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Entre celebraciones, días festivos y prácticamente cualquier tarde soleada, las parrilladas abundan durante los meses de verano. Y aunque cenar al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de retroceder de los hábitos saludables establecidos, el miedo de que cada bocado a la parrilla impacte negativamente nuestras rutinas de salud, y el dilema del "¿debería ir o no?" con cada invitación. ¡La buena noticia: No tiene que haber nada de eso!
"Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura", dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro del Consejo Asesor Médico de Orangetheory. "Enfocarse en comportamientos clave te ayudará a mantenerte orientado a la acción mientras disfrutas de los meses de verano."
Y escucha esto: Los alimentos que comemos durante esta temporada pueden encajar apropiadamente en una rutina de salud sin el estigma negativo, añade Jay Patruno, dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Continúa leyendo para obtener 15 consejos sobre cómo navegar en las parrilladas de verano, presentados por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente de Entrenamiento y Apoyo Internacional de Orangetheory.
Escucha a estos profesionales, y tendrás un verano delicioso y sin culpa.
1. Evita la mentalidad de dieta. Come comidas y refrigerios regulares para ayudar a equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre, energía y estado de ánimo, aconseja Hake. "Saltar comidas para 'ahorrar calorías', hacer ejercicio en exceso para 'ganar tu comida', y otro tipo de comportamientos restrictivos solo te harán sentir privado y más propenso a comer en exceso más tarde en el día."
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Bebe agua a lo largo del día también. No solo protegerá tu rendimiento en el estudio, dice Plessel, es crítico para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas suben. ¿Te aburres del agua simple? Ella recomienda probar variaciones infusionadas con frutas para moderar tu ingesta calórica de cualquier bebida y alcohol azucarados. "Para las bebidas divertidas, bebe de un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso corto y ancho."
3. Espacia tu ingesta de proteínas durante el día. "De esa manera, no llegas a la reunión hambriento y vulnerable," dice Plessel. Recuerda, la proteína es saciante y apoya tu masa muscular después de tu entrenamiento en el estudio. Mientras examines el bufé, añade, reserva un cuarto de tu plato para la proteína magra.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, averiguar de antemano qué hay en el menú puede ser útil para planificar adecuadamente, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, añade, para disminuir cualquier ansiedad sobre alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada bufé, comienza con un plato más pequeño y una sola porción, pieza, cucharada o rebanada de los elementos que más valoras. Patruno hace un buen punto: "Siempre puedes volver por más, pero esto ayuda a evitar que tus ojos sean más grandes que tu estómago."
6. Referenciar el "Método del Plato" para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato de Alimentación Saludable de Harvard, Plessel dice que debes llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro de si la parrillada incluirá esas selecciones? "Ofrece llevar una ensalada de frutas, una ensalada colorida o una bandeja de vegetales sencilla", dice ella. "De lo contrario, disfruta de un 'aperitivo' a base de plantas camino al evento."
7. Elige alimentos que realmente desees. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela en lugar de ese pastel de helado comprado en la tienda? ¡Adelante! "Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, es más probable que comas la cantidad que necesitas", dice Hake. "Considera diferentes texturas, sabores y platos que también tengan un valor sentimental. Todo esto contribuye a una experiencia de comida más positiva."
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites sobre grasas sólidas, priorizar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionar proteínas magras de una variedad de fuentes (productos de origen animal, nueces, semillas y legumbres) y equilibrar tu ingesta de calorías de las bebidas con las calorías de los alimentos y refrigerios. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025, también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en empezar a comer, luego paceate con el más lento en la parrillada, dice Plessel. "Se necesita tiempo para apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comiendo con otros. Intenta comer hasta sentirte 80% lleno, una técnica que se ha promovido para apoyar la salud y la longevidad.
10. Toma descansos entre porciones. ¿Ves a alguien con quien quieres ponerte al día, o un juego de cornhole llamando tu nombre? Hazlo ahora. "Involúcrate en una conversación o una actividad antes de decidir servirte en otro plato de comida", sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir que no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estos sentimientos físicos y resistir la presión de otros para que comas más, aconseja Hake. ¿Necesitas una respuesta lista para usar? Hake comparte estas dos: “No gracias, ¿pero puedes compartir la receta?” o “¡Me encantaría llevarme las sobras para disfrutarlas cuando no esté tan lleno!”
12. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olfato, el sonido, el tacto y el gusto. Usar los cinco sentidos durante la comida puede ayudarte a prestar atención, mejorando aún más la experiencia de comer, explica Hake. "El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden ayudar a contribuir a sentirte presente y en el momento", dice ella. De acuerdo con investigaciones sobre alimentación consciente, con este enfoque, las elecciones de una persona a menudo son comer menos, saborear más la comida y seleccionar alimentos consistentes con beneficios para la salud deseables.
13. Sigue moviéndote. Aunque tu horario de verano cambie semana a semana, aún puedes hacer ejercicio; solo puede lucir diferente a tu rutina habitual. Adopta ser flexible. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. "Programa tus entrenamientos con anticipación y agrégales a tu calendario", dice Patruno.
14. Llama a un amigo. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas hacen. "Aprovecha a un compañero de entrenamiento para ser responsable de los entrenamientos antes o después de los compromisos de verano", recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: “La salud y la longevidad en la vida requieren mirar el panorama total del bienestar, incluyendo no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual, y más.”
