Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios durante el embarazo, asegúrate de tener el visto bueno de tu proveedor médico.
Si eres mamá o futura mamá, es posible que hayas escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), el ejercicio durante el embarazo está asociado a riesgos mínimos y se ha demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, incluso si previamente no estaban activas. Hacer ejercicio durante el embarazo está asociado a una menor incidencia de aumento excesivo de peso gestacional, diabetes gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, parto prematuro, cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común sobre ejercicio que se le da a las mujeres embarazadas es "continúa haciendo lo que hacías antes del embarazo". Dependiendo de lo que hacías antes del embarazo, ese puede que no sea un buen consejo. Si no estabas haciendo ejercicio antes del embarazo, aún puedes comenzar a hacer ejercicio una vez que estés embarazada. Por el contrario, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como deportes que involucren contacto con el abdomen o aumenten el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. En lugar de confiar únicamente en tu frecuencia cardíaca, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, siendo consciente de permanecer en el rango de 6-7 de 10. ¡Esto podría significar trabajar en diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, y eso es completamente normal!
¡Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu viaje de embarazo! Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para que coincidan con las demandas del embarazo. Está bien sudar y sentir que lo que estás haciendo es difícil, pero deberías evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (tasa de respiración), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las pautas sobre ejercicio y embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que son inseguras (como las que involucran contacto directo con el abdomen). Esto no quiere decir que las mujeres embarazadas deban evitar el ejercicio, pero la intensidad y el tipo de ejercicio, así como el ambiente donde se realiza, pueden necesitar ser modificados, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Desglosémoslo por trimestre:
Primer Trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen aumento en la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre que no haya contraindicaciones médicas para realizar ejercicio dadas por tu proveedor médico. Sin embargo, es posible que necesites ajustar tu rutina según cómo te sientas (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has hecho ejercicio en un tiempo, hacer ejercicio sigue siendo seguro, pero se recomienda que comiences con una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡El objetivo es estar sana y fuerte, no rota y exhausta!
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé continúa creciendo, los cambios físicos en la madre serán más notorios. Hacer ejercicio sigue siendo seguro y recomendado, pero puede ser necesario más descanso. Los objetivos para el entrenamiento de ejercicio durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor de espalda y de pelvis, fortalecer/relajar los músculos del suelo pélvico, promover una buena alineación y postura, y mantener la fuerza/condición física. En este punto de tu embarazo, debes limitar el tiempo que pasas acostada completamente sobre tu espalda, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor del ligamento redondo (dolor en la parte baja del abdomen y la ingle) puede aumentar a medida que avanzas por el segundo trimestre y entras en el tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta desacelerar tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo para trabajar los mismos músculos podría ser útil.
Tercer Trimestre
A medida que las mujeres entran en el tercer trimestre (semanas 28-al nacimiento), el bebé seguirá creciendo, lo cual probablemente afectará la capacidad de mamá para realizar ciertos ejercicios de manera cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizan acostadas, utiliza una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que use los mismos grupos musculares. También deberías evitar que la forma de tu barriga sobresalga y la presión descendente en el suelo pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory definitivamente pueden incorporarse como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de acondicionamiento físico en grupo bajo la guía de un profesional de fitness calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación, algunas consideraciones específicas para el entrenamiento OTF en la cinta, remo y suelo:
CINTA: Las velocidades que uses probablemente disminuirán a partir del segundo trimestre. Tu velocidad de "a todo dar" puede convertirse más en tu velocidad de "impulso" o "base", ¡y eso está totalmente bien! Los sprints deben evitarse durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar rápido en algún momento durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crece y causa más presión hacia el suelo pélvico: ¡tú sabrás cuándo llegue ese momento! No hay una semana específica del embarazo en la que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de cinta de tus entrenamientos OTF y ajusta según sea necesario.
REMO: A medida que avanza el embarazo, se volverá más difícil utilizar la forma de remo adecuada debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas pueden encontrar particularmente difícil o simplemente incómodo ajustar sus pies en la máquina de remo. Una vez que esto ocurra, recomendamos que dejes de utilizar el remo y modifiques usando otro método (como el strider o bicicleta) durante los bloques de remo.
SUELO: La mayoría de los movimientos en el suelo pueden modificarse a una alternativa que disminuirá la demanda de presión intra-abdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento particular, puedes preguntarle a tu entrenador por ideas. Las mujeres embarazadas deben evitar estar acostadas sobre su espalda durante largos períodos de tiempo, por lo que los movimientos que requieren estar acostadas en un banco o en el suelo pueden a menudo modificarse utilizando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evita movimientos que involucren un impacto directo en el abdomen (como acostarse sobre el estómago). Es un concepto erróneo común que se debe evitar el trabajo directo del núcleo durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos seguros para el núcleo que se pueden (y deben) realizar para mejorar la fuerza y estabilidad del núcleo durante el embarazo (como las sujeciones isométricas en cuadrúpedo y los cortes/levantes diagonales). Deberías evitar o modificar cualquier movimiento—focalizado en el núcleo o no—que genere demasiada presión intra-abdominal descontrolada.
¿Qué le sucede a tu frecuencia cardíaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu frecuencia cardíaca (FC). Por lo tanto, el ACOG recomienda que monitorees tu esfuerzo subjetivo usando una escala del 1 al 10, en lugar de depender solo de la frecuencia cardíaca. Hay una recomendación desactualizada que sigue circulando que dice que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 latidos por minuto, pero esta ya no es la recomendación más actualizada. Durante el embarazo, la frecuencia cardíaca puede aumentar hasta un 20% al final del tercer trimestre solo por estar embarazada, por lo que monitorear cómo te sientes usando un enfoque más subjetivo también es importante (es decir, cuánto sientes que estás trabajando en una escala del 1 al 10).
Esto significa que a medida que tu embarazo avanza, tu FC en el estudio OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a qué zona de FC perteneces. Durante el embarazo, tu energía fluctuaría a medida que te acerques a tu fecha de parto.
¿Debería preocuparme por la diástasis recti?
Un miedo común entre las mujeres embarazadas que hacen ejercicio es la diástasis recti abdominis (comúnmente abreviada como DR o DRA). DR es la separación de los músculos rectos del abdomen, que son principalmente responsables de flexionar la columna en un movimiento similar a un crunch. Durante el embarazo, esta separación hace espacio para el bebé en crecimiento y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos —llamado línea alba— se estira y se adelgaza. ¡Esta es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio para el bebé en crecimiento! No es algo de lo que temer, pero puede verse exacerbado al realizar movimientos que generan mucha presión en el núcleo (como sprints, levantar pesos pesados, etc.).
A medida que la línea alba se adelgaza, es posible que observes lo que se llama "conicidad" al realizar ciertos movimientos. Cuando esto sucede, parecerá que tu estómago se está formando un punto en la zona del ombligo. La conicidad no es inherentemente dañina pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está gestionando bien. Ciertos movimientos donde la presión intra-abdominal es alta incrementarán la frecuencia de la conicidad. Estos movimientos deberían modificarse en consecuencia o evitarse durante tus entrenamientos.
¿Cómo saber si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si eras una persona activa antes de estar embarazada, podrías estar acostumbrada a exigirte a ti misma a través del dolor y la incomodidad en un entrenamiento. ¡Esto no es algo que se recomiende durante el embarazo, ya que hay muchas más consideraciones que tomar en cuenta! Si experimentas alguno de los siguientes, interrumpe tu sesión de ejercicio y consulta a tu proveedor médico de inmediato: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones regulares y dolorosas, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aliento) antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio, o dolor/hinchazón en las pantorrillas.
Las mamás son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras crean vida, ¡qué increíble! Hay algunos factores a considerar en lo que respecta al ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede proporcionarte a ti y a tu hijo. Orangetheory Fitness puede ofrecer un enfoque excelente y bien equilibrado para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante tu embarazo.
