Si eras un entusiasta del ejercicio antes de tener COVID-19, es posible que tengas muchas ganas de volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de lanzarte de nuevo a hacer burpees con venganza, es crucial asegurarte de que estés listo y de que hagas las cosas bien.
“Este virus es muy impredecible”, dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director de ciencias del American Council on Exercise. Los atletas de élite han estado en la banca después de COVID-19 y simplemente no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas todos los días y no quieres hacer nada que pueda poner en peligro tu salud a largo plazo, añade.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de mantenerte seguro mientras obtienes los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulta con tu médico antes de registrarte en el gym. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Incluso después de los casos más leves de COVID-19, pueden ocurrir daños en el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos — y sí, en personas jóvenes, añade. Si bien la mayoría de los atletas podrán regresar al ejercicio después de que los síntomas cesen durante al menos 7 días, algunos pueden tener que esperar un poco más. Aquellos que presentaron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar algunas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar de tres a seis meses antes de volver a la actividad.
Vuelve a empezar en etapas. Comienza con actividades de baja intensidad (piensa en caminatas suaves, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, por no más de 30 minutos a la vez. Mantén un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, tomando nota de cualquier cosa que te parezca inusual. “Siempre equivócate hacia el lado de la precaución y sé ultraconservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo”, dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, aumenta la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, pasa de 30 minutos a 40 minutos, luego a 45 minutos a la misma baja intensidad. Si aún te sientes bien, agrega uno o dos días de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que estás bien con eso, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de pasar a la siguiente. Dentro de cada fase, no deberías sentir que el ejercicio es difícil, ni durante ni después. “Deberías poder mantener una conversación cómoda”, dice Bryant.
Puedes volver a OTF bastante rápido, siempre que lo hagas con calma. “La belleza de OTF es que todos van a su propio ritmo”, dice Perloff. Asegúrate de recibir instrucciones específicas de tu médico, y si te sientes cómodo contándole a tu entrenador que tuviste COVID-19, comparte lo que tu médico te ha recomendado para que el entrenador pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Dar un paso atrás no es rendirse. Si en algún momento te sientes fatigado, baja de etapa hasta que te sientas cómodo y seguro. Si bien puede que estés acostumbrado a una mentalidad de “sin dolor, no hay ganancia”, eso simplemente no aplica cuando se trata de ejercicio después de COVID-19. Si en algún momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o falta de aliento, o si tienes un dolor de cabeza, para de hacer ejercicio y consulta a tu médico. “Estas son señales de alerta que necesitan ser evaluadas,” dice Perloff.
No te preocupes por tus Splat Points. Tómalo incluso más lento de lo que crees que es necesario y nunca te exijas más allá del nivel de comodidad de tu cuerpo, dice Bryant.
“La gente tiene que darse cuenta, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando tomas tiempo libre debido a una enfermedad como COVID-19, vas a tener una reducción aún más drástica en tus capacidades de rendimiento físico,” dice.
Perloff habla desde la experiencia. “Tuve una fatiga profunda con COVID-19,” dice. “Antes de enfermarme, normalmente corría entre 6 y 8 millas por hora en la caminadora, pero cuando volví a Orangetheory, pude darme cuenta de que no estaba fisiológicamente tan en forma, así que comencé de nuevo como un caminante rápido,” dice. “Lo que no quería hacer era elevar demasiado mi frecuencia cardíaca y lastimarme,” enfatiza.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, especialmente si tuviste algún síntoma gastrointestinal cuando estuviste enfermo. Duerme al menos de 7 a 9 horas cada noche. Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. “Si te está diciendo que simplemente no estás ahí todavía, está bien. Date un respiro y consulta a un médico,” dice Perloff.
Finalmente, añade Perloff, aunque es naturaleza humana querer esforzarte, debes darte cuenta de que eres diferente después de haber sido infectado por este virus. "Hazlo de forma inteligente y despacio."
