El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas cambiantes, calabazas, fútbol, solo por mencionar algunas. Para algunos, también es la temporada principal de carreras. Desde 5K hasta maratones, el calendario está lleno de carreras para elegir. Pero es cómo te preparas durante los meses de verano lo que determinará lo que sucederá en la línea de meta este otoño. Y si estás buscando dar lo mejor de ti, querrás asegurarte de agregar el entrenamiento cruzado a tu rutina previa a la carrera.
“El entrenamiento cruzado es una de las piezas más importantes del entrenamiento que la mayoría de las personas pasan por alto,” dice Kelly Drew, maratonista residente de Orangetheory y fisiólogo clínico del ejercicio. “Correr puede afectar tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para hacer tu cuerpo más fuerte, más eficiente y menos propenso a lesiones te hará un mejor atleta.”
Con demasiada frecuencia, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, necesitan correr duro cada día. Pero cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es correr despacio y el entrenamiento cruzado, dedicando solo alrededor del 20 por ciento de su rutina semanal a entrenamientos difíciles y rápidos.
“Al hacer entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu salud cardiovascular y tu resistencia muscular mientras reduces el estrés musculoesquelético causado por el impacto de correr,” dice Drew. “También puede darte un descanso mental del correr a diario, ayudándote a evitar el agotamiento.” En resumen: El entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a lograrlo el día de la carrera!
¿Qué es el entrenamiento cruzado, exactamente? Piensa en ello como cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios cardiovasculares sin golpear el pavimento. “Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el strider y levantar pesas son todas excelentes formas de entrenamiento cruzado,” dice Drew. “Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias.” Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que están entrenando para carreras más largas como maratones.
No importa tus objetivos para la carrera, entrenamientos como los de Orangetheory pueden ser un complemento perfecto para tu entrenamiento. Hay dos formas principales de incorporarlo en tu rutina de carrera:
- Establece un régimen de entrenamiento holístico: Algunos corredores utilizan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o en colinas en su horario, dice Drew. “En el estudio, obtienes esos aspectos esenciales del entrenamiento, sprints y esfuerzos de tempo, que a veces pueden ser difíciles de hacer por tu cuenta. Esto se combina con remo y entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, dándote un doble beneficio de un entrenamiento de carrera o de caminar rápido y entrenamiento cruzado.” Los corredores que utilizan este enfoque generalmente toman clases dos veces por semana, a veces agregando una carrera corta y fácil antes. (Consejo de Drew: Evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día anterior o el día después de una carrera dura o cualquier carrera de más de 90 minutos.)
- Ve sin correr: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory en tu horario de carrera es usarlo puramente como entrenamiento cruzado, es decir, usar la bicicleta o el strider en lugar de correr en la máquina de correr. “Esto es excelente para los corredores más propensos a lesiones o aquellos que están haciendo muchos kilómetros en el entrenamiento,” dice Drew. Apunta a agregar este enfoque dos veces por semana, especialmente después de entrenamientos difíciles.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de correr o caminar rápido? ¿O quizás quieres llevar tu entrenamiento actual a un nuevo nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto para el Mes del Maratón. Decidirás qué desafío quieres enfrentar: una media maratón (13.1 millas), maratón (26.2 millas), o ultramaratón (31.1 millas o más), sumando a tu distancia total con cada clase que tomes. Es una forma empoderadora de construir consistencia y comunidad, y es perfecta para entusiastas del fitness de todos los niveles. “Cualquiera es capaz de establecer una base de fitness para correr que pueda llevar a las calles para las carreras de otoño,” dice Drew. “Para los corredores con más experiencia, el Mes del Maratón es una excelente manera de probar su condición física viendo cuánta distancia pueden cubrir en clase.” Cuando llegue septiembre, estarás más fuerte y más seguro, listo para afrontar todas tus metas de otoño.
