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¿Estás esforzándote por maximizar el desarrollo muscular y las ganancias de fuerza en tu viaje de bienestar? Subir a un nuevo peso en el suelo siempre se siente genial. ¡Cuando te haces más fuerte en el estudio, te haces más fuerte en tu vida diaria también! De repente puedes mover los muebles sin esperar a que alguien te ayude. Puedes traer unas cuantas bolsas de compras más en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan en choca de manos y felicitaciones. Sin embargo, el desarrollo muscular no termina en el estudio; lo que y cuándo comes y bebes el resto del día también importa. Eleva tu rendimiento con la correcta ingesta de proteínas.
¿Sabías que las proteínas se encuentran en cada parte de tu cuerpo, incluyendo tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas están hechas de un conjunto de 20 bloques de construcción llamados aminoácidos. Aunque tu cuerpo puede producir varios de estos aminoácidos, nueve se consideran esenciales ya que solo se pueden obtener a través de tu dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, se llama una proteína “completa”.
Estos ácidos aminados esenciales también son actores clave para ayudarte a construir y reparar músculo después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, también es una de las mejores maneras de aumentar la saciedad o la sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil apegarse a tus objetivos de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre!
¿Cuánta proteína deberías comer para desarrollar músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal para cualquier persona que realice entrenamiento de resistencia o de resistencia para desarrollar y mantener masa corporal magra. Para una persona de 150 lbs, eso sería alrededor de 83-135 gramos de proteína al día.
La investigación indica que mejorarás tus ganancias musculares si distribuyes constantemente tu proteína a lo largo del día en comidas y refrigerios. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres a cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteínas musculares y mejorar la composición corporal.
Para obtener resultados óptimos, programa tu ingesta de proteínas dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza sobre los efectos metabólicos prolongados del ejercicio, que duran hasta 24 horas. Al incorporar proteínas en tus comidas y refrigerios, proporcionas un apoyo sostenido para la reparación y crecimiento muscular.
Además, para las personas comprometidas en fases de aumento de volumen para maximizar la masa muscular, la atención estratégica a la ingesta de proteínas en el aumento es crucial. El aumento de volumen, que implica un excedente calórico para facilitar el crecimiento muscular, exige una mayor ingesta de proteínas para apoyar el aumento del gasto energético y promover la síntesis óptima de proteínas musculares.
¿Cuánta proteína es demasiado?
La investigación muestra que consumir proteína excesiva plantea riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen tensión renal, malestar digestivo y deshidratación debido a la mayor demanda de agua para metabolizar el exceso de proteína. Además, los desequilibrios de nutrientes pueden afectar la salud ósea con el tiempo.
La tolerancia individual varía, lo que enfatiza la importancia de consultar a profesionales de salud o nutrición para establecer una ingesta de proteínas adecuada adaptada a necesidades y estado de salud específicos. Una dieta equilibrada, que incorpore una variedad de nutrientes de diversas fuentes de alimentos, sigue siendo crucial para mantener la salud y el bienestar general.
¿Qué tipos de proteínas son las mejores?
Las fuentes de proteína animal como el marisco, huevos, aves, productos lácteos y carne contienen todos los aminoácidos requeridos para un óptimo desarrollo muscular. Además, estas fuentes de proteínas son más fáciles de procesar y son más fácilmente absorbidas en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteína de las plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soja (tofu, tempeh, edamame, nueces de soja y leche de soja), granos integrales y una variedad de verduras. Las fuentes de proteína vegetarianas son un aspecto importante de una dieta equilibrada y contienen muchos micronutrientes además de proteínas, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas “incompletas”, lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Consumir comidas mezcladas a lo largo del día ayudará a asegurar que consumas todos los aminoácidos esenciales. La soja es la principal excepción, ya que es una proteína vegetal completa.
Tipos de Polvo de Proteína
Los polvos de proteína ofrecen una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, atendiendo a diversas preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación posterior al entrenamiento. La proteína de caseína, también de la leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para una liberación sostenida de aminoácidos, a menudo utilizada antes de dormir. Las opciones vegetales, como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o soja, proporcionan un perfil completo de aminoácidos y nutrientes adicionales, lo que las hace populares entre vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar proteína en polvo en las rutinas diarias atrae a las personas que buscan maneras eficientes de apoyar el crecimiento muscular, manejo de peso o salud general.
¿Cómo puedes encajar tus necesidades de proteínas en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar refrigerios altos en proteínas como yogur griego, requesón, jerky bajo en azúcar, atún y claras de huevos en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Para conveniencia, el polvo de proteína es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína vegetal), que puedes hacer fácilmente en un batido o mezclar en avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteínas en tu día para tener una dieta bien equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteínas después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad le dará a tu cuerpo los bloques de construcción esenciales para el desarrollo muscular y la recuperación.
No te desanimes si aún no estás cumpliendo con tus objetivos de proteína. Comienza una comida a la vez, con el enfoque en optimizar la comida o refrigerio posterior al entrenamiento inicialmente. Después de una o dos semanas optimizando esa comida, pasa a la siguiente, y pronto te encontrarás más fuerte que nunca! ¡Emprende tu camino para maximizar la fuerza y el acondicionamiento al priorizar tu ingesta diaria de proteínas; es un pequeño paso que lleva a importantes ganancias a lo largo del tiempo!
