Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo después de meses de estar cerrados, es posible que te sientas con emociones encontradas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Será genial volver a la rutina, ver a los entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por otro lado — ¡Yikes! ¿Y si no puedo seguir el ritmo? ¿Y si he perdido todo por lo que luché tanto para lograrlo?
Primero, ten en cuenta que la esperanza está lejos de estar perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también ten en cuenta que a menos que hayas mantenido tu entrenamiento diligentemente — quizás con nuestros Ejercicios en casa — probablemente habrás perdido algunos efectos, particularmente cardiovasculares.
“La condición física tarda más en ganar que en perder”, dice Laurie P. Whitsel, vicepresidente de investigación y política de la Asociación Estadounidense del Corazón.
Pero trata de no desesperarte, dice ella. La vida ha estado loca últimamente, así que solo tienes que perdonarte y seguir adelante.
“Si has tomado un descanso durante COVID-19, está bien”, dice la Dra. Whitsel. “Esto es un momento estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias, o nos estamos ajustando a trabajar de una manera diferente. Así que tómate tu tiempo; está bien. Luego, vuelve y haz esas cosas maravillosas por tu corazón. No querrás renunciar a eso.”
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan completamente, eso inicia lo que se conoce como el efecto de detraining — “un área interesante de investigación”, dice Fabio Comana. Es miembro de la junta asesora médica de Orangetheory Fitness y forma parte de la facultad de la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, han demostrado los estudios, pueden perder efectos de entrenamiento en pocos días; para otros, puede tomar un mes o más. Depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes y el VO2 máximo (una medida de cuánto oxígeno utiliza el cuerpo durante entrenamientos intensos).
“Digamos que entrenaste y tu VO2 máximo fue increíble en los 60s”, dice Comana. “Luego te detienes. Puede caer un 10 por ciento, así que bajas a 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida cotidiana no estarás sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 máximo de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, comprometerá tus actividades diarias.”
La condición cardiovascular tiende a perderse más rápidamente que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está el por qué:
“Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes”, explica Comana. “Pero la condición cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, más que una estructura.”
Agregado a esa mezcla física está lo que está sucediendo en nuestros cerebros.
“Cualquier momento en que nos enfrentamos a una decisión” — ya sea hacer ejercicio o no, quizás — “nuestros cerebros están realizando un tipo de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los posibles costos”, dice Shannon Odell, una neurocientífica en la junta asesora médica de OTF.
“Después de salir del hábito de hacer ejercicio o de tomarse un tiempo para enfocarse en la condición física, ese costo puede parecer extra alto,” dice la Dra. Odell, quien admite haber salido de su propia rutina de ejercicios. “Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están programados para seguir el camino de menor resistencia, o para tomar decisiones que requieren la menor cantidad de esfuerzo.”
Así que, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que podamos estar en un cierto limbo acerca de cómo, cuándo y — al oír lo rápido que hemos perdido condición física — por qué volver a empezar.
Dicho esto, por favor, no des la vuelta en la puerta de tu estudio de Orangetheory Fitness recientemente reabierto y regreses a tu auto. Lo mismo aplica para rehuir de caer de nuevo en tu sofá favorito con una bolsa de papas fritas y una cerveza de raíz.
Porque mientras volver a tu nivel anterior a la cuarentena puede parecer una montaña inminente, puedes lograrlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro una vez más. Además, tus amigos de OTF están contando contigo — para hacerlo y para motivarles a hacerlo también.
“Tendemos a enfocarnos en el peso,” dice la Dra. Whitsel, “pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo en el sistema cardiovascular, en tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas.”
Todo se reduce a sentirse seguro, a comenzar, a planificar con anticipación, a no castigarte si te falta el aliento mucho antes de lo que solías.
¿Preocupado por tu nivel de condición física post-pandemia
Sentirse seguro.
Ten la seguridad de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo estrictos protocolos de seguridad de muchas maneras, incluyendo estos:
Después de la clase, los estudios se vacían y luego son desinfectados por personal con mascarillas y guantes durante 15 minutos antes de que llegue el siguiente grupo de miembros.
Los tamaños de las clases se reducen estrictamente, y no se permite congregarse una vez que la clase ha terminado. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una cierta estación para minimizar el intercambio de equipos y la contaminación cruzada.
Además, aunque muchos estudios han reabierto, tu horario en casa puede seguir siendo tan loco como siempre, o problemas de salud pueden impedirte sentirte cómodo regresando a tu querido estudio. Así que recuerda que OTF At Home tiene nuevos entrenamientos todos los días.
Empezando (o reiniciando)
El ejercicio es un fármaco maravilloso, pero no puedes sentir los efectos hasta que llenes tu propia receta.
“En este tiempo de COVID y estrés, el ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente,” dice el Dr. Whitsel. “Es más importante que nunca.”
Si has estado alejado del ejercicio, o simplemente descuidado en tu consistencia, Comana dice que lo primero a considerar va más allá de la fisiología.
“Muchas veces cuando hemos dejado de entrenar, puede que no haya sido nuestra elección; pueden ser circunstancias,” dice él. “Supongamos que no tuviste la posibilidad de entrenar por un mes o dos. No solo has dejado de entrenar; has cambiado tu comportamiento.”
Comienza a reenfocar esos comportamientos que te pusieron en forma; vuelve a ejercitarte de manera consistente, dice él. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en ti mismo para lograr algo.
“¿Dónde es más probable que tengas éxito?” dice él. “El cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado: incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar estructura.”
Prueba un comportamiento una vez y evalúalo, dice él.
“Si es algo agradable y podrías hacerlo de nuevo, muévelo a dos veces y luego a tres. Se trata de construir pequeños hábitos y crear un proceso automático.”
Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerte motivado es estableciendo “metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables,” dice el Dr. Odell. “Así que no te esperes a alcanzar tu mejor marca personal la primera semana. Recuerda: Lento y constante.”
¿La parte positiva de todo esto? “Probablemente nos reacondicionemos más rápido la segunda vez que la primera,” dice Comana.
Planificación anticipada.
Cuando has programado una clase en línea y la has puesto en tu calendario, es más probable que asistas. Es una cuestión de responsabilizarte. No programarías un corte de cabello o una cita dental y simplemente no asistir, ¿verdad?
Aligerarte contigo mismo
Está bien, has estado caminando por el vecindario, quizás haciendo abdominales y flexiones, quizás algunos entrenamientos en casa. Te has inscrito en una clase de OTF (que es imprescindible en estos días) y estás listo.
Aquí tienes algunos consejos para hacer que tu regreso sea lo más exitoso posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: “Vamos a hacer este programa, y podrías hacerlo tradicionalmente a toda intensidad y esforzarte. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil.”
Escucha a tu cuerpo. Si te está diciendo que te frenes o tomes una opción sugerida por tu entrenador, hazlo. “Te sientes apropiado para donde te encuentras,” dice el Dr. Whitsel. “No te sientas culpable; es parte de volver al ritmo.”
Anímate unos a otros. “Es la naturaleza humana ser competitivos,” dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitiva a solidaria. Levanta a tu vecino; es afortunado para ellos y afortunado para ti.”
Además, dice, “Disminuye el impulso de mirar y ver cómo le está yendo a la persona a tu lado.”
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazarnos o chocar los cinco al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros de clase con un llamado de dos palabras: “¡Buen trabajo!”
