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En el dinámico mundo de hoy, caracterizado por varios desbarajustes sociales y desafíos personales, los niveles de estrés están en aumento. Ya sea navegando incertidumbres provocadas por eventos globales o lidiando con problemas personales, muchas personas se sienten abrumadas por la ansiedad y la tensión.
Datos recientes de la Oficina del Censo subrayan la gravedad de la situación, revelando que una parte significativa de la población—aproximadamente un tercio de los estadounidenses—presenta síntomas indicativos de depresión o ansiedad clínica. Estas estadísticas destacan la urgente necesidad de técnicas efectivas de manejo del estrés para mitigar el impacto de estos desafíos en el bienestar mental de las personas.
Reducir el estrés es esencial para mantener el equilibrio mental y emocional ante la adversidad. Implementar estrategias para el manejo del estrés puede empoderar a las personas a navegar tiempos turbulentos con mayor resiliencia y calma. Ya sea incorporando prácticas de atención plena, participando en actividad física regular o cultivando conexiones sociales de apoyo, hay varios enfoques para gestionar el estrés de manera efectiva y promover el bienestar general.
Incorporar técnicas de alivio del estrés en las rutinas diarias es primordial para salvaguardar la salud mental en medio de incertidumbres continuas. Al priorizar el autocuidado y adoptar medidas proactivas para gestionar el estrés, las personas pueden cultivar una fortaleza interior y resiliencia para enfrentar los desafíos de la vida con mayor facilidad y positividad.
Aquí hay algunas formas básicas y sencillas de ayudar a reducir su nivel de ansiedad. Primero y ante todo, si esos sentimientos son abrumadores, o si las sugerencias a continuación no ayudan, hable con su médico.
1. Siga un horario.
A medida que hemos observado la creciente prevalencia del trabajo remoto, un inconveniente emerge: la disponibilidad constante difumina las líneas entre el trabajo y la vida personal, llevando potencialmente a un estrés y ansiedad significativos.
Para mitigar esto, designe un espacio de trabajo específico. Cuando finalice la jornada laboral, cierre físicamente la puerta de esa área o apague su computadora portátil, resistiendo la tentación de volver a abrirla hasta el día siguiente.
2. Haga más ejercicio.
De verdad, ¿no se siente siempre mejor después de incluso dar un paseo alrededor de la manzana?
El ejercicio puede contribuir a la resiliencia contra el estrés, potencialmente reduciendo el impacto del estrés en su vida diaria.
La actividad física también desencadena la liberación de una molécula conocida como BDNF. Esto actúa como un "fertilizante para el cerebro," fomentando el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejorando la resiliencia del cerebro contra los efectos del estrés.
Si tiene dificultades para comenzar, considere empezar con un paseo de 10 minutos. También puede resultar útil tener un compañero de responsabilidad para hacer ejercicio juntos.
Ejercicios de liberación de tensión
Los ejercicios de liberación de tensión son movimientos físicos simples diseñados para aliviar la tensión muscular que se acumula en el cuerpo debido al estrés. Los ejercicios de liberación de tensión comunes incluyen:
- Relajación Muscular Progresiva (RMP)
- Posturas de Yoga como la postura de niño o gato-vaca
- Secuencias de Tai Chi o Qigong
- Rutinas de estiramiento suaves
3. Utilice ejercicios de respiración relajante
Los ejercicios de relajación involucran varios métodos que reducen la tensión en el cuerpo y aumentan el bienestar mental. Estos ayudan a activar la respuesta de relajación del cuerpo.
- Respiración profunda abdominal: coloque una mano sobre su abdomen y respire profundamente hacia su diafragma, expandiendo su abdomen, luego exhale lentamente.
- Respiración alternando fosas nasales: cierre una fosa nasal y respire, luego cierre la otra fosa nasal y exhale, alternando lados.
La técnica de respiración de caja
¿Qué es la respiración de caja?
La respiración de caja, o respiración de cuatro cuadrados, es un poderoso ejercicio de concentración que también actúa como un reductor natural del estrés. Esta técnica proporciona un efecto inmediato y solo requiere unos minutos y ningún equipo especial.
Cómo practicar la respiración de caja
- Siéntese en una posición cómoda o acuéstese.
- Inhala lentamente y profundamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Contén la respiración durante cuatro conteos.
- Exhala por tu nariz durante cuatro conteos.
- Contén la respiración nuevamente durante cuatro conteos.
- Repite durante cuatro ciclos de respiración completos al menos dos veces al día o cada vez que sientas que tus niveles de estrés aumentan.
4. Práctica de Meditación
No es necesario rodearte de velas ni sentarte en un tapete durante una hora. Simplemente puedes quedarte en la cama cinco minutos extra mientras te concentras en tu respiración.
Es realmente efectivo porque estás reservando tiempo para ti mismo para concentrarte solo en ti.
Además, investigaciones muestran que la meditación puede atenuar tu respuesta de lucha o huida, así como llevar a una reducción en los niveles de cortisol en reposo. ¿Por dónde empezar? Consulta estas aplicaciones de meditación más recomendadas.
5. Concentrarse en la Calidad de Tu Sueño.
No dormir lo suficiente de manera consistente es una forma de estrés crónico en sí mismo.
Establecer una rutina de ejercicio constante puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y facilitar un inicio de sueño más fácil. Además, evita usar tecnología 30 minutos antes de acostarte y establece una rutina antes de dormir, ya sea que implique pasear al perro, ver televisión o leer un libro. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día.
6. Lleva un diario.
Para las personas que experimentan ansiedad, particularmente al final del día, una estrategia beneficiosa vinculada a la terapia cognitivo-conductual es llevar un diario. Transferir pensamientos al papel puede ayudar a aliviar la ansiedad antes de dormir.
Algunas personas eligen registrar sus actividades diarias, mientras que otras se enfocan en sus emociones. Algunos pueden listar razones para estar agradecidos. Alternativamente, uno puede hacer una lista de tareas para el próximo día, abarcando tanto responsabilidades laborales como personales.
Esta práctica puede ayudar a aliviar la ansiedad nocturna y promover un sueño más reparador.
7. Ríe Más.
A pesar de la variedad de circunstancias estresantes en la vida, siempre hay algo en lo que encontrar humor. Además, la risa ofrece numerosos beneficios. Investigaciones indican que reír, o incluso estar expuesto a la risa, puede disminuir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir temporalmente los niveles de hormonas del estrés.
