Los humanos están destinados a moverse. Estamos destinados a mantenernos erguidos. Estamos destinados a caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún momento de este meandro evolutivo, alguien colocó una computadora en la mesa frente a nosotros y nos puso un teléfono en las manos. Y comenzamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, que antes estaban a una buena distancia de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están caídos; nuestros pasos son inseguros.
Cuando nuestras cabezas — que pesan alrededor de 10 libras — se inclinan hacia adelante, eso incrementa la presión en nuestra columna vertebral en hasta 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros estemos lidiando con la pérdida de masa muscular, con mala postura y con un aumento del riesgo de lesiones. Los fisiólogos llaman condición resultante al síndrome cruzado superior e inferior.
¿Qué es una buena postura?
Una buena postura es la manera en que mantienes tu cuerpo tanto en movimiento como en quietud. Involucra mantener las curvas naturales de tu columna vertebral, alineando tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que mantienes una buena postura, aquí tienes una lista rápida de control:
· Postura Dinámica (Movimiento): Mantén tu cuerpo alineado mientras caminas, corres o te agachas.
· Postura Estática (Quietud): Mantén la alineación natural al sentarte, estar de pie o dormir.
· Alineación Espinal: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exageraciones.
· Posición de la Cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de Hombros y Caderas: Alinea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los Pies: Al estar de pie, equilibra tu peso principalmente sobre las bolas de tus pies y mantén tus pies a la anchura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar en general.
Síntomas de mala postura
La mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y en tu vida diaria. Puede llevar a desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez en las articulaciones. Las consecuencias comunes de la mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Niveles de energía disminuidos
5 Ejercicios que Mejoran la Postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a compensar esto, así como muchas otras molestias modernas. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer del movimiento una prioridad a lo largo del día, al igual que planificar comidas saludables y pasar tiempo con los seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las actividades diarias.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta asesora médica de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para ayudarnos a mantenernos fuertes, alineados y erguidos durante todo el día. Algunos estiramientos y ejercicios para una postura correcta que recomienda son tan fáciles que podrías pensar: “¿Cómo puede esto ayudar?” Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento del trapecio superior Estiramientos para aliviar el dolor de cuello, espalda y hombros
Área objetivo: Los músculos de tu parte superior de la espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. “Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad en tu hombro”, dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, agarrando el borde del asiento con tu mano derecha. Inclina lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, usando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener presionado tu hombro derecho hacia abajo. Detente cuando sientas un estiramiento cómodo en el lado derecho de tu cuello. Mantén la posición durante 20 segundos; regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo. Apunta a hacer cinco estiramientos en cada lado, cada vez que lo sientas necesario.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si conoces algo de latín, puedes traducir esto como levantar la escápula, el homóplato, el hueso que conecta el brazo superior con la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a que tu cuello no sobresalga en movimientos diseñados para tus hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, sujetando el lado derecho del asiento con tu mano derecha. Con tu mano izquierda sobre la cabeza, inclina tu barbilla hacia tu axila izquierda. Mantén una postura recta, deteniéndote cuando sientas un estiramiento cómodo en la parte posterior de tu cuello. Repite del lado izquierdo, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, para un total de cinco veces en cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el Síndrome del Cruzado Superior, que es incomodidad en el cuello, hombros, pecho, parte media de la espalda, codos y muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al Gym, causando mala forma y llevando a más incomodidad.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y una barbilla que sobresale? Realiza este ejercicio dos o tres veces a la semana para alinear tu centro de gravedad con tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Descansa tu cabeza sobre un brazo; con el otro, sujeta tu cadera para evitar que tu cuerpo se ruede. Levanta tu rodilla superior una pulgada en el aire, baja y repite. Esto apunta al músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Apunta a hacer cuatro series de 25 a 35 repeticiones en cada lado, tres o cuatro veces a la semana.
4. Rotación externa de costado Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa de costado
Área objetivo: Tus hombros y cuello, para que puedas estar erguido y sentado sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere mala postura? (¡No estamos viendo manos levantadas aquí!)
El método: Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho, apoyando tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con tu codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostiene un peso no mayor a cinco libras en tu mano derecha (cualquier cosa más pesada podría afectar negativamente tu manguito rotador). Levanta lentamente la mancuerna justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes la mancuerna paralela al suelo. Haz esto de 15 a 25 veces; repite del otro lado. Intenta hacerlo tres o cuatro veces a la semana.
5. Estiramiento del flexor de la cadera Aliviar el dolor de espalda baja: Estiramiento del flexor de la cadera
Área objetivo: Los músculos que son básicamente responsables de levantar tus piernas y rodillas hacia tu cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando estamos sentados demasiado, que es lo que el estadounidense promedio hace durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, por lo que estirarlos es imperativo.
El método: Comienza en una posición de lunge arrodillado, con la rodilla derecha doblada a un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, la rodilla izquierda en el suelo, y el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Inhala el ombligo. Con las manos en las caderas, mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante hasta que empieces a sentir un estiramiento en tu pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levanta el brazo del lado que se está estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Mantén durante 30 segundos; repite del otro lado. Eso es un set; haz cuatro más, apretando el glúteo en cada lado que se estén estirando. Intenta hacer de esto un hábito diario.
Usando yoga para mejorar la postura
El yoga es una práctica excelente para mejorar la postura ya que se enfoca en la conciencia corporal, flexibilidad y fortalecimiento. Ciertas posturas de yoga específicamente apuntan a los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas de yoga beneficiosas para mejorar la postura incluyen:
1. Postura de montaña (Tadasana): Mantente erguido con los pies separados a la altura de las caderas, alineando la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Estiramiento de gato-vaca: Muévete entre redondear y arquear la espalda, promoviendo la movilidad y alineación de la columna.
3. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus caderas, apretando los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar yoga regularmente en tu rutina de ejercicios puede mejorar tu postura, aumentar la conciencia corporal y promover el bienestar general.
Consejos para mantenerse activo y seguir en movimiento
Aquí hay algunos consejos más para mantenerte en movimiento (además de tus entrenamientos en Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de escritorio y te sientas la mayor parte del día. ¿Te resultaron útiles? Por favor, compártelo; después de todo, todos estamos en este movimiento juntos.
1. Usa el baño en otro piso.
2. Haz flexiones de barra o dips de tríceps mientras esperas que se recaliente tu café.
3. Cada 30 minutos, levántate. Luego siéntate. Luego, levántate a la mitad; mantén la posición durante 10 segundos, luego erguido del todo. Siéntate de nuevo. Recuerda que cada momento cuenta.
4. Cuando te sientes, levanta ambos pies del suelo. Mantén durante 10 segundos, o 15 o 30. Repite a lo largo del día.
5. Sal al exterior tan a menudo como puedas. Incluso solo unos minutos al aire libre pueden disminuir tu presión arterial y hacer maravillas por tu estado de ánimo.
6. Mantén una pelota en tu escritorio. De vez en cuando, ponla entre tus tobillos. Endereza tus piernas; mantén durante unos segundos, luego flexiónalas.
7. Hidrátate. Nunca estés sin tu botella de agua. Llénala en otro piso, tomando dos pasos a la vez.
Mantener una buena postura en la vida cotidiana
Aparte de ejercicios y terapia, hacer ajustes simples en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una buena postura o corregir una mala postura. Aquí hay algunos consejos:
1. Sé consciente de tu postura al sentarte y al estar de pie en todo momento.
2. Toma descansos regulares de estar sentado e incorpora estiramientos suaves y movimiento a lo largo del día.
3. Ajusta la ergonomía de tu espacio de trabajo asegurándote de que tu silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Usa un rodillo lumbar o almohada para apoyar la curva natural de tu parte baja de la espalda al sentarte.
5. Participa en actividades que promuevan fuerza, flexibilidad y conciencia corporal, como Pilates o natación.
6. Practica la alineación corporal y ejercicios enfocados en la postura durante tus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
