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“Pisadas, cintas, remadores, todos, ¡dejen de hacerlo!”
Después de 55 minutos de sudar en una clase de Orangetheory, es muy tentador recoger tus cosas y salir tan pronto como tu entrenador hace esa última llamada.
¡Pero espera!
Después de que chocas puños con tus vecinos y tomas un sorbo de tu H20, el mejor próximo paso que puedes tomar para tu mente y cuerpo es quedarte por los últimos cinco minutos, conocidos como el Mobility Matrix, o bloque de flexibilidad.
"Previo, los beneficios del estiramiento y la flexibilidad se basaban en nociones percibidas, pero ahora hay investigaciones respaldadas por datos que apoyan el entrenamiento de flexibilidad", dice Stephen Marcotte, Gerente de Diseño y Experiencia de Entrenamiento en Orangetheory. “Algunos de los beneficios incluyen una disminución del riesgo de lesiones, la prevención y/o corrección de desequilibrios musculares, y un aumento en el rango de movimiento. Si no estás incorporando algún tipo de entrenamiento de flexibilidad/movilidad en tus entrenamientos, básicamente estás apostando en contra de las probabilidades,” explica.
De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda estiramientos y entrenamiento de flexibilidad al menos dos a tres veces por semana, y dicen que el estiramiento diario es el más efectivo.
Es una parte tan importante de un programa de ejercicio bien equilibrado para todos los adultos que al comienzo de 2022, Orangetheory lanzó una nueva experiencia de enfriamiento para mejorar mejor este pequeño pero esencial cierre del entrenamiento. Verás cinco componentes diferentes: un gráfico de respiración, movimiento de puente, ejercicios de estiramiento mejorados, un método más eficiente para la entrega de anuncios en clase, y un finalizador personalizable.
¿Aún crees que preferirías saltarte el final? Aquí, explicamos solo cinco de las muchas razones por las que es tan bueno para ti quedarte.
1. Aborda el síndrome del cruzado superior e inferior.
“Una cosa común que vemos entre los adultos es el síndrome del cruzado superior e inferior,” dice Marcotte. A menudo, los músculos en la parte frontal de nuestros cuerpos están sobreactivados y los músculos en la parte posterior de nuestros cuerpos están subactivados. Piensa en todo el tiempo que pasamos sentados (conduciendo, en un escritorio, en el sofá) y la cantidad de tiempo que pasamos mirando hacia abajo (a los dispositivos), explica.
“Este desequilibrio conduce a una mala postura, lo que puede tener un efecto dominó que lleva a patrones de movimiento deficientes, desequilibrios musculares y lesiones potenciales a largo plazo. Así que consultamos con un miembro de nuestra Junta Asesora Médica y desarrollamos nuevas rutinas de flexibilidad para abordar estos problemas.” (Por cierto, aquí hay cinco ejercicios para mejorar tu postura.)
2. Proporciona una buena transición del trabajo de alta intensidad que hiciste dentro del estudio a tu vida fuera del estudio.
“También queríamos realmente ‘dar un toque’ al final de la experiencia de entrenamiento para nuestros miembros mientras se reintegran a su rutina diaria,” dice Marcotte. Con ese fin, el equipo desarrolló el nuevo Mobility Matrix para ayudar a los cuerpos de los miembros a hacer la transición del sistema nervioso simpático “de lucha o huida” al sistema nervioso parasimpático de “descanso y recuperación”.
“Durante 55 minutos, estuve trabajando duro, la música estaba alta, la energía era genial. Los cinco minutos de enfriamiento realmente me regresan a la calma para poder retomar el resto de mi día sintiéndome bien,” añade.
3. Mejora el flujo sanguíneo y previene puntos gatillo.
Al omitir el bloque de flexibilidad, corres el riesgo de desarrollar puntos gatillo dentro de tus músculos, dice Aaron Santiso, terapeuta físico y miembro de la junta asesora médica en Orangetheory. Él explica: “Un punto gatillo dentro de un músculo es donde una porción de un músculo se queda atrapada en la fase de contracción y recibe poco flujo sanguíneo.” (El flujo sanguíneo es lo que ayuda a nuestros músculos a sanar y recuperarse de las lágrimas microscópicas causadas por el ejercicio.) “Ahora, si un músculo no puede recibir flujo sanguíneo, comienza a desarrollar sustancias químicas que el cerebro percibe como dolor. Y si un punto gatillo existe durante un período prolongado, puede comenzar a remitir dolor en todas las áreas alrededor del punto gatillo original.”
¿Cómo ayudamos a prevenir que ese dolor y esos puntos gatillo ocurran? Lo adivinaste. “Una forma comprobada es participar en el enfriamiento y el bloque de flexibilidad de Orangetheory. Proporcionar un estiramiento a tus músculos para mejorar el flujo sanguíneo y permitir que el cuerpo comience su proceso de recuperación inmediatamente mientras los músculos aún están calientes,” dice.
4. Previene lesiones — y te ayuda a superarlas.
Es difícil sentirse seguro y confiado después de regresar de una lesión. Pero el bloque de flexibilidad aborda ambos problemas. Tómalo de Bruce Parker, un miembro de Orangetheory en Baton Rouge.
“Antes de mi experiencia con ciática el año pasado durante la carrera de 1 milla, a menudo dejaba de lado la parte de flexibilidad de la clase. Bueno, dos meses de terapia física (y mucho estiramiento) después pude regresar a la clase, y ahora estiro religiosamente después de cada entrenamiento. Recientemente pude comenzar a trotar y, sorpresivamente, pude completar la carrera de 12 minutos completa.”
5. También te da tiempo para escuchar a tu entrenador sobre algunas cosas bastante importantes.
Próximos benchmarks y desafíos, noticias del estudio, consejos de recuperación para fuera del estudio (sueño, nutrición, hidratación!) … escucharás un montón de información genial de tu entrenador durante esos últimos cinco minutos. Pero además de anuncios y educación, también es el momento perfecto para construir comunidad y camaradería.
La entrenadora de Orangetheory, Toni Howard, en el norte del estado de Nueva York, dice que este tiempo permite a los entrenadores mirar a los miembros a los ojos y hacerles saber: “Te vi. Vi cuánto trabajaste hoy. Vi cómo aumentaste tu velocidad. Vi la mirada que decía que querías rendirte, pero no lo hiciste.” Solo somos tan fuertes como la comunidad que construimos juntos, dice. “Quédate hasta el final, deja que los entrenadores 'te vean', deja que tu comunidad de Orangetheory te vea. Comenzamos juntos, terminamos juntos.”
Recuerda esto:
“Es importante tratar el bloque de flexibilidad como parte del entrenamiento — no solo para estirar tus músculos, sino también para dar a tu ritmo cardíaco la oportunidad de bajar de forma segura antes de salir del estudio,” dice Brittany Masteller, Científica de Investigación de Orangetheory.
En resumen, esos últimos cinco minutos tienen un poderoso impacto: Son buenos para tu claridad mental, sistema cardiorrespiratorio, rango de movimiento en tus principales grupos musculares-tendón, acumulación de ácido láctico, confianza, postura, y mucho más.
¿Y quién no quiere todo eso?
