Cada vez que te pongas bajo las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que tengas un entrenamiento efectivo y de cuerpo completo. Pero, cada vez que entres a la cocina, depende de ti conseguir una comida bien equilibrada que pueda alimentar tu rendimiento y recuperación durante el Desafío de Transformación de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el momento y la intención que pongas detrás de cada bocado. Aquí te mostramos cómo comer e hidratarte antes de tus entrenamientos, para que tengas la energía para ejercitarte, y después de tus entrenamientos, para lograr esos resultados que buscas.
Cuando comes es tan importante como lo que comes
¿Alguna vez te has tragado una comida abundante justo antes de entrar al estudio? Lo más probable es que tu entrenamiento haya sufrido mientras tus músculos trataban de competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has llegado apresuradamente a la clase con el estómago vacío, también sabes lo difícil que es dar tu mejor rendimiento sin suficiente energía.
El tiempo lo es todo, especialmente cuando te estás preparando para tus entrenamientos de Orangetheory. Para encontrar ese equilibrio perfecto, ten en cuenta estos consejos de nutrición antes y después del ejercicio:
Antes de tu entrenamiento
El gerente de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que, como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más debes centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras tanto, cuanto más tiempo falte para ejercitarte, más puedes agregar proteínas, grasas y fibras. Él sugiere tener una comida o merienda que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteína de dos a tres horas antes de la clase.
Patruno enfatiza también la importancia de beber agua durante todo el día, especialmente durante las dos a tres horas previas a tu entrenamiento, cuando dice que se debe beber alrededor de 3/4 de un PATH water (17 a 20 onzas). Luego, 20 minutos antes de entrar al estudio, él dice que debes beber la mitad de un PATH water (7 a 10 onzas). “La adecuada hidratación es importante para apoyar la función cardíaca durante un entrenamiento de Orangetheory, a la vez que apoya una recuperación óptima”, dice Patruno.
Después de tu entrenamiento
Después del enfriamiento, tu entrenamiento no ha terminado aún: debes priorizar consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad lo antes posible para estimular la síntesis de proteínas musculares. “Una gran opción sería proteína de suero de Ascent o polvos de proteínas a base de plantas mezclados en 12 onzas de agua”, dice Patruno. Combinar tu proteína con una porción de carbohidratos – como mezclar el polvo de proteína en leche – también apoya la recuperación muscular y repone la energía que usaste durante esos All Outs en la cinta.
Probablemente instintivamente buscarás tu botella de agua por sed. Patruno dice que debes beber más allá de ese nivel de sed para reponer los fluidos que perdiste mientras te ejercitabas y apoyar el proceso de recuperación. “Rehidratarse después del entrenamiento es esencial para apoyar tu metabolismo y la reparación muscular”, añade.
Construyendo un plato equilibrado
Vamos a poner todos estos objetivos de consumo antes y después del entrenamiento en práctica. Supongamos que tu clase de Orangetheory comienza a las 3 p.m. — aquí está cómo deberías planear tus comidas ese día:
12 p.m. - Ten una comida o merienda que sea alta en carbohidratos y proteínas, y baja en fibra y grasas
12 p.m. hasta 2:40 p.m. - Bebe 17 a 20 onzas de agua
2:40 p.m. hasta las 3 p.m. - Bebe 7 a 10 onzas de agua
3 p.m. - Bebe agua durante todo tu entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua
Incluso si sigues esta línea de tiempo al pie de la letra, recuerda que cómo comes todo el día importa — no solo antes y después de ejercitarte. “La prioridad del plato debe ser vegetales coloridos y/o frutas, una fuente de proteína magra y carbohidratos saludables”, dice Patruno. Para obtener ayuda creando una rutina personalizada de alimentación, sugiere usar MyPlate.
No dejes que tu dieta descarrile tus entrenamientos. Hacer que tu nutrición sea correcta es una forma segura de aprovechar al máximo cada hora que pasas en el estudio. Cuando elijas los alimentos más saludables en el momento adecuado, te sentirás más energizado en clase durante estas últimas semanas del Desafío de Transformación.
