¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida abundante minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste un gran entrenamiento? Las probabilidades son que la respuesta es nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te subes a la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el momento de las comidas juegan un papel importante en maximizar tu rendimiento y garantizar los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados en toda una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias nutricionales que los expertos aconsejan para complementar tu plan de entrenamiento de verano.
“Si estás invirtiendo tiempo y energía para hacer ejercicio, entonces nutre tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos”, dice Kim Plessel, una dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La comida es combustible y puede ayudar a energizar tus entrenamientos y tu vida.”
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en los momentos adecuados, estos consejos ayudarán a potenciar tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de verano.
Qué comer antes de un entrenamiento
“La hidratación es probablemente lo más importante”, dice Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, quien tiene un máster doble en nutrición y fisiología del ejercicio.
Él sugiere mantener una botella de agua a la vista desde veinticuatro horas antes de tu próximo entrenamiento y beber de ella con frecuencia. Para cuando la sensación de sed se presenta, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se compromete cuando estamos aproximadamente un 2%-3% deshidratados.
La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración al hacer ejercicio y más. Para obtener un punto de referencia para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal basándote en tu edad usando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un snack de 150 calorías una a dos horas antes de un entrenamiento. Para las mujeres, recomienda de 10 a 15 gramos de carbohidratos y de 10 a 15 gramos de proteína; para los hombres, de 15 a 20 gramos de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteína. Los carbohidratos ligeros se utilizan para alimentar el cuerpo y mantener niveles de azúcar en la sangre, y una proteína de calidad, como el suero, está destinada a absorberse rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de proteínas y el daño muscular durante el entrenamiento.
Tomando de su rutina, Plessel, quien prefiere entrenamientos por la mañana en su plan de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendra, yogur griego natural o polvo de suero (proteína) y frutas mixtas (carbohidratos) antes de ejercitarse, guardando el resto para su recuperación post-entrenamiento.
Manteniéndose hidratado durante la clase
Si te preparaste para tu plan de verano usando las tácticas anteriores, para cuando empiece la clase, estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para compensar la deshidratación mientras haces ejercicio, Comana recomienda beber alrededor de siete a diez onzas (o tragos) de agua cada 15 minutos mientras te ejercitas.
“Si estás deshidratado, disminuirás inadvertidamente la intensidad para no sudar tanto”, dice Plessel, añadiendo que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareos.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no te preocupes demasiado por intentar reponer todos los líquidos perdidos mientras te ejercitas, porque eso es parte de la estrategia post-entrenamiento. “La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficientes líquidos durante tu entrenamiento para igualar tus tasas de sudor”, dice.
Reabasteciéndote cuando la clase ha terminado
Si eres fanático de las bebidas deportivas, después del entrenamiento es cuando Comana sugiere usar una bebida llena de electrolitos para rehidratarte durante tu plan de verano.
“La estrategia más importante y generalmente subestimada y poco representada después del ejercicio es el proceso de rehidratación”, dice Comana. “A todos les gustan sus batidos de proteínas y todos toman sus carbohidratos, pero pueden no darse cuenta de que no están recibiendo suficientes líquidos.”
Inmediatamente después de un entrenamiento, es más importante priorizar la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden llevar a cabo la síntesis de proteínas musculares. “Especialmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación será aún más crítica para ti”, dice Comana.
Según Comana, necesitarás beber hasta un 25 por ciento más de líquido que la cantidad que perdiste durante el entrenamiento si estás reabasteciendo con una solución de electrolitos. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50 por ciento más de líquido que perdiste mientras ejercitabas para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
“Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteínas de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar los depósitos de carbohidratos (glucógeno) y rehidratar los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor”, dice Plessel.
Ella recomienda tener un yogur griego o una bebida hecha con polvo de suero, que proporciona una fuente de proteínas rica en leucina, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Después de eso, dice que debes esforzarte conscientemente durante el día para comer consistentemente proteínas cada tres a cinco horas para maximizar el desarrollo de músculo magro.
¿Necesitas inspiración de recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí hay algunos snacks ideales post-entrenamiento de WW que puedes incorporar a tu plan de verano.
Priorizar la hidratación y la alimentación estratégica antes y después de un entrenamiento desbloquea el potencial para mejorar el rendimiento y los resultados en tu plan de verano. Comana señala que la mejor manera de aprovechar los beneficios de estas elecciones saludables es tomando también decisiones saludables durante el resto del día.
“No puedes poner gasolina chatarra en tu carro y luego, el día antes de llevarlo en un largo viaje, esperar poner un combustible de alto octano y tener un gran viaje”, dice Comana. “Eres lo que comes. Así que la filosofía fundamental detrás de alimentarte óptimamente para un entrenamiento también es simplemente comer bien en general.”
