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Ya sea que compitas por un PR de velocidad o por los derechos de alarde que vienen al completar una semana agotadora de entrenamientos, alimentar correctamente tu cuerpo durante la semana de Todo el Caos es imperativo.
El desafío de fitness de siete días, comenzando el 21 de mayo, está diseñado para llevarte a tus límites. Y, por primera vez, no solo se incluirán los Orange 60s en Todo el Caos, sino que también habrá otras opciones de clases como Lift 45.
La Dra. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y Estratega de Nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos de nutrición para ayudarte a alimentarte de manera más efectiva durante la semana de Todo el Caos.
"El mejor momento para hacer ejercicio es el momento al que te adhieras", dice Reed, así que la siguiente información nutricional aborda tres momentos clave alrededor de los entrenamientos – enfocándose en pre-, peri- y post-entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos clave de nutrición:
1. Proteína y Espaciado de Comidas: Consumir proteína de manera consistente a lo largo del día, comenzando con el desayuno, promoverá tus objetivos de fitness (ya sea ganar músculo o perder peso) y te ayudará a mantenerte saciado entre comidas, dice Plessel. "Recomiendo esforzarse por 4 eventos de alimentación con suficiente proteína, espaciados a lo largo del día", dice Patruno. "20-40g de proteína en cada evento de alimentación", dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sugiere esperar de cuatro a seis horas después de comer una comida (desayuno, almuerzo o cena) para entrenar; incorporar un refrigerio ligero 30 a 60 minutos antes de empezar a moverte; y consumir una comida o refrigerio alto en proteínas tan pronto como sea posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la más importante, pero a menudo se pasa por alto, parte de una dieta saludable. También es la "clave para maximizar tu rendimiento atlético", dice Plessel. Patruno agrega que beber agua a lo largo del día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación equilibrado.
3. Proteína, Grasa y Carbs Todos Juegan un Papel: Más que restringir cualquier macronutriente, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que todos los macronutrientes juegan un papel en ayudarte a alimentarte adecuadamente para el rendimiento. "Por ejemplo, la ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudarte a minimizar la sensación de fatiga durante y después de tus entrenamientos de Caos", explica Patruno.
Si sientes fatiga, es probable que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, entre 30 y 50 gramos por comida, derivada de opciones saludables como batatas, frutas o quinua.
Recomendaciones Pre-Entrenamiento
La hidratación es una prioridad antes del entrenamiento; "cuando ya sientes sed, podrías estar deshidratado", dice Patruno. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda consumir de 7 a 10 onzas de agua justo antes de ejercitarse.
¿Baja energía? Tener un refrigerio antes del entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Plessel sugiere consumir de 20 a 25 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos que son altos en fibra y grasa para minimizar cualquier malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de Combustible Pre-Entrenamiento:
- Fruta con queso en tiras o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez.
- Un cuarto de tu batido post-recuperación o batido de fruta/yogur.
- Pequeño panqueque de proteína.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con un poco de yogur.
- Media sandwhich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus Entrenamientos de Caos:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, debes beber de 6 a 12 onzas de líquido cada 10 a 15 minutos. The Journal of the International Society of Sports Nutrition recomienda ceñirse al agua si estás entrenando por menos de una hora. Pero si eres una persona que suda mucho o si entrenas durante períodos más largos y optas por una bebida deportiva, el Consejo Médico de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio y sin azúcar artificial, grasa o proteína pesada.
Recuperación Post-Entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, así que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que tengas un refrigerio o comida con aproximadamente de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento.
¿Deberías usar un batido de proteínas? El aislado de proteína de suero llega al torrente sanguíneo mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Sin embargo, otras proteínas de calidad, como la leche, los huevos, la carne de res y el pollo — o para veganos, el tofu, la proteína aislada de soja o guisante, y los garbanzos — también son opciones ideales de recuperación.
Ideas de Combustible Post-Entrenamiento:
- Agua de recuperación Ascent, seguida de una comida balanceada una vez duchado y de vuelta a tu rutina.
- Cucharada de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soja o guisante como las proteínas a base de plantas de Ascent) agitada con agua o leche de almendras, y una pieza de fruta.
- Batido de recuperación mezclado con proteína aislada, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Tazón de avena cubierto con fruta, semillas y yogur griego o proteína aislada.
- Leche de chocolate con un sándwich de mantequilla de maní de ½.
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