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Parece que cada día hay una nueva tendencia de dieta con un nuevo nombre. Algunas están registradas, algunas tienen reglas extrañas, algunas son muy restrictivas.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que consumes regularmente—que es aceptada por expertos en nutrición en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: Comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí tienes la guía definitiva para comer limpio, con la orientación de dos dietistas registrados, que casualmente también son entrenadores de Orangetheory 😉.
Desmitificando el comer limpio: Cómo comer limpio para principiantes
Podrías encontrar varias interpretaciones, pero la idea central de comer limpio es esta: priorizar más alimentos integrales y minimizar los altamente procesados. "Cuando las personas se refieren a los alimentos como 'limpios', están hablando de alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural, y/o que no contienen ingredientes artificiales o aditivos," dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para la mayoría, añade.
Entonces, ¿cómo se ve eso? "Comer limpio incorpora frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, frijoles, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras reduce el consumo de alimentos procesados como refrescos, bocadillos empaquetados (como papas fritas, galletas y dulces), comida rápida, comidas listas para microondas y cereales para el desayuno," explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, quien entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, añade, deberían optar por productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa y disminuir el consumo de alimentos más altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de comer limpio: Cómo comer limpio durante una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes con más frecuencia. "Si notas que tu selección habitual está muy procesada, orientada a alimentos para picar o no contiene muchos alimentos integrales, entonces te sugiero que encuentres alternativas más saludables," aconseja Childs. "Esto podría ser tan simple como cambiar un yogur saborizado a la fruta, endulzado artificialmente, por un yogur natural, sin azúcar, al que le agregarías fruta fresca."
Hablando de agregar fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana de construcción de un plato limpio: incorporar frutas y verduras. "Los productos, ya sean frescos o congelados, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables y fuertes," explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, agrega algunas verduras y haz una tortilla. Si amas un batido de proteína, mezcla un poco de bayas congeladas para aumentar el contenido de antioxidantes, sugiere ella.
A lo largo de sus consejos, toma nota: no se trata siempre de reducir alimentos. En lugar de eso, piensa en alimentos nutritivos que puedas agregar para sentirte más lleno durante más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato balanceado antes y después de un entrenamiento? Te tenemos cubierto.)
Evitando trampas comunes de comer limpio: ¿Cómo puedo comer limpio para perder peso
Aunque el concepto de comer limpio es simple, cuida de estas dos trampas comunes:
Saltar o perder comidas intencionalmente: Si el objetivo es perder grasa corporal, quieres estar en un ligero déficit calórico. Los déficits altos pueden causar antojos importantes, comportamientos de atracones e irritabilidad, dice Salamon. "¡Es tan importante planificar el momento de tus comidas como su contenido! Para evitar saltarte las comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti, de modo que puedas prepararte para el éxito y evitar largos períodos de hambre."
Seguir una dieta de comer limpio demasiado rígidamente: Dado que puede ser un fuerte contraste con lo que suele ser tu dieta, es fácil cansarse si lo haces de golpe, dice Childs. "Comer principalmente alimentos integrales toma más tiempo y planificación. Comienza despacio para evitar sentir que estás volteando tu vida al revés. Comer es una forma de vida, así que comer de cierta manera es una elección de estilo de vida. Ten espacio para alimentos que sean indulgentes o que te emocionen más que el pollo y el brócoli simples. Sin alimentos que amas, rebelarás tarde o temprano. Se trata de sostenibilidad y de hacer cambios a lo largo del tiempo, no por un corto período de tiempo."
Dominando las compras de supermercado para comer limpio: Alimentos de dieta limpia
Cuando compres en el supermercado, intenta hacerlo manteniéndote en el exterior de la tienda, sugiere Salamon. "Este es típicamente donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piensa: productos, carne, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos internos pueden ser valiosos para elecciones de granos, especias, salsas y más. Intenta evitar productos altos en grasas saturadas o azúcares añadidos, así como alimentos ultraprocesados."
Con eso, aquí tienes una lista rápida de supermercado para comer limpio que combina básicos universales con algunas selecciones específicas de nuestros RDN:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y ¡aquí hay más consejos de proteínas!)
- Granos (arroz integral, quinua, pan germinado y pasta de grano entero, por ejemplo)
- Productos lácteos & productos sin lácteos (yogur griego natural, leche láctea regular, leche de almendra sin azúcar)
- Grasas saludables (como el aceite de oliva)
- Frutos secos y semillas
- Especias bajas en sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando el comer limpio en tu rutina diaria: Horario de alimentos saludables para perder peso
Cuando se trata de la hora del día en que comes y la estructura (quizás son tres comidas y un bocadillo), ambas RDN están de acuerdo: haz lo que sea mejor para ti. "Una cosa en la que creo es en hacer tiempo para comer," dice Childs. "No comer frente al televisor. No comer en tu escritorio. No comer en el auto. No comer justo antes de acostarte. Determina 4-5 momentos al día en los que puedas dedicar 15-20 minutos a una comida más la digestión. Puede que tengas que hacer un sacrificio, pero vale la pena por tu bienestar."
Consejos de expertos para el éxito sostenido de comer limpio: ¿Cómo puedo comer limpio?
Como con cualquier cosa que comienzas, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables se mantengan. Aquí tienes los consejos de nuestros expertos.
Comer alimentos que te gusten: "Sufrir con comidas que no te gustan no durará, ¡incluso si lo haces en nombre de la salud! Es 100% posible llevar una dieta saludable y nutritiva sin tener que sacrificar el sabor o el disfrute en absoluto," dice Childs.
Haz tiempo: Dedica tiempo a planificar, comprar y preparar, añade. "No tendrás éxito sin un poco de tiempo."
Manténlo divertido: Utiliza inspiración para las comidas de las redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes—nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: "Si alguien que conoces tiene metas similares, confíen el uno en el otro. Así como ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo sucede con nuestras metas alimenticias,” dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar la indulgencia ocasional para asegurarnos de satisfacer nuestros antojos; definitivamente no necesitamos saltarnos todos los postres.
