Lánzate a cualquier nuevo desafío de salud o fitness y sentirás motivación. El problema es que, con el tiempo, el costo de estas grandes y nuevas conductas puede empezar a agobiarte, hasta que eventualmente, simplemente parece más fácil rendirse. Lo cual no es precisamente bueno para crear confianza o cambios.
Recientemente ha habido un aumento constante en los desafíos de bienestar y fitness holístico. Muchos de estos desafíos populares son extremadamente intensos, requiriendo a las personas que cambien completamente su estilo de vida. ¿Pero realmente funcionan? “En esos casos, diría que rara vez todos los aspectos de un desafío conducirán a un cambio de comportamiento continuo,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Dr. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para asegurarte de que tus nuevos hábitos saludables se mantengan:
1. Haz que signifique algo:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado algunos grandes predictores de éxito. En la cima de la lista: una razón sólida para querer cambiar. “Ya sea una historia de enfermedad en tu familia o convertirte en padre, las personas deben reflexionar frecuentemente sobre su 'por qué',” dice Laboeuf.
2. Personaliza tu plan:
Personalizar los hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu objetivo es similar al de otra persona, tu enfoque podría ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque de un joven estudiante universitario soltero versus una mujer mayor, casada y con cuatro hijos será diferente. “Y está bien, diferente no significa malo,” dice Laboeuf. “La clave es averiguar qué funciona para ti y tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos saludables que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario podría enfocarse en el ejercicio y la gestión del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas nutritivas y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que se alinee con tus metas y mejore tu bienestar general. La clave es la flexibilidad y abrazar tu singularidad para el éxito a largo plazo.
3. Empieza despacio:
El objetivo final es integrar tantos comportamientos saludables consistentes como puedas, dice Laboeuf. Pero eso no significa que necesites agregar todo de golpe. Esto es especialmente importante si tienes metas de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal lleva tiempo. Para retener la mayor cantidad de músculo posible, en realidad no quieres perder mucho peso muy rápido. Una tendencia de pérdida de peso lenta y constante será más fácil de mantener una vez que se logre tu peso objetivo.”
4. Practica la paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el camino hacia el establecimiento y mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al refuerzo del comportamiento, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas como la satisfacción de un entrenamiento o un mayor bienestar por un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de la formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar los desafíos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesita para crear un hábito?
Estudios recientes desafían la creencia común de una regla de 21 días para la formación de hábitos. Según un estudio en el European Journal of Social Psychology, el tiempo necesario varía ampliamente entre individuos.
“La salud es para toda la vida, no para 30 días,” dice Laboeuf. “Puede llevar meses, años o incluso décadas realizar plenamente la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento pueden sumar con el tiempo para mejorar tu salud a lo largo de tu vida.”
5. Reconoce las pequeñas mejoras:
Mantén alta tu motivación al notar las cosas más pequeñas que han mejorado a través de tus nuevos hábitos, dice Laboeuf. ¿Eres menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Mente más clara? Aunque estos cambios pueden no parecer drásticos, con el tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un sistema de apoyo:
Este podría ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas inherentemente quieren sentir conexión con otros. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantenerse en camino,” dice Laboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que vivan estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores, como tu comunidad de OTF, es realmente importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Apila tus hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina apilándolos sobre comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como apilamiento de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para hacer que la adopción de nuevos hábitos sea más fluida. Identifica un comportamiento que ya realizas de manera consistente y combínalo con un nuevo hábito que deseas formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de dormir, adjunta un nuevo hábito de hacer una rápida rutina de estiramiento justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido sirve como un desencadenante para el nuevo, facilitando su integración en tu vida diaria.
8. Recompénsate:
Celebra tus logros a lo largo del camino incorporando recompensas en tu viaje de formación de hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, sin importar cuán pequeños, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como darte un capricho con un bocadillo favorito después de completar una semana de ejercicio constante o tomarte un tiempo para una actividad relajante cuando logras un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, haciéndote más motivado para mantenerlos. Solo asegúrate de que las recompensas estén alineadas con tus objetivos generales de salud, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la autocomplacencia.
Creando un estilo de vida sostenible con formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible mediante la formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando lentamente, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de hacer cambios de comportamiento duraderos. El objetivo no es una transformación efímera, sino un compromiso de por vida con la salud y el bienestar. La clave está en entender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más saludable y satisfactoria a lo largo de tu vida.
