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Estás empapado de sudor. Estás respirando con dificultad. Tus músculos están ardiendo. Aunque puede ser tentador salir corriendo del gym inmediatamente después de finalizar tu último rep, aún tienes un trabajo importante por hacer para poder marcar la casilla en una sesión de sudor exitosa.
¿Qué es un Enfriamiento?
Si alguna vez has asistido a una clase de cardio o fuerza en grupo, sabes que muchos reservan los últimos minutos para un segmento de estiramiento y enfriamiento dedicado. Esto no es la forma en que el instructor se desentiende; es un ingrediente crítico, aunque a menudo pasado por alto, para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.
“Después de ejercitarse, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo late más rápido que normal (junto con un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y una temperatura corporal más alta), lo cual presenta un cierto nivel de riesgo cuando se detiene el ejercicio demasiado rápido,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “Un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual en la frecuencia cardíaca y la intensidad al final del entrenamiento.”
Así como un calentamiento te prepara para el ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de ejercitarse:
- Recupera más Rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de subproductos metabólicos que están asociados con el dolor muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Te sientes menos adolorido y te recuperas más rápido para tu próximo entrenamiento.
- Elimina Náuseas. ¿Alguna vez te has sentido mareado o con náuseas después de un entrenamiento difícil? Hay una razón científica para eso. “Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a una alta intensidad (como hacer un esfuerzo máximo en la caminadora en OTF) a terminar la sesión de ejercicio, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga,” dice Leboeuf. “Cuando se detiene el ejercicio bruscamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el regreso de la sangre oxigenada nuevamente al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos.” Incorporar un período de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo a lo largo de tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no desvíe el resto de tu día.
- Estira tu Rango. “Desde una perspectiva muscular, incorporar la recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y los músculos están calientes por el trabajo que acaban de realizar, lo que hace que sea más fácil estirarse y moverse a diferentes posiciones,” dice Leboeuf. “Esperaríamos ver una mayor o más mantenida flexibilidad en los miembros que realizan regularmente un enfriamiento e incorporan la recuperación en sus rutinas de entrenamiento.”
- Reduce Riesgo de Lesiones. Aunque puede que no te importe hacer splits, la flexibilidad y movilidad son el secreto que nos permite movernos de manera segura y fácil—en los entrenamientos y la vida cotidiana. “En consecuencia, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, por lo que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo al participar regularmente en bloques de enfriamiento,” dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si dejas el gym y te sientas en un escritorio todo el día, lo que puede colocar tus músculos en una posición acortada. A lo largo del tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y el poder, mala postura, y un mayor riesgo de dolor lumbar.
Cómo Enfriar Correctamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunos consejos generales a tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debe durar un enfriamiento?
“En general, una buena forma de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos de enfriamiento al final de una sesión de ejercicio,” dice Leboeuf. “Eso puede verse diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicio y los tipos de actividades que se realizaron.” Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento cardiovascular (como correr en la caminadora), es posible que desees añadir unos minutos de caminata a una menor intensidad, seguido por algunos estiramientos de las pantorrillas, cuádriceps, caderas y isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar pesas en la sala de pesas), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a cualquier lugar que sientas particularmente fatigado.
“Independientemente del entrenamiento, si hay áreas en tu cuerpo que se sienten tiernas o simplemente sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluir esas, además de utilizar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipo de percusión.” Puedes variar de un día a otro o de una semana a otra, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escuchar a tu cuerpo y prestar atención a lo que necesita, para que puedas ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y de manera más completa.
