de oxígeno es mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más pesado. Cada paso que das es un esfuerzo total del cuerpo. Tu cuerpo entero se mantiene activo cuando caminas con paso firme en una inclinación en la caminadora."
Caminar con paso firme le ha ayudado a volver a correr también. Recientemente corrió cuatro millas con una amiga y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una caminante leal en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, adora caminar con paso firme por varias razones.
"Es más fácil para mis caderas que correr," dice. "Mis piernas se sienten más fuertes y se ven más esculpidas debido a las inclinaciones. Y no me molesta que también sea un buen ejercicio para los glúteos."
Aunque caminar con paso firme suele tener mala prensa, las objeciones tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, una científica investigadora en Orangetheory Fitness.
"A menudo hay una actitud de que no es efectivo, y que todos deberían intentar correr," dice la Dra. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento en Orangetheory, realmente se trata de una preferencia personal. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de ritmo cardíaco. En la caminadora, esto se puede hacer caminando con paso firme o corriendo. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador indica, los caminantes con paso firme y los corredores pueden provocar zonas de ritmo cardíaco similares"
La principal diferencia entre caminar con paso firme y correr, dice, es que en correr, hay un momento durante cada paso en el que ambos pies están fuera del suelo. Con caminar con paso firme, un pie siempre está tocando el suelo.
"Cuando se trata de la intensidad y el impacto, al correr, tu cuerpo está en el aire, por lo que cuando vuelves a bajar, eso crea un mayor impacto," dice la Dra. Masteller. "Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por varias razones. Cualquiera que sea el movimiento que los miembros elijan hacer en la caminadora – caminata rápida, trote, carrera, o una combinación – lo que es importante recordar es esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera efectivo para todos los que entran al estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para generar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes," dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminar acercándose el 5 de abril, ¿qué mejor momento para probarlo? Y si te preocupa que tu ritmo cardíaco no llegue a la zona naranja, tómalo de Valerie: así será.
“Una vez que hayas descubierto tus inclinaciones y velocidades adecuadas para la base, el empuje y el máximo esfuerzo, no tendrás problemas para alcanzar la zona naranja,” dice ella. “Probablemente incluso te quedes sin aliento si realmente te estás esforzando.”
La inclinación, como ella y Mary Lynn testifican, es clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
“En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad al correr durante una clase es a través de la velocidad,” dice ella. “Para los caminantes enérgicos, caminar en una inclinación aumenta la intensidad.”
¿Te preguntas si eso es cierto? Prueba esto cuando el entrenador te dé parámetros de intervalo como este: “¡Viene un empuje de un minuto! ¡Corredores y trotadores, aumenten la velocidad de 1 a 2 millas por hora! Caminantes enérgicos: ¡La inclinación sube al 7 por ciento o más! Durante ese tiempo, solo podrás decir unas pocas palabras sin necesidad de tomar aire.
Ya seas un caminante enérgico ahora o quieras darle una oportunidad, aquí hay algunos consejos para que des lo mejor de ti:
Deja el ego a un lado. Mary Lynn dice “Caminar con energía puede parecer extraño y puede sentirse extraño caminar rápido. Pero tienes que sacarte eso de la cabeza y saber que a nadie, excepto a ti y a tu entrenador, les importa lo que estás haciendo.”
Doble tus codos y bomba tus brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo; evita cruzarlos sobre tu cuerpo. “Usar tus brazos te ayuda a activar tu core y parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad e iniciar una mayor frecuencia cardíaca,” dice el Dr. Masteller.
Observa tus pasos. “El cuerpo de cada uno tiene un zancada natural,” dice el Dr. Masteller. “Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Primero y ante todo, necesitas estar a salvo.”
Concéntrate en la postura. Eso significa mantener la cabeza erguida y mirar hacia adelante, no hacia abajo. “No mires tus pies,” dice ella, “lo cual puede ser tentador cuando vas tan rápido.”
Pide consejos a tu entrenador. Están bien versados en los beneficios y trucos del caminar con energía.
Si estás acostumbrado a correr, mezcla con caminar. Una o dos veces a la semana, inténtalo, sugiere Mary Lynn. “Cuando empecé, el modelo de clase sugería ir a 3.5 a 4.5 mph. No sentía que estaba activando los músculos que necesitaba, así que disminuí la velocidad, aumenté la inclinación, y presté más atención a mi frecuencia cardíaca.
Presta atención a cómo te sientes. “Aprende a competir contigo mismo y a impulsar realmente la inclinación,” dice Mary Lynn.
Incorpora caminar a tu vida. “Cuando no estés en Orangetheory,” dice el Dr. Masteller, “úsalo como una sesión de ejercicio que te ayudará a cumplir con las Guías de Actividad Física para Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente.”
