¿Sabías que el Desafío de Transformación de Orangetheory está científicamente diseñado para producir resultados? Es cierto. La duración del desafío y la frecuencia de los entrenamientos necesarios para completarlo están diseñadas para alcanzar la dosis recomendada de 3-4 entrenamientos semanales que se ha demostrado que producen resultados. Todo lo que hacemos aquí en Orangetheory está creado y respaldado por expertos. Por eso el desafío se basa en cambios en la composición corporal. Lo cual, en comparación con la balanza sola, es una mejor manera de monitorear cambios en el cuerpo.
Hemos preguntado a nuestro equipo de Ciencias de la Salud e Investigación 5 preguntas clave para informarte sobre lo que la ciencia muestra acerca de la composición corporal. Esto es lo que tienen que decir:
1. ¿Qué Es la Composición Corporal?
Según investigadores y clínicos, mantener un porcentaje de grasa corporal óptimo y prevenir la obesidad es uno de los mejores indicadores de Más Vida. El análisis de la composición corporal nos permite estimar qué porcentaje del cuerpo está compuesto por masa grasa y cuánto por masa magra (incluyendo músculo, órganos y tejido óseo). La investigación muestra que la composición corporal proporciona una imagen más precisa de la salud de un individuo que evaluar solo el peso o el índice de masa corporal (IMC) por sí solo. Nuestro objetivo es utilizar enfoques basados en evidencia para ayudar a los miembros a medir su progreso monitoreando cómo sus comportamientos de ejercicio y nutrición están mejorando su salud.
2. ¿Cómo Mide OTF la Composición Corporal?
Utilizamos un dispositivo llamado InBody para estimar la composición corporal de nuestros miembros. El InBody utiliza tecnología que mide el Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA) para evaluar la masa muscular, la grasa corporal y el agua corporal total (TBW). Cuando un miembro se para en la máquina InBody, envía varias (completamente seguras) corrientes eléctricas de alta y baja frecuencia a través del agua en el cuerpo, estimando la impedancia. La impedancia se utiliza para determinar el TBW, que luego se puede usar para derivar tu masa libre de grasa: la parte de tu cuerpo que no contiene grasa, incluyendo tu músculo y hueso, y finalmente, la grasa corporal.
Existen varios métodos para estimar la composición corporal, pero elegimos el InBody porque:
· Proporciona estimaciones confiables cuando se siguen los protocolos previos al escaneo
· Es fácil de usar en nuestro estudio
· Es no invasivo
Hay algunas limitaciones al usar el método de impedancia bioeléctrica, ya que no se considera el "estándar de oro" para la estimación de la composición corporal.
· Es menos confiable que técnicas de medición más precisas como la resonancia magnética (RM) o escaneos de absorciometría dual de rayos X (DXA)
· Hay mucha variabilidad en los resultados según la opción del dispositivo utilizado (por ejemplo, el InBody es más confiable y válido que una balanza casera)
· Los resultados se ven fácilmente influenciados por seguir (o no seguir) el protocolo previo al escaneo; específicamente, el estado de hidratación influye mucho en tu TBW, lo que puede interferir con resultados confiables
A pesar de estas limitaciones, hemos encontrado que el InBody proporciona una manera rápida y rentable de ofrecer a nuestros miembros datos e información a un nivel de precisión suficiente para permitirles tomar medidas informadas para mejorar su salud y composición corporal.
3. ¿Qué Factores Influyen en la Composición Corporal?
Varios factores influyen en la composición corporal; ¡algunos están bajo nuestro control y otros no! Por ejemplo, la genética, la edad y el sexo están fuera de nuestro control. Sin embargo, podemos mejorar algunos factores, como la ingesta de energía, los niveles de actividad física, la recuperación del ejercicio, el estrés y el sueño — con cambios de comportamiento.
La composición corporal se puede mejorar reduciendo la grasa corporal y/o aumentando la masa muscular magra. Ambos requieren un entendimiento del gasto energético diario total (TDEE), que se refiere a todos los procesos en el cuerpo que convierten o utilizan energía.
El TDEE incluye tres factores:
1) La Tasa Metabólica Basal (BMR) requiere aproximadamente el 60 al 70% de nuestros requerimientos energéticos totales para funciones metabólicas básicas que sostienen la vida, como respirar, la circulación sanguínea y la función cerebral (1).
2) El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) equivale a ~10% del gasto energético diario total, específico a la energía requerida para digerir, absorber y almacenar nutrientes. Consumir una dieta bien equilibrada y rica en nutrientes puede alterar el TEF.
3) El Efecto Térmico de la Actividad Física (TEPA) incluye tanto el ejercicio estructurado como la actividad no relacionada con el ejercicio. El TEPA puede variar, estando entre el 15 y el 30% del gasto energético diario total (1). Cumplir o superar las Guías de Actividad Física puede maximizar tu TEPA.
El primer factor, la BMR, es difícil de cambiar. Sin embargo, la buena noticia es que tenemos el poder de influir en el TEF y el TEPA.
4. ¿Qué Es el Desafío de Transformación??
El Desafío de Transformación es un desafío de 8 semanas que comienza cada enero. Los miembros de Orangetheory se registran para participar y se les anima a tomar al menos 3 clases por semana durante 6 de las 8 semanas. Además, los miembros completan un escaneo Inbody antes y después del desafío para estimar los cambios en su composición corporal.
El desafío está diseñado para ayudar a los miembros a establecer nuevas metas y mejorar sus comportamientos de ejercicio durante el año; el desafío de 8 semanas es solo el comienzo. La evidencia sugiere que la sostenibilidad de la nutrición y los comportamientos de actividad física es el factor principal en la mejora exitosa de la composición corporal.
5. ¿Qué Cambios en la Composición Corporal Deberían Esperar los Miembros en OTF?
El entrenamiento de Orangetheory Fitness puede resultar en que los miembros reduzcan la masa grasa y aumenten la masa muscular, pero estos cambios positivos no siempre se reflejan en el peso ni en el índice de masa corporal (IMC). En otras palabras, si solo estás midiendo la pérdida de peso, perderás la apreciación de estos otros cambios.
La investigación muestra que una composición corporal óptima está altamente relacionada con la salud a largo plazo y el rendimiento atlético. Los cambios en la composición corporal deben tomar tiempo, así que profundicemos en lo que debemos esperar.
Es común tener expectativas poco realistas sobre los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso. No te desanimes. Una reducción del 1 al 3% de grasa corporal es un objetivo realista en un período de 8 a 12 semanas. Del mismo modo, una expectativa realista para una pérdida de peso gradual es de 0,5 a 2 libras por semana, lo que se traduce en 4 a 16 libras durante un período de 8 semanas como el Desafío de Transformación.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva tiene pautas específicas sobre la cantidad de entrenamiento de resistencia necesario para provocar ganancias significativas en la masa magra (2-3 días de entrenamiento de resistencia que aborden todos los grupos musculares principales, semanalmente). Los cambios en la masa magra probablemente serán muy pequeños en magnitud a lo largo del tiempo.
Los resultados de nuestro Desafío de Transformación de 2022 fueron consistentes con los cambios esperados mencionados anteriormente. Esto es lo que nuestros más de 48.000 participantes del desafío lograron, en promedio:
o Las mujeres vieron una disminución del 1,2% en el porcentaje de grasa corporal, mientras que los hombres vieron una disminución del 1,7%
o Tanto hombres como mujeres mantuvieron su masa magra
o Tanto hombres como mujeres vieron una reducción del 2% en el peso total
Aunque estos cambios pueden parecer pequeños, cualquier mejora positiva en la composición corporal, y por ende en la salud, debe ser celebrada. Recuerda que el fitness es un viaje de toda la vida lleno de pequeños y grandes logros. Emocionate por tus pequeñas victorias. Y si estás interesado en ver de qué se trata un escaneo InBody, contacta a tu estudio local para más información.
