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Empezar una rutina de gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de un largo hiato de hacer ejercicio. Con tantas opciones y una abundancia de información disponible al alcance de tu mano, puede ser un desafío navegar y saber cómo comenzar. Con algo de planificación y establecimiento de objetivos, puedes encontrar una rutina manejable que puede tener beneficios físicos y mentales duraderos. Realmente no hay una forma correcta o incorrecta; la realidad es que, para tener éxito, debes encontrar una rutina con la que puedas ser consistente e incorporar en tu vida diaria regularmente. Consulta nuestras Preguntas Frecuentes que hemos recopilado a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se quedan atrapadas en la mentalidad de "¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio?" en lugar de adoptar la mentalidad de "¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio para mi vida en este momento?" Antes de comenzar a establecer tus objetivos o planes de rutina de ejercicio, primero dedica un tiempo a considerar cuánto tiempo puedes dedicar realísticamente cada día a hacer ejercicio. Sé realista con donde estás: si actualmente no haces ejercicio en absoluto, no saltes a hacer ejercicio cinco o seis días a la semana. En su lugar, intenta dos o tres veces a la semana. Es probable que, a medida que comiences a sentir los beneficios, encontraras soluciones para cómo podrás incluirlo más; pero date tiempo para establecer la consistencia primero. Aprende más sobre la importancia de un “Enfriamiento” para reducir el riesgo de lesiones y más!
La Importancia de Empezar con Baja Intensidad
Una vez que determines una cantidad razonable de tiempo que puedes dedicar a hacer ejercicio cada semana, piensa en tus objetivos a largo plazo. ¿Buscas mejorar tus indicadores de salud, aumentar tu resistencia, tener mayor fuerza o perder grasa? ¿Quieres entrenar para un evento específico como una carrera de 5K, una carrera de aventura o un viaje de senderismo? No importa cuál sea el objetivo, si eres un principiante o estás regresando después de un tiempo significativo, necesitarás algunos objetivos a corto plazo para mejorar tus fundamentos de acondicionamiento físico antes de comenzar a adaptar tu rutina a objetivos específicos a largo plazo.
Los objetivos a largo plazo brindan motivación, mientras que los objetivos a corto plazo construyen la base necesaria para lograr tus aspiraciones más grandes. Algunos fundamentos clave del acondicionamiento físico incluyen la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la movilidad y estabilidad de las articulaciones, y la recuperación. ¡Quieres una base sólida sobre la cual construir! Si no construyes esta base primero, corres el riesgo de lesiones o agotamiento, lo cual te retrasará en alcanzar esos grandes objetivos.
Ejercicios amigables para principiantes explicados
- Resistencia cardiovascular: Comienza con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, caminar en la cinta de correr o nadar. Comienza con sesiones cortas (10-20 minutos) y con el tiempo aumenta la duración. Una vez que llegues a 30-60 minutos, puedes regresar a las sesiones más cortas pero aumentando la intensidad (es decir, agregando inclinación a tu cinta). ¿El mejor ejercicio cardiovascular? ¡El que más te guste!
- Fuerza muscular: Incorpora ejercicios de resistencia utilizando tu peso corporal, cargas ligeras a moderadas o bandas. Intenta realizar de dos a tres sesiones a la semana y haz un mínimo de una serie para cada grupo muscular principal. Para maximizar tu tiempo, realiza movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (es decir, sentadillas, flexiones, zancadas y remo). Incluye estabilidad de articulaciones y core en tu programa (es decir, planchas, puentes).
- Movilidad de las articulaciones: Puedes incorporarlo comenzando cada sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico que se enfoque en la movilidad articular (es decir, círculos de cadera y brazos).
- Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, la hidratación y el sueño son claves para una recuperación adecuada también.
Construyendo tu plan semanal de entrenamiento
A continuación, un ejemplo de rutina semanal que puedes seguir o usar como inspiración para comenzar. Incluye los movimientos principales que deseas incorporar (empujar, jalar, sentadillas, zancadas, bisagra y core). Recuerda, si tienes como objetivo 20 minutos de cardio, eso puede significar que hagas diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termina con una enfriamiento/estiramiento.
Este plan incluye una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior que es rápida. Luego, combina estos para dos sesiones de entrenamiento más largas la siguiente semana. ¿Tienes menos tiempo? Elimina los entrenamientos de la parte superior e inferior y haz el entrenamiento de cuerpo completo de dos a tres veces a la semana. En general, puedes hacer entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrás permitir tiempo para que tus músculos descansen entre las sesiones de fuerza de cuerpo completo. Ten en cuenta que las necesidades de recuperación varían y cambian a medida que tu nivel de condición física cambia.
Asegúrate de tener alguna forma de seguir tus entrenamientos – ¡mereces darte crédito por tu arduo trabajo! Una visualización de tu progreso (ya sea en una aplicación o en tu escritorio) puede ayudarte a mantenerte motivado. En Orangetheory Fitness, seguimos todos tus entrenamientos dentro de nuestra aplicación móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y con el tiempo.
Incorporando la sabiduría de la comunidad
Gestionar tu propio programa de acondicionamiento físico puede ser un desafío, especialmente si no sabes cómo adaptar y evolucionar tus entrenamientos a medida que progresas. Aquí es donde un profesional del fitness puede ayudarte, ya sea un entrenador personal, un programa de ejercicios en línea o un estudio boutique como Orangetheory que proporciona programación diaria y un entrenador para personalizar cada entrenamiento según tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también proporciona una comunidad de personas con aspiraciones similares a las tuyas para fomentar la responsabilidad y ayudarte a tener éxito.
Conclusión
No importa cómo sean tus objetivos o rutina semanal, el aspecto más importante de tu éxito es la consistencia. Puede llevar varios meses antes de que comiences a ver y sentir los efectos, así que sé paciente, sé constante y mantente en el camino. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud a largo plazo es hacer ejercicio, ¡vale la pena!
