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Las vacaciones — por si te perdiste los anuncios que comenzaron antes de Halloween — están sobre nosotros. Y comenzaremos aquí diciendo que si no tienen relación en la frecuencia o la intensidad con la que haces ejercicio, te saludamos.
Pero desde el Día de Acción de Gracias hasta el Día de Año Nuevo (y posiblemente más allá), muchos de nosotros perfeccionamos nuestras habilidades de malabarismo: lanzando al aire bolas de hornear, comprar, decorar, viajar, ser anfitriones, envolver, y mantener a los niños entretenidos hasta que la escuela comience de nuevo.
¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestras tres clases de Orangetheory Fitness cada semana? Y si no podemos encontrar tiempo para las tres, ¿por qué molestarse con una? Quizás mejor esperar hasta después del 1 de enero para comenzar de nuevo, ¿eh?
En una palabra: NO.
“Ese entrenamiento una vez a la semana es realmente importante”, dice Rachelle Reed, Ph.D., directora de ciencia del fitness para Orangetheory Fitness. “Por supuesto que la consistencia es lo mejor, pero para mantenerla a largo plazo, fomentamos un enfoque flexible. Décadas de investigación muestran que las personas con una mentalidad más flexible hacen un mejor trabajo al navegar situaciones como la temporada navideña.”
Si puedes ser flexible y no eliminar completamente la actividad física, dice, “tendrás una manera más fácil de volver a tu rutina después de las vacaciones.”
Lo que nos lleva a tres puntos clave:
No. 1: El ejercicio no tiene que ser todo o nada.
“Algo es mejor que nada,” dice el Dr. Reed. “Siempre.”
Orangetheory Fitness, dice la científica de investigación Brittany Masteller, Ph.D., “insta a los miembros a no ver el ejercicio con esa mentalidad de ‘todo o nada’. Mientras que la frecuencia de los entrenamientos puede reducirse debido a las actividades festivas, seguir incorporando ejercicio y otras actividades físicas sigue siendo alentado — incluso si eso significa menos tiempo bajo las luces naranjas y más tiempo haciendo actividades con familia y amigos.”
¿Tienes algo de tiempo después de la cena? Sal a dar un paseo navideño con tu familia. ¿Terminaste de ordenar regalos en línea? Sorprende a tu perro con un paseo extra. ¿Te encuentras afuera en una tarde fresca y gloriosa? Juega un poco de cornhole. Y por supuesto, los entrenamientos de Orangetheory están siempre disponibles -- ya sea que necesites tomarte un descanso o simplemente quieras animarte con tu entrenador y compañeros de clase favoritos.
Reducir por unas semanas, enfatizan los expertos, no va a sabotear el progreso que has trabajado tanto por alcanzar. Incluso saltarte una semana completa no te enviará de regreso a la casilla de salida.
El mensaje, dice el Dr. Reed, es este: “Si no puedes hacer ejercicio estructurado, haz lo que puedas y vuelve a hacerlo cuando puedas. Las ideas erróneas sobre cuán rápido podrías perder resistencia o fuerza son persistentes, y definitivamente tomar una semana libre o tener una semana más ligera realmente no tendrá un impacto masivo. Es cuando la inactividad física continúa sucediendo con el tiempo que comienzas a perder adaptaciones.”
El “Detraining”, que el Dr. Masteller define como “la pérdida de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de tu cuerpo,” puede reducirse manteniendo una rutina de ejercicios, incluso si no es la habitual.
“Las Guías de Actividad Física para los Americanos recomiendan una dosis semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad semanalmente,” dice ella, “más dos días de entrenamiento de resistencia total del cuerpo. Los entrenamientos son solo un tipo de actividad física.”
Añade el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, un miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory: “El comportamiento que queremos que los miembros hagan es mantenerse comprometidos con el ejercicio.”
Lo que nos lleva a El punto No. 2: Todo cuenta.
Hay un poco de magia impresionante en el mundo de la ciencia del ejercicio llamado N.E.A.T, que es el acrónimo de Termogénesis de Actividad No Relacionada con el Ejercicio.
“N.E.A.T.”, dice Comana, quien enseña ciencia del cambio de comportamiento en la Universidad Estatal de San Diego, “es donde vemos que va la investigación. No se trata de encontrar tiempo para hacer ejercicio, sino de hacer cambios en la forma en que hacemos las cosas.”
Básicamente, significa incorporar movimiento en nuestro día. Él ofrece este ejemplo personal de cómo lo tomó en serio durante la pandemia:
“Durante COVID, muchos de nosotros perdimos la oportunidad de visitar un lugar para hacer ejercicio. Estuve haciendo ejercicio en mi garaje o en mi vecindario, y gané alrededor de ocho o nueve libras. Cuando llegó el verano, decidí ponerme en forma de nuevo. Comencé a caminar más por el campus. No cambié lo que comía. Hice un poco más de ejercicio y perdí esas ocho libras. Hice lo que sé que funciona: me moví más y me mantuve de pie más.”
Sí, perdió peso, pero quizás más importante, mantuvo su nivel de fitness en cheque. Se sintió, y continúa sintiéndose, bien.
“Obtén una idea de tu día típico,” dice. “Encuentra formas de incluir más actividad física.”
Por ejemplo, si normalmente usas el baño en el piso donde trabajas, sube las escaleras a uno en otro piso. Párate durante las reuniones. Pon un temporizador que suene cada 30 minutos a lo largo de tu día. Cuando suene, muévete durante un minuto, o dos o tres minutos, incluso si eso solo significa levantarte y sentarte. O decide hacer cinco flexiones cada 30 minutos. Al final del día, habrás hecho 40 de ellas.
“Reconoce cómo la acción que estás haciendo se relaciona con los valores importantes en tu vida”, dice Comana. “Por ejemplo, si puedes ser más activo mientras trabajas, puedes ahorrar 20 minutos de tu Gym y tener más tiempo para pasar con tus hijos antes de que se vayan a la cama.”
Lo que nos lleva a El punto No. 3, que es la misión de OTF: Más Vida.
“Después de los últimos dos años, esto más que nunca significa tener un cuerpo y una mente lo suficientemente fuertes para lograrlo, y también significa disfrutar más tiempo con la familia y los amigos,” dice el Dr. Reed.
Añade el Dr. Masteller: ”Practica ver el ejercicio y la actividad física como una parte positiva de tu rutina que te ayudará a traer #MásVida a tu temporada navideña.”
Ella también insta a los miembros a planificar con anticipación. Junto con las fiestas y las excursiones de compras, incluye el ejercicio — incluso un poco — en tu calendario.
“Recuerda todas las razones por las que haces ejercicio durante otras partes del año,” dice ella. “Esos beneficios no desaparecen solo porque son las vacaciones,” dice ella.
