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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 hacen ejercicio de manera regular. ¿Por qué?
Quizás piensen que son demasiado mayores.
Quizás se sientan intimidados por un Gym.
Quizás no vean a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Independientemente de la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiera guardado su equipo de entrenamiento cuando cumplió 50, casi un millón de personas no estarían tan en forma como lo están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory Fitness, inició la compañía cuando estaba en sus 50 años. Ahora está en sus 60 años y continúa participando en clases tres veces a la semana y trabaja directamente con el equipo de acondicionamiento físico diseñando cada entrenamiento.
A medida que navegamos por nuestros 50 y más allá, abrazar el fitness puede parecer una perspectiva desalentadora. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía integral es tu boleto para mantenerte vigoroso, vital y lleno de vida a medida que cruzas el umbral de los 50 y avanzas con confianza.
Por qué el ejercicio es esencial al envejecer
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede ser subestimada. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, deteniendo el descenso relacionado con la edad e incluso previniendo la demencia. Fortalece la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Participar en ejercicio potencialmente alarga la esperanza de vida y preserva la independencia, permitiéndote disfrutar de los frutos de tu trabajo bien entrada la jubilación. Como siempre, es prudente tener una conversación con un profesional de la salud antes de lanzarte a un nuevo régimen de ejercicios.
Tomemos por ejemplo la fuerza funcional, como el uso de pesos libres. Eso se traduce en llevar compras o a los nietos. En una clase de Orangetheory, se incorporaba la cinta de correr para desarrollar resistencia, y las máquinas de remo, a menudo denostadas, se centran en construir fuerza central. Cada ejercicio viene con opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades según los datos de nuestros monitores de frecuencia cardíaca que informan sobre tu zona de frecuencia cardíaca.
Existen otras razones por las que el ejercicio es una parte integral del envejecimiento saludable, incluyendo estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a bajar la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
- Aumenta la fuerza muscular, el equilibrio y la confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, apoyan la misión de Ellen de ejercicio para todos. ¿Qué no te gusta de algo que está científicamente probado para mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fortaleza y tu vida?
Entrenamientos para hombres y mujeres mayores de 50
El fitness no conoce fronteras de género, y aunque hombres y mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones y requerimientos físicos, todos pueden beneficiarse de entrenamientos adaptados. Para hombres, enfocarse en la salud cardiovascular y la retención muscular es vital, mientras que las mujeres a menudo enfatizan ejercicios de carga para la fortaleza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Perder grasa abdominal después de los 50
Las personas mayores de 50 a menudo encuentran dificultades para mantener una cintura delgada debido a un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, incluyendo el aumento de grasa abdominal. Ejercicios específicos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la fuerza del cuerpo y la condición física general.
- Plancha: Las planchas son un ejercicio de fortalecimiento central que implica mantener una posición similar a la de un flexión durante períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad, ya que ayuda a apretar y tonificar los músculos abdominales mientras también mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
- Giros rusos: Realizados sentándose en el suelo y torciendo el torso de lado a lado con o sin pesos, los giros rusos se centran específicamente en los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50 ya que ayudan a esculpir la cintura, mejorar la estabilidad central y aumentar la flexibilidad rotacional.
- Abdominales en bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de andar en bicicleta mientras se está acostado sobre la espalda y es eficaz para involucrar toda la región abdominal, incluyendo los músculos del núcleo profundo. Los abdominales en bicicleta son especialmente relevantes para aquellos mayores de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal, sino que también promueven mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina de ejercicios regular puede ayudar a aquellos mayores de 50 a enfrentar el desafío de una cintura que se ensancha, llevando a una sección media más fuerte y tonificada.
Tonificando los brazos después de los 50
Una preocupación común para las mujeres mayores de 50 es la lucha contra los brazos flácidos. Ejercicios como las inmersiones de tríceps, los rizos de bíceps y los círculos de brazos pueden ser espectacularmente efectivos para tonificar los brazos. Dedicando tiempo a estos movimientos focalizados se pueden obtener resultados que aumenten la confianza y mejoren la estética y funcionalidad global de los brazos.
- Inmersiones de tríceps: Este ejercicio se centra en los músculos tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo e involucra bajar y subir el cuerpo usando los brazos mientras está sentado en un banco o silla.
- Rizos de bíceps: Centrado en los músculos bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo, los rizos de bíceps se realizan levantando pesas en un movimiento de rizo hacia los hombros.
- Círculos de brazos: Los círculos de brazos implican rotar los brazos en movimientos circulares, lo que ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se pueden hacer con o sin pesas para resistencia adicional.
Entrenamiento con pesas a los 50
Levantar pesas no es solo dominio de los fuertes y musculosos; es una herramienta anti-envejecimiento para preservar la masa muscular y la fortaleza después de los 50. El entrenamiento con pesas puede aumentar el metabolismo, fomentar la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Participar en ejercicios de resistencia regularmente le da al cuerpo la fuerza para mantener un estilo de vida dinámico y pleno mucho más allá de los 50 años.
Consulta nuestro entrenamiento Strength 50 que promueve el crecimiento muscular y la fuerza.
Pensamientos finales sobre mantener la forma física después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no se trata solo de añadir años a la vida, se trata de añadir vida a esos años. Se trata de abrazar un estilo de vida sostenible y dinámico que te permite perseguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, la entrenadora de Orangetheory Fitness Holly Holland acaba de cumplir 50 años. Lo que suele mantener a sus contemporáneos alejados de las clases, dijo, es el miedo.
"Están intimidados; temen destacar como un pulgar adolorido si no hacen algo bien," dijo.
"Lo cierto es que no hay forma incorrecta. No es demasiado tarde para comenzar porque estamos en todos los niveles. Si pudiera transmitir un mensaje, sería que cualquiera puede hacer esto. Lo hacemos funcionar. Tienes una habitación llena de personas apoyándote.”
EE. UU. La veterana de la Fuerza Aérea Leslie Bryant fue a Orangetheory inicialmente cuando su psicólogo lo sugirió para su depresión. Las clases han funcionado para eso, aumentando su confianza y elevando su nivel de condición física.
"Los entrenadores de fitness realmente trabajan contigo," dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. "Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, así que estoy considerado como un 40 por ciento discapacitado y ellos ofrecen opciones para todos mis entrenamientos, así que no me lesiona."
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, le gusta que Orangetheory le dé más resistencia para jugar al tenis.
"Mira," dijo, "puedes ponerte en forma a los 15, 50, 75. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más potencia cuando juego.”
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haces las cuentas). Cuando empezó Orangetheory (con el ánimo de su nieta), su ritmo en la cinta de correr era de 1.6 millas por hora. Ha acelerado hasta 2.3 y, dijo Holly, “No se agarra ni de la barra.”
También participó en el "Orange Everest" trimestral del estudio, en el cual la inclinación de la cinta de correr se aumenta en un uno por ciento cada minuto hasta llegar a 15, luego disminuye un por ciento hasta volver a uno.
A medida que crece el número de miembros mayores de 50, también lo hace el número de entrenadores en esa categoría. A medida que se acercaba a su propio cumpleaños, Holly comenzó a verificar cuántos más había en la red.
"No teníamos idea de que había tantos de nosotros," dijo.
Eso es alentador para Ellen.
"Los entrenadores mayores de 50 traen experiencia de vida y madurez," dijo. "También son ejemplos fit de lo que es posible a cualquier edad."
Jeri McCormick, una entrenadora en Birmingham Studio en Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
"Si bien verse bien siempre motiva a la gente, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que el fitness sea aún más importante a medida que envejecemos," dijo. "Cuanto más te mueves, más energía tienes para moverte."
Y para miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: "Nunca es demasiado tarde para comenzar. Tu yo futuro te lo agradecerá." Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
