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Cuando estás de vacaciones y ves una meseta en la cima de una formación geográfica de lados rectos, probablemente sacarás tu cámara para capturar su belleza.
Cuando has estado satisfecho con tu rutina de ejercicios y alcanzas una meseta en la que el progreso aparentemente se detiene, probablemente no lo pensarás como un fenómeno bello en lo más mínimo.
Pero las mesetas ocurren, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlas. Primero, es importante conocer la diferencia entre llegar a una meseta y alcanzar un nivel de mantenimiento de cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, se puede definir comúnmente como la capacidad de una persona para mantener un comportamiento consistente durante 6 meses o más y "sucede cuando un miembro entrena de manera consistente sin ver cambios drásticos en su estado físico", dice la científica de investigación de Orangetheory Brittany Masteller, Ph.D. "La persona acaba de alcanzar su predisposición genética de forma física, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas."
Añade Rachelle Reed, Ph.D., directora senior de ciencia y investigación de la salud para Orangetheory: "El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de forma física se adapta al estímulo que le aplicas. La persona promedio no puede seguir poniéndose en forma cada vez más y más para siempre, por lo que el objetivo para muchas personas es alcanzar un nivel de forma física promedio o superior y luego mantener ese nivel de forma física.
Por otro lado, las mesetas, que la Dra. Masteller llama "progreso estancado", pueden atribuirse a no abordar estos principios básicos de la forma física:
Recuperación. El descanso y el sueño adecuados entre entrenamientos son imperativos, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día completo de descanso por semana para personas activas. “Dormir siete horas o más cada noche es importante para el funcionamiento cognitivo óptimo, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general.”
Nutrición. Comer bien juega un papel clave en la prevención del sobreentrenamiento y/o en ver los resultados que buscas, dice la Dra. Reed. "Consumir suficientes calorías, en particular carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicio de alta intensidad es importante para el funcionamiento y rendimiento óptimos."
Hidratación. La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración mientras haces ejercicio y más. Para obtener una línea base para entender tus necesidades de hidratación individuales, calcula tu ingesta ideal según tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Manejando los factores estresantes fuera del gimnasio. Sentir estrés por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Ella sugiere tomar un día extra de descanso o reducir el nivel de intensidad de tu entrenamiento durante una o más clases esa semana. Y, ella recomienda buscar ayuda profesional de un practicante licenciado según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las directrices de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos participen en al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, además de al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanalmente, para acumular los muchos beneficios mentales y físicos asociados con la actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanalmente, mientras también se mantiene activo físicamente en tus días de descanso.
Pero demasiado de algo bueno... no siempre es algo bueno. A veces tienes que retroceder para avanzar.
La miembro de Orangetheory, Sally Underwood, comenzó 2021 con mucha fuerza, con la intención de alcanzar su meta de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory para el 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron resultado: Tenía una gran cantidad de energía y se veía y sentía más saludable que nunca.
Luego, algo sucedió. Más precisamente, nada sucedió. Su progreso parecía estar estancado. No sentía esa efervescencia que la había llevado durante tanto tiempo.
"Todo se detuvo," dijo ella. "Pero eso no tenía sentido en mi mente porque estaba tan activa, tan comprometida con entrenar y dedicando tanto tiempo a mi salud."
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y miembro desde hace mucho tiempo: “Si continúas trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no va a producir los mismos resultados porque se ha puesto en forma y se ha adaptado a las demandas.”
Quizás Underwood estaba experimentando una meseta, o tal vez una fase de mantenimiento. De cualquier forma, necesitaba hacer algo. Hablaron con su entrenadora, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
"Refocalizarse en un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente impulsó mi crecimiento," dice ella. "A través de los escaneos de InBody en el estudio, he visto que mi porcentaje de grasa corporal ha disminuido y mi composición muscular ha aumentado."
Igualmente emocionante, su motivación ha aumentado.
"Superar obstáculos, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me ha hecho más propensa a probar cosas nuevas," dice Underwood. "Me uní a un equipo de kickball y he conocido gente nueva."
Superar tales obstáculos, dice ella, "te hace una persona más feliz y saludable."
Si sientes que estás estancado en tu entrenamiento, aquí hay algunos consejos para ayudar a que tu motivación se mueva de nuevo.
Habla con tus entrenadores. "Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionarte una prescripción de ejercicio diseñada para ayudarte a alcanzar tus metas," dice la Dra. Reed. "También pueden hablar contigo sobre los desafíos en el estudio.
Tómate un día o dos libres. "Es importante tomar días de recuperación o, como me gusta llamarlos, 'días verdes' — manteniendo mi frecuencia cardíaca en la zona verde o más baja si no quiero saltarme un día de clase, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación," dice McDevitt. Dormir, descansar y recuperarse son tan importantes como los entrenamientos.
Cambia tu rutina. Si siempre empiezas en la cinta, empieza en el piso. Si primero te diriges al remo, prueba hacer esa parte al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. "Mira lo lejos que ya has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has hecho," dice Underwood. "Luego, tal vez muéve tu enfoque ligeramente hacia un aspecto diferente de la forma física, ya sea levantar, cardio o cambios dietéticos."
En resumen, solo sigue moviéndote. Sigue asistiendo a clase. Sigue maravillándote con la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer: un viaje de toda la vida de mesetas, de mantenimiento y, sobre todo, de asombro total.
