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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 años hacen ejercicio de manera regular. ¿Por qué?
Quizás piensen que son demasiado viejos.
Quizás se sientan intimidados por un ambiente de Gym.
Quizás no ven a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Independientemente de la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiera guardado su equipo de ejercicio cuando cumplió 50, casi un millón de personas no estarían tan en forma como lo están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory Fitness, inició la empresa cuando estaba en sus primeros años. Ahora tiene más de 60 y continúa participando en clases tres veces a la semana y trabaja directamente con el equipo de fitness diseñando cada entrenamiento.
A medida que navegamos por nuestros 50 y más allá, abrazar el fitness puede parecer una perspectiva abrumadora. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía completa es tu boleto para mantenerte vigoroso, vital y lleno de vida mientras cruzas el umbral de los 50 y avanzas con confianza.
Por qué el ejercicio es esencial al envejecer
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede ser sobreestimada. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, controlando el declive relacionado con la edad e incluso previniendo la demencia. Fortalece la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Participar en ejercicio potencialmente aumenta la expectativa de vida y preserva la independencia, permitiéndote disfrutar de los frutos de tu trabajo hasta bien entrada la jubilación. Como siempre, es prudente tener una conversación con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
Toma por ejemplo la fuerza funcional, como el uso de pesas libres. Eso se traduce en llevar compras o nietos. En una clase de Orangetheory, se incorpora la cinta de correr para desarrollar resistencia, y las a menudo criticadas máquinas de remo se centran en desarrollar fuerza central. Cada ejercicio viene con opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades basándose en datos de nuestros monitores de ritmo cardíaco que informan sobre tu actual zona de ritmo cardíaco.
Otras razones abundan por las cuales el ejercicio es una parte integral de un envejecimiento saludable, incluyendo estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
- Aumenta la fuerza muscular, el equilibrio, la confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, apoyan la misión de Ellen de que el ejercicio es para todos. ¿Qué no se puede gostar de algo que ha demostrado científicamente mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fuerza, tu vida?
Entrenamientos para hombres y mujeres mayores de 50
El fitness no conoce fronteras de género, y aunque hombres y mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones físicas y necesidades, todos pueden beneficiarse de entrenamientos adaptados. Para los hombres, centrarse en la salud cardiovascular y la retención muscular es vital, mientras que las mujeres a menudo enfatizan los ejercicios de carga para la fortaleza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Perder grasa abdominal después de los 50
Las personas mayores de 50 a menudo encuentran dificultades para mantener una cintura delgada debido al metabolismo más lento y a los cambios en la composición corporal, incluyendo un aumento de la grasa abdominal. Los ejercicios específicos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la fuerza central y la forma física en general.
- Plancha: Las planchas son un ejercicio de fortalecimiento central que implica mantener una posición similar a una flexión durante períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad ya que ayuda a tonificar y reafirmar los músculos abdominales mientras también mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
- Giros rusos: Realizados sentándose en el suelo y girando el torso de lado a lado con o sin pesas, los giros rusos se enfocan específicamente en los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50, ya que ayudan a esculpir la cintura, mejorar la estabilidad central y aumentar la flexibilidad rotacional.
- Abdominales en bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de andar en bicicleta mientras está acostado de espaldas y es efectivo para comprometer toda la región abdominal, incluyendo los músculos centrales profundos. Los abdominales en bicicleta son especialmente relevantes para aquellos mayores de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal sino que también promueven un mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina de ejercicio regular puede ayudar a quienes tienen más de 50 a enfrentar el desafío de una cintura que se ensancha, llevando a una sección media más fuerte y tonificada.
Tonificando los brazos después de los 50
Una preocupación común para las mujeres mayores de 50 es la lucha con brazos flácidos. Ejercicios como las flexiones de tríceps, las elevaciones de bíceps y los círculos de brazos pueden ser muy efectivos para tonificar los brazos. Dedicar tiempo a estos movimientos enfocados puede producir resultados que aumentan la confianza y mejoran la estética y función general del brazo.
- Flexiones de tríceps: Este ejercicio se enfoca en los músculos tríceps en la parte trasera del brazo superior e implica bajar y elevar el cuerpo usando los brazos mientras se está sentado en un banco o silla.
- Elevaciones de bíceps: Enfocadas en los músculos bíceps en la parte frontal del brazo superior, las elevaciones de bíceps se realizan levantando pesas en un movimiento de curling hacia los hombros.
- Círculos de brazos: Los círculos de brazos implican rotar los brazos en movimientos circulares, lo cual ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se puede realizar con o sin pesas para mayor resistencia.
Entrenamiento con pesas a los 50
Levantar pesas no es solo para los duros y musculosos; es una herramienta para desafiar la edad y preservar la masa muscular y fortaleza después de los 50. El entrenamiento con pesas puede aumentar el metabolismo, fomentar la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Participar en ejercicios de resistencia regularmente le da al cuerpo la fuerza para sostener un estilo de vida dinámico y pleno mucho después de los 50.
Consulta nuestro entrenamiento de Fuerza 50 que promueve el crecimiento muscular y la fuerza.
Reflexiones finales sobre el mantenimiento de la forma física después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no se trata solo de agregar años a la vida, sino de añadir vida a esos años. Se trata de adoptar un estilo de vida sostenible y enérgico que te permita perseguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, la entrenadora de Orangetheory Fitness, Holly Holland, acaba de cumplir 50 años. Lo que suele mantener a sus contemporáneas de tomar clases, dice, es el miedo.
“Se sienten intimidadas; temen destacar como un pulgar lastimado si no hacen algo bien”, dice ella.
“La cuestión es que no hay un camino incorrecto. No es demasiado tarde para comenzar porque estamos en todos los niveles. Si pudiera transmitir un mensaje, sería que cualquier persona puede hacerlo. Lo hacemos funcionar. Tienes una sala llena de personas apoyándote.”
U.S. La veterana de la Fuerza Aérea Leslie Bryant inicialmente fue a Orangetheory cuando su psicóloga lo sugirió para la depresión. Las clases han funcionado para eso, aumentando su confianza y elevando su nivel de fitness.
“Los entrenadores de fitness realmente trabajan contigo”, dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. “Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, por lo que me consideran un 40 por ciento discapacitada y ellos dan opciones para todos mis entrenamientos, así que no me lesione.”
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, le gusta que Orangetheory le da más resistencia para jugar al tenis.
“Mira”, dijo, “puedes ponerte en forma a los 15, 50 o 75 años. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más poder cuando juego.”
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haz las cuentas). Cuando empezó Orangetheory (con el aliento de su nieta), su ritmo en la cinta de correr era de 1.6 millas por hora. Ha acelerado a 2.3 y, como dijo Holly, “ni siquiera se está agarrando del bar.”
También participó en el “Naranja Everest” trimestral del estudio, en el que la inclinación de la cinta de correr aumenta en un uno por ciento cada minuto hasta alcanzar 15, luego disminuye un uno por ciento hasta volver a uno.
Mientras el número de miembros mayores de 50 crece, también lo hace el número de entrenadores en esa categoría. A medida que se acercaba su propio cumpleaños, Holly comenzó a contar cuántos más había en la red.
“No teníamos idea de que había tantos de nosotros”, dijo ella.
Eso es alentador para Ellen.
“Los entrenadores mayores de 50 traen experiencia vital y madurez”, dijo ella. “También son ejemplos en forma de lo que es posible a cualquier edad.”
Jeri McCormick, una entrenadora en Birmingham Studio en Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
“Si bien verse bien siempre motiva a las personas, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que la forma física sea aún más importante a medida que envejecemos”, dijo ella. “Cuanto más te muevas, más energía tendrás para moverte.”
Y para miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: “Nunca es demasiado tarde para comenzar. Tu futuro yo te lo agradecerá.” Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
