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Hay muchas maneras de medir un gran entrenamiento. Puedes sentirte sin aliento o empapado en sudor; tal vez levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; podrías sentir un sentido de empoderamiento o orgullo al salir del gym. Todo eso es importante. Pero hay una herramienta que es mucho más precisa que las demás—y esa es el corazón latiendo en tu pecho.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos específicos de latidos por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu estado físico, puedes personalizar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Monitorear tu frecuencia cardíaca asegura que estás trabajando a la intensidad correcta para tus objetivos. Rastrear tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
Rastrear la intensidad del ejercicio es una pieza importante del rompecabezas porque te ayuda a ir “fácil” y “duro”, o “más duro”, según sea necesario durante un entrenamiento, dice la científica investigadora de Orangetheory Brittany Leboeuf, PhD. Pero si solo te basas en medidas subjetivas (como lo duro que estás respirando), podrías estar subestimándote. “Una ventaja de medir la frecuencia cardíaca es que proporciona una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, ayuda a mantenerte honesto sobre cuán duro realmente estás trabajando en conjunto con las sensaciones subjetivas de esfuerzo.”
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca - encuentra tu zona
Tu frecuencia cardíaca debería aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite en cuánto puede subir de forma segura. Los entrenamientos como los que encontrarás en Orangetheory Fitness están diseñados científicamente para empujarte dentro y fuera de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca–o intervalos–para provocar respuestas específicas, explica la Dra. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento en intervalos de intensidad variable, tiene toneladas de beneficios probados—desde aumentar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu estado físico cardiovascular así como tu salud mental.
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu estado físico es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí hay un vistazo más cercano a las cinco zonas de frecuencia cardíaca por las que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de frecuencia cardíaca 1 o la Zona Gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Intenta estar aquí durante los calentamientos, enfriamientos y períodos de recuperación activa.
Zona de frecuencia cardíaca 2 o la Zona Azul (61-70% MaxHR): Esta es la zona de ‘comenzar a trotar lentamente, caminar rápido o remar.’ Empezarás a sentir que tu respiración aumenta y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de frecuencia cardíaca 3 o la Zona Verde (71-83% MaxHR): Esta debería ser lo que llamamos “Ritmo Base” y recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero alcanzable.
Zona de frecuencia cardíaca 4 o la Zona Naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda alcanzada con el ritmo de esfuerzo y los All Outs. No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de frecuencia cardíaca 5 o la Zona Roja (92-100% MaxHR): Puedes alcanzar esta zona durante un esfuerzo All Out. Si llegas aquí, debería ser solo por un periodo muy corto antes de regresar a las zonas Naranja o Verde.
Cada zona tiene un propósito, y no todas son creadas igual. “Por ejemplo, los esfuerzos más largos generalmente se realizan en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo puede mantenerse por más tiempo,” dice la Dra. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, por otro lado, no son sostenibles por tanto tiempo. Si bien ganarás un “Punto Splat” por cada minuto que pasas en esas zonas altas, el objetivo no es obtener tantos como puedas. “En un esfuerzo por impulsar a nuestros miembros hacia un mejor estado físico, nuestros expertos en diseño de entrenamientos curan nuestros entrenamientos para lograr aproximadamente de 12 a 20 Puntos Splat durante la clase. Al tener este rango de Puntos Splat como objetivo, podemos ayudar a nuestros miembros a impulsarse a zonas de frecuencia cardíaca más altas sin excederse.”
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos diseñados científicamente te ayudan a alcanzar objetivos específicos de estado físico, ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia, aumentar el rendimiento o desarrollar velocidad y potencia. Únete a nosotros hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca.
Zonas de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu estado físico es esencial para lograr una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas específicas de frecuencia cardíaca maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
La zona de frecuencia cardíaca óptima para la salud cardiovascular, a menudo llamada 'zona de quema de grasa', varía del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercitarte en esta zona ayuda a tu cuerpo a utilizar grasa como combustible, haciéndola efectiva para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima) fortalece el músculo cardíaco, baja la presión arterial y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), desafiando tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Los entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar mesetas en el estado físico.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos respaldados científicamente te ayudan a alcanzar y mantener zonas ideales de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de frecuencia cardíaca, puedes rastrear tu progreso, mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos de fitness.
Rastreando las zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos
Está bien, así que quieres comenzar a monitorear tu frecuencia cardíaca. Pero, ¿cómo exactamente lo haces? Afortunadamente para ti, la tecnología ha hecho que sea más fácil que nunca incorporar datos de frecuencia cardíaca en tiempo real en tu entrenamiento diario. De hecho, está entrelazada en el ADN de estudios de fitness como Orangetheory Fitness. Simplemente colócate su monitor de frecuencia cardíaca antes de la clase, y podrás ver tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento en tiempo real. Usar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tienes una visión instantánea de cómo está respondiendo tu cuerpo—tanto en el entrenamiento como a lo largo del tiempo.
Rastrear tu frecuencia cardíaca es esencial para optimizar el estado físico. Los datos en tiempo real de los monitores de frecuencia cardíaca ayudan a comprender la intensidad del entrenamiento, ajustar el entrenamiento y obtener mejores resultados. Los dispositivos como las correas de pecho y pulseras son los más comunes, con Orangetheory Fitness ofreciendo una opción adaptada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se basan en ecuaciones basadas en la edad que calculan la frecuencia cardíaca máxima y generalmente disminuyen a medida que una persona envejece. Si bien estas pueden ayudar a proporcionar una guía general, donde Orangetheory realmente brilla es en su personalización. “Después de tomar cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta el MaxHR de un miembro para reflejar con mayor precisión su rendimiento en estudio”, dice la Dra. Lebouef. “A partir de ahí, el MaxHR de un miembro se ajustará automáticamente según sea necesario con cada clase tomada.”
Esta retroalimentación personalizada que se actualiza constantemente también significa que tu entrenador sabe realmente cuándo impulsarte más o retroceder. Al usar los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad—asegurando que tengas éxito mientras te desafías continuamente, sin importar tu nivel de estado físico.
Monitorear las zonas de frecuencia cardíaca asegura un entrenamiento efectivo al proporcionar información sobre la intensidad y el progreso. Los expertos entrenadores de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar los objetivos de estado físico.
