Ya seas un corredor experimentado que busca reducir unos segundos de su ritmo o un principiante listo para llevarse al siguiente nivel, mejorar tu velocidad al correr es alcanzable para todos los niveles de fitness. Con las estrategias y mentalidad adecuadas, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, ayudándote a sentirte más fuerte con cada paso.
Correr sigue siendo una de las actividades más populares en EE.UU., con casi 60 millones de estadounidenses participando en correr, trotar o correr en senderos en 2022, según la Asociación de la Industria del Deporte y el Fitness.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a ser más rápido con tecnología que te permite realizar tu potencial. Desde el monitoreo en tiempo real de la frecuencia cardíaca hasta resúmenes de rendimiento que registran tu progreso a lo largo del tiempo, hasta puntos de referencia u oportunidades para "probar" tu estado físico cada pocos meses, nuestro coaching guiado y la retroalimentación personalizada basada en tu rendimiento son las claves para ayudarte a aumentar tu velocidad.
Así que, veamos cómo puedes comenzar a correr más rápido, un paso a la vez.
Estableciendo metas realistas y creando un plan
El camino para correr más rápido comienza con un plan y la disposición para esforzarte. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza con establecer metas que sean un reto pero que no te abrumen. Antes de ponerte las zapatillas para correr, evalúa tu nivel de fitness actual. Si no estás seguro de por dónde comenzar,
evalúa qué velocidades puedes normalmente trotar, correr o caminar rápido. O si estás en una clase de Orangetheory, tu Base, Push y All Out típicos en la caminadora. Profundicemos:
En Orangetheory, desglosamos tu tiempo en la caminadora en tres esfuerzos clave: Base, Push y All Out. Entender estos tres esfuerzos desbloquea tu potencial para aumentar tu velocidad al correr.
- Base es tu base. Es desafiante pero alcanzable — algo que puedes mantener mientras aún puedes mantener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a construir resistencia y puede cambiar diariamente.
- Push lleva las cosas a otro nivel, elevando tu frecuencia cardíaca y desafiando a tu sistema cardiovascular. Está destinado a "empujarte" fuera de tu zona de confort, pero de manera controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- All Out es exactamente lo que suena: un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de entrar en esa zona muy incómoda para ese empujón final cruzando la línea de meta.
Ya sea que estés caminando rápidamente, trotando o corriendo, esta base es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a volverte más rápido. ¿Cómo? A través del entrenamiento por intervalos que está programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento en intervalos aumenta tu velocidad al correr al empujar repetidamente a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante "intervalos de alta intensidad". Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad para mantener esa velocidad por períodos más largos. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido con el tiempo alternando entre períodos de esfuerzo de alta intensidad (Push y All Out) y períodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes aumentar tu ritmo? Empieza con aumentos manejables. ¡No pasarás de caminar a correr en la noche! Los cambios graduales te ayudan a volverte más rápido. Recuerda, tus velocidades no son fijas – cada día, ajusta tu velocidad según tu entrenamiento y cómo te sientes.
Empieza aumentando tus velocidades al correr lentamente. Cuando eso se sienta fácil, continúa aumentando tu velocidad. Si te mantienes consistente durante un mes, ¡terminarás el mes más rápido de lo que comenzaste! ¡Es así de simple!
¡Y no pasemos por alto esas inclinaciones! Incluir algo de entrenamiento en inclinaciones (lo que hacemos regularmente en las clases de Orangetheory) puede ser una manera fantástica de fortalecer tus piernas y potenciar tu resistencia. Desafiar tus músculos y sistema cardiovascular con colinas mejorará tu potencia y resistencia, ayudándote a alcanzar velocidades más rápidas cuando regreses al suelo plano.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como hacemos en Orangetheory, es una manera tangible de ver tu progreso. Es posible que notes que tu frecuencia cardíaca aumenta cuando comienzas a aumentar la velocidad o a enfrentar esas colinas desafiantes. ¡Pero no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no se dispara tanto, lo que significa que tu cuerpo se está volviendo más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejorar la forma al correr
Tu forma al correr puede ser la clave para desbloquear velocidades más rápidas. Pequeños ajustes en la postura, la zancada y la cadencia pueden hacer una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y los hombros relajados para evitar tensión innecesaria. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer tus pasos más rápidos y eficientes. Una zancada excesiva puede ralentizarte y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que das por minuto. Una gran meta para los corredores es de 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener la velocidad sin gastar demasiada energía extra.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel significativo en mantener una buena forma al correr. Como explica el entrenador Alex de Orangetheory, "Fortalecer tu núcleo, glúteos e isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando la fatiga comienza a aparecer." Los diversos entrenamientos en las clases de Orangetheory, incluyendo las clases enfocadas en fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que todo tu cuerpo esté fuerte y equilibrado. Los músculos fuertes pueden ayudarte a mantener esa forma sólida a medida que aumentas tu velocidad al correr.
Un error común que cometen los corredores es dejar que la cinta de correr dicte su ritmo en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevarte a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta la forma y el rendimiento. En Orangetheory, se alienta a los miembros a ajustar la velocidad de la caminadora según cómo se sientan, utilizando zonas de frecuencia cardíaca y la guía del entrenador para asegurarse de que se están desafiando apropiadamente mientras mantienen una forma adecuada. Recuerda, ¡el objetivo es correr más inteligente, no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuados
Toma tu recuperación en serio, sin importar cuán motivado estés para correr más rápido. Intentar correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que puede llevar al agotamiento o lesiones, frenándote en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora una recuperación activa como caminar, estiramientos o remo fácil en otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio adecuado entre intervalos de alta intensidad y descanso, brindándote un excelente marco sobre el cual construir. Además, la variedad de ejercicios - remo, caminadoras, y trabajo en el suelo - te permite fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras das un descanso a los músculos que usas para correr.
¿Listo para aumentar el ritmo?
Aumentar tu ritmo al correr lleva tiempo, pero puedes construir la base para un progreso constante con metas realistas, la forma adecuada y un plan de recuperación. Ya sea a través del seguimiento de tus zonas de frecuencia cardíaca, fortalecer músculos clave, o aprender cuándo descansar, Orangetheory te brinda las herramientas que necesitas para ver resultados reales tanto en tu velocidad al correr como en tu condición física general.
¿Listo para superar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu carrera al siguiente nivel!
