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Si estás buscando la estrategia más basada en la ciencia para vivir una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, todo mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tampoco se aplica a algunas personas. La investigación muestra que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, desde niños pequeños hasta adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades—todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero mientras te gusten las clases de cardio de baile y tu amigo prefiera el gimnasio, encontrar la mezcla adecuada de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar el pleno potencial de tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás obteniendo la dosis ideal.
Hecho para Moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando los vínculos entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de entender el equilibrio correcto entre el entrenamiento de fuerza y el cardio. Aquí hay solo algunas de las grandes victorias que obtienes al activarte:
- Menor riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral, diabetes tipo 2, hipertensión, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejor cognición, incluida la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones crónicas de salud relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menor riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto Cardio por Semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? En general, los expertos coinciden: Hacer algo siempre es mejor que no hacer nada. Los adultos que se sientan menos y hacen cualquier cantidad de actividad física de moderada a vigorosa obtendrán algunos beneficios para la salud.
Más específicamente, las Guías de Actividad Física para Americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. El Departamento de Salud y Servicios Humanos brinda las recomendaciones más actuales.
Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de alta intensidad. (Preferiblemente, esto debería distribuirse a lo largo de la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los principales grupos musculares en 2 días o más a la semana.
Si piensas que las recomendaciones de entrenamiento de fuerza se sienten un poco vagas, no estás equivocado. Pero no tomes eso como que los pesos son menos importantes. “Es más fácil reportar y medir la actividad física aeróbica para grandes poblaciones,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, es simplemente más difícil de estudiar.”
Cómo Mezclar Cardio y Entrenamiento de Fuerza
Estas guías son solo eso: una guía. “Fueron creadas en referencia a la salud general, pero al tratar con poblaciones específicas o resultados, la prescripción de ejercicio puede ser mucho más específica,” dice Leboeuf.
Toma entrenamiento de fuerza. Las guías sugieren apuntar a todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. “Para principiantes, esto puede parecer de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular principal (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realice dos veces a la semana,” explica Leboeuf. Con experiencia, podrías usar más peso, hacer más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo aplica para cardio. Si ya eres bastante activo, se recomienda hacer más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, la investigación muestra que ir más allá de los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso.)
Para los que tienen poco tiempo, ten en cuenta que algunas sesiones cuentan el doble. “El fitness grupal a menudo se clasifica en la categoría de cardio, pero muchos conceptos también incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza,” explica Leboeuf. Como clases de Orange 60, por ejemplo. “A lo largo de la duración de la clase—que es una mezcla de fuerza y cardio—los miembros pueden esperar rara vez caer por debajo de la intensidad moderada según su ritmo cardíaco, que es monitoreado en tiempo real usando nuestra tecnología de vanguardia OTbeat.”
Pero, ¿qué tal una clase como Strength 50 de Orangetheory, que se centra en el fortalecimiento muscular? “Si alcanzas al menos una intensidad moderada, ese tiempo puede y debe ser contado también en los minutos totales de actividad aeróbica de intensidad moderada para la semana.”
Conclusión: Las guías de actividad física son un gran punto de referencia para nuestra salud en general. La dosis perfecta para ti—la mezcla correcta de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales—podría verse diferente a la de tu vecino. Incluso podría verse diferente para ti en diferentes etapas de la vida. Pero mientras combine cardio y entrenamiento de fuerza, estarás cosechando los poderosos beneficios que solo este dinámico dúo puede proporcionar.
