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Una Guía Completa sobre Suplementos Pre-Entreno
La suplementación pre-entreno es popular entre los asistentes al Gym, pero ¿cuáles son los beneficios y deberías tomarla? Vamos a profundizar.
¿Qué es el pre-entreno y qué hace?
El pre-entreno contiene varios ingredientes diferentes que están diseñados para reducir la fatiga, mejorar la concentración y mejorar el rendimiento. Si bien estos ingredientes pueden encontrarse de forma natural en los alimentos, es posible que no estén en altas concentraciones, por lo que tomar un pre-entreno puede aumentar la dosis de manera eficiente.
¿Qué hay en un suplemento pre-entreno?
Hay varios ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos pre-entreno. Si bien estos ingredientes pueden tomarse por separado o se encuentran en los alimentos, los suplementos pre-entreno a menudo los combinan en un solo producto, lo que puede reducir la necesidad de comprar otros suplementos. Cada pre-entreno es ligeramente diferente, así que deberías prestar atención a la dosis de cada ingrediente para asegurarte de que sea la cantidad apropiada para ti según tus necesidades. Independientemente de la marca del suplemento, la mayoría de los pre-entrenos incluyen:
Cafeína
La cafeína es uno de los complementos ergogénicos más estudiados que han demostrado mejorar el rendimiento y proporcionar un potente efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. La cafeína generalmente es segura para la mayoría de las personas si se utiliza dentro de las cantidades recomendadas (hasta 400 mg por día en un adulto sano, o hasta 200 mg en una sola dosis). La investigación ha demostrado que dosis de 3-6mg/kg de masa corporal son óptimas para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Además, hay un límite superior, con dosis superiores a 9mg/kg que llevan a varios efectos secundarios negativos como insomnio o malestar gastrointestinal, y no ofrecen un beneficio adicional en el rendimiento.
Beta-alanina
Si alguna vez has sentido esa sensación de hormigueo después de tomar un suplemento pre-entreno, puedes atribuírselo a una alta dosis de beta-alanina, un regulador de pH que puede extender la capacidad de los músculos para funcionar bajo altas intensidades. La dosis recomendada de beta-alanina es de 3-6g/día, que se puede encontrar comúnmente en los suplementos pre-entreno
BCAA
Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o suplementación.
Los BCAA son populares entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness porque juegan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y la producción de energía durante el ejercicio. La leucina es conocida por su capacidad de estimular la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para el crecimiento y reparación muscular. Los BCAA, cuando son consumidos antes o después del ejercicio, pueden ayudar a reducir el dolor muscular y promover una recuperación más rápida.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales en el cuerpo que son responsables de mantener el equilibrio de fluidos, equilibrar el nivel de pH del cuerpo, mover nutrientes en las células, expulsar desechos de las células y mantener la función normal de nuestros nervios y músculos.
Cuando perdemos demasiados electrolitos a través del sudor, a menudo podemos experimentar dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. ¡No ideal si estamos en medio de un ejercicio! Elegir un pre-entreno con una pequeña concentración de electrolitos puede ayudar a aumentar la disponibilidad de fluidos en tu cuerpo para evitar que te fatigas demasiado pronto, especialmente si sudas en exceso.
Creatina
Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, el poder, la masa muscular y mejora la recuperación en varias poblaciones. Junto con la cafeína, es otro suplemento que ha sido investigado en diversas poblaciones. La dosis recomendada de creatina es de 3-5g/día.
Tipos de Suplementos Pre-Entreno
Hay varios tipos de opciones pre-entreno para elegir, incluyendo polvos que se mezclan con agua (lo más común), bebidas premezcladas, cápsulas y gomitas. Cuando se trata de tipos de pre-entreno, el método que elijas para ingerir el pre-entreno puede depender de tu preferencia personal, cuánto tiempo tienes antes de tu entrenamiento y los tipos de ingredientes que te gustaría incluir.
Posibles Efectos Secundarios de los Suplementos Pre-Entreno
Es posible que te estés preguntando "¿Es malo el pre-entreno para ti?" Antes de agregar un suplemento dietético a tu rutina, consulta con tu médico. En general, los suplementos pre-entreno son seguros para la mayoría de las personas, pero aún sería una buena práctica buscar confirmación de tu médico personal.
Como con cualquier suplemento, a veces hay efectos secundarios no deseados al ingerir un pre-entreno, como náuseas durante el ejercicio, mareos o hormigueo/adormecimiento. Esto puede ocurrir por varias razones pero puede estar relacionado con una reacción a un ingrediente particular, un ejercicio intenso o el horario de las comidas alrededor de la ingesta del pre-entreno. No todos los suplementos pre-entreno contienen la misma dosis de todos los ingredientes. Si tomas un pre-entreno que tiene una dosis mayor de cafeína o beta-alanina de la que estás acostumbrado, por ejemplo, podría afectar negativamente tu experiencia.
¿Puedes usar pre-entreno todos los días?
Al igual que con muchos suplementos, la frecuencia de uso del pre-entreno puede variar bastante dependiendo del individuo, su rutina de ejercicios y su tolerancia a ciertos ingredientes. Por lo general, los suplementos pre-entreno solo se usarían en días en que se lleva a cabo una sesión de ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto no será todos los días. No se recomienda consumir suplementos pre-entreno todos los días, especialmente no en días de no entrenamiento. Sin embargo, ciertos ingredientes en el pre-entreno pueden necesitar ser consumidos diariamente para maximizar su efectividad (como la creatina monohidrato).
Conclusión
Si estás considerando agregar un suplemento pre-entreno o cualquier suplemento dietético a tu rutina, te recomendamos encarecidamente consultar con tu médico o equipo de atención médica para asegurar las mejores y más seguras opciones. Al evaluar un producto, siempre lee cuidadosamente la lista de ingredientes para asegurarte de que se alinee con tu salud y necesidades individuales. Si bien los suplementos pre-entreno pueden aumentar la energía y la concentración, no son
apropiados para todos. La moderación es clave y deben complementar una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios. Con cuidado, los suplementos pre-entreno pueden mejorar los entrenamientos y ayudar a alcanzar objetivos de fitness.
