Mientras contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que tiene lugar del 24 al 31 de octubre, probablemente estés contando tus entrenamientos semanales, retándote a añadir unos pocos más. Estás calculando tus velocidades de carrera y remo. Te estás concentrando en qué trucos pueden esperarte en el piso durante esos ocho días alucinantes de cinco entrenamientos.
Puede que no estés pensando en un aspecto que es tan importante como cualquiera de esos:
Recuperación.
“Cuando empujas a tu cuerpo como lo haces con cualquier entrenamiento de Orangetheory,” dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, “estás llevándote al límite de lo que puedes hacer entrenando a un ritmo cardíaco elevado intermitentemente durante 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reponer esas reservas de energía, reconstruir y reponer el tejido muscular.”
Pero, ella reconoce, muchas veces, y especialmente durante la Semana del Infierno, “permitir que tu cuerpo se recupere no es algo en lo que necesariamente pensarás. Piensas que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si estás constantemente agotado y no le das al cuerpo la oportunidad de refrescarse y reponerse, estás comenzando con un tanque de gasolina a un cuarto de su capacidad.”
¿Cómo se traduce eso en la Semana del Infierno? Porque por muy difíciles que sean las clases de Orangetheory, las que se celebran como parte de la Semana del Infierno son notoriamente aún más difíciles, tanto física como mentalmente. Además, estás haciendo aún más — pasando de los recomendados dos o tres entrenamientos en siete días a cinco entrenamientos en ocho. Eso le está pidiendo mucho a tu cuerpo, con poco tiempo de descanso para compensarlo.
Orangetheory tradicionalmente no recomienda una frecuencia tan alta de entrenamientos en un periodo de tiempo tan corto. Lo que, añade, “hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante.”
Estiramientos son definitivamente importantes, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, inscríbete. Luego saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerque el 24 de octubre, dice la Dra. Masteller, “Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y aún tengas tres entrenamientos por hacer en cuatro días.”
2. ALIMENTÁNDOTE. La preparación nutricional es imperativa, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La Semana del Infierno requiere estrategias estratégicas de hidratación y nutrición que se desarrollen y se mantengan durante la semana de estos entrenamientos agotadores pero emocionantes.”
El breve tiempo entre entrenamientos requiere seguir los tres Rs de la recuperación centrada en la nutrición: reabastecimiento, reconstrucción, rehidratación, dice ella.
“Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad,” dice ella, “que son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio intenso. La Semana del Infierno no es el momento de privarte de la principal fuente de combustible para tus Impulsos y Totales en el estudio.”
Planea un ligero snack de carbohidratos y proteínas 30 a 60 minutos antes de la clase. Después del entrenamiento, dice ella, asegúrate de comer suficientes calorías, usando una relación de carbohidratos a proteínas de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para entrenamientos más intensos y frecuentes o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATÁNDOTE. Priorizar la hidratación durante la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar la carga cardiovascular y el esfuerzo percibido, mantiene la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud reportan que el 75 por ciento de los adultos estadounidenses están deshidratados.
“Tomar agua durante todo el día mantendrá la sed a raya y ayudará a garantizar que estés bien hidratado,” dice Plessel. “Ya estás deshidratado cuando notas que tienes sed, lo que puede hacer que tu entrenamiento sufra.”
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atlética recomienda beber 17 a 20 onzas de agua dos a tres horas antes de tu entrenamiento y siete a 10 onzas 20 minutos antes de la clase. Sigue hidratándote durante la clase, bebiendo seis a 12 onzas cada 15 minutos.
“Maximiza tu recuperación continuando con la rehidratación,” dice ella. “Es importante reemplazar los fluidos que has perdido.”
4. DURMIENDO. Apunta a siete a nueve horas por noche, dice la Dra. Masteller. “Hazlo una prioridad.”
Sin un sueño adecuado, según la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. ¿Y cómo puedes tener una Semana del Infierno exitosa si tu cerebro no funciona correctamente?
Aquí hay algunos consejos finales para garantizar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. Solo porque pudiste hacer consistentemente cinco entrenamientos en ocho días no significa que debas seguir haciéndolo. “Si no permites tiempo para una reposición más profunda, no estarás rindiendo al máximo,” dice la Dra. Masteller. “Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo estás haciendo al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?”
Escucha a tu cuerpo. El dolor muscular está bien, pero si no desaparece y es especialmente doloroso, ese es un signo de que necesitas más recuperación, dice ella. “Si no te recuperas adecuadamente y tratas de hacer una clase, sabe que tu rendimiento se verá afectado.”
Lleva contigo lo que aprendiste. ¡Hiciste cinco clases en ocho días! Eso demuestra que tienes el poder de empujarte más allá de lo que quizás pensabas que podías.
“Queremos que te diviertas con la Semana del Infierno y lo hagas de la manera más saludable posible,” dice la Dra. Masteller. “Eso es super importante para progresar.”
