Una guía para hacer ejercicio durante tu período
Las mujeres no son réplicas en miniatura de los hombres, especialmente cuando se trata de ejercicio. Nuestras rutinas de ejercicio son diferentes, y contrariamente a los mitos comunes, hacerse fuerte no significa volverse voluminosa. Sin embargo, muchas de nosotras puede que no estemos consumiendo suficientes nutrientes para apoyar nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestra salud y viaje de acondicionamiento físico. Es esencial reconocer que no solo somos distintas de los hombres, sino que también variamos enormemente entre nosotras.
¿Puedes hacer ejercicio durante tu período?
Sí, absolutamente puedes. El mito de que hacer ejercicio durante tu período es dañino proviene de una combinación anticuada de tabúes culturales y falta de investigación deportiva enfocada en mujeres. Pero los tiempos—y los datos—han cambiado. Un número creciente de evidencia revela no solo la seguridad sino también los beneficios de mantenerse activa durante tu período.
Mientras que la idea de que tu rendimiento caerá en picada una vez que comienza el período persiste en algunos círculos, estudios recientes han demostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente la fuerza o la resistencia. Podrías necesitar modificar la intensidad en los días en que la fatiga es más fuerte, pero no hay un decreto estricto de no ejercitarse para esos días del mes.
Beneficios de hacer ejercicio durante tu período
Hacer ejercicio durante tu período no es solo un momento de "ya no tienes excusas"; está respaldado por una multitud de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede llevar a un ciclo más regular e incluso a un flujo reducido. Aumenta tu estado de ánimo y niveles de energía, haciendo que el PMS sea más manejable. Además, esos endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa adiós a los calambres, o al menos un adormecimiento amistoso de su intensidad.
El vaivén de tu ciclo menstrual no tiene que dictar tu vida. Más bien, considéralo como una guía rítmica para sintonizar con las necesidades de tu cuerpo—como complementar tu ciclo en lugar de combatirlo.
Alinear el ejercicio con tu ciclo menstrual
Entender cómo tu ciclo menstrual se cruza con tu rutina de ejercicio puede ser un cambio de juego. Ya sea que tu período afecte significativamente tus entrenamientos o apenas en absoluto, el impacto es altamente individual. Las fluctuaciones hormonales a lo largo de tu ciclo pueden influir en todo, desde tus niveles de energía hasta tus preferencias de entrenamiento y necesidades nutricionales.
Exploremos más a fondo las intricacias de sincronizar tu viaje de acondicionamiento físico con tu ciclo menstrual examinando las cuatro fases de la menstruación y sus implicaciones para la nutrición y el ejercicio
Fase de menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse más desafiante
- Consejo nutricional: Aumenta la ingesta de carbohidratos para contrarrestar los desafíos
- Rendimiento: Generalmente, el rendimiento en el ejercicio permanece sin cambios o ligeramente disminuido
- Seguridad: Participar en actividad física durante la menstruación es generalmente seguro.
Fase folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación, luego disminuyen
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse desafiante inicialmente
- Consejo nutricional: Considera aumentar la ingesta de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glucógeno y depende más de la grasa como combustible.
Ovulación
- Temporización: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que hay un mayor riesgo de lesiones durante esta fase
Fase lútea
- Duración: Generalmente alrededor de 14 días
- Cambio hormonal: La progesterona domina, el estrógeno aumenta
- Síntomas: Pueden surgir síntomas del síndrome premenstrual (SPM)
- Enfoque nutricional: Una nutrición adecuada y la recuperación son cruciales
- Ingesta de proteínas: Consume cantidades moderadas cada pocas horas para saciedad
- Equilibrio: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Ingesta de grasas: Aumenta la ingesta de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: La hidratación adecuada es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del cuerpo: Presta atención a las señales corporales y ajusta tus hábitos en consecuencia.
Entrenamientos para hacer mientras estás en tu período
Cardio ligero — piensa en nadar o caminar rápido — podría ser tu MVP en la fase menstrual. Estas actividades hacen que la sangre fluya sin imponer una carga excesiva a tu sistema.
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen también tiene luz verde. Optar por pesos más bajos y más repeticiones ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado el cuerpo. Y si anhelas intensidad, actividades de potencia, yoga y pilates pueden ser increíblemente reconfortantes durante este tiempo, proporcionando tanto beneficios físicos como alivio mental.
Para los días en que lidiar con SPM es un reto, ejercicios más ligeros y de bajo impacto como estiramientos y rodillos de espuma pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina de acondicionamiento físico, sino que también funcionan como métodos para aliviar el malestar menstrual.
Nuestros consejos finales
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes incierta o necesitas más aclaraciones, consulta con un profesional de la salud. Los expertos aconsejan utilizar tal orientación como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegura una nutrición adecuada
La falta de alimentos es común entre muchas mujeres, particularmente aquellas que participan en ejercicio exigente. Es crucial consumir suficientes calorías y mantenerse hidratada, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de una salud óptima.
2. Entrenamientos de alta intensidad moderados
Si bien son beneficiosos para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante moderar los entrenamientos de alta intensidad. La recuperación es esencial, y diversificar tu rutina de ejercicio produce mejores resultados generales de acondicionamiento físico.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
Contrario a los temores comunes de aumentar de volumen, las mujeres tienen la capacidad de volverse más fuertes sin ganar masa muscular significativa. Es fundamental abrazar el entrenamiento de fuerza como un aspecto fundamental de la acondicionamiento físico, comparable al potencial de los hombres para ganancias de fuerza.
