Mary Lynn Sinisi eligió caminar rápido durante la parte en la caminadora de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años trabajando en la tienda de comestibles Trader Joe’s, de pie por horas a la vez, habían pasado factura en sus articulaciones. Una ex corredora, solo le dolía.
Pero entonces sucedió algo inesperado: le encantó caminar rápido. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado "progresos increíbles".
"Pensé que estaba degradándome cuando comencé a caminar rápido," dice, "pero me siento mucho mejor. Mi ritmo cardíaco está bajando y mi saturación de oxígeno es mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más pesado. Cada paso que das es un esfuerzo de todo el cuerpo. Todo tu cuerpo se mantiene comprometido cuando caminas rápido en una inclinación en la caminadora."
Caminar rápido también le ha ayudado a volver a correr. Recientemente corrió cuatro millas con un amigo, y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una fiel caminadora rápida en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, ama caminar rápido por diversas razones.
"Es más fácil para mis caderas que correr," dice. "Mis piernas se sienten más fuertes y lucen más esculpidas por las inclinaciones. Y no odio que sea un buen entrenamiento para el trasero, también."
Aunque caminar rápido puede recibir malas críticas, las objeciones sobre esto tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, científica investigadora de Orangetheory Fitness.
"A menudo hay una actitud de que no es efectivo, y que todos deberían intentar correr," dice la Dra. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, se trata realmente de preferencias personales. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de frecuencia cardíaca. En la caminadora, esto se puede hacer caminando rápido o corriendo. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador indica, los caminadores rápidos y los corredores pueden provocar zonas de frecuencia cardíaca similares"
La principal diferencia entre caminar rápido y correr, dice, es que en correr, hay un momento durante cada paso cuando ambos pies están fuera del suelo. Con caminar rápido, un pie siempre está tocando el suelo.
"Cuando se trata de la intensidad y el impacto, al correr, tu cuerpo está en el aire, por lo que cuando vuelves a bajar, eso crea un impacto mayor," dice la Dra. Masteller. "Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por diversas razones. Cualquier movimiento que los miembros elijan hacer en la cinta de correr – caminar rápido, trotar, correr o una combinación – lo que es importante recordar es esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera efectivo para todos los que entran al estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para provocar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes," dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminata acercándose el 5 de abril, ¿qué mejor momento para intentarlo? Y si te preocupa que tu frecuencia cardíaca no llegue a la zona naranja, toma la palabra de Valerie: sí lo hará.
“Una vez que hayas descubierto tus inclinaciones y velocidades adecuadas para la base, el impulso y el máximo esfuerzo, no tendrás problema en alcanzar la zona naranja,” dice ella. “Probablemente incluso estarás sin aliento si realmente te estás esforzando.”
La inclinación, como atestiguan ella y Mary Lynn, es la clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
“En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad al correr durante una clase es a través de la velocidad,” dice ella. “Para los caminantes activos, caminar en una inclinación aumenta la intensidad.”
¿Te preguntas si eso es cierto? Prueba cuando el entrenador dé parámetros de intervalo así: “¡Estamos a punto de hacer un empuje de un minuto! ¡Caminantes y corredores, aumenten la velocidad en 1-2 millas por hora! Caminantes activos: ¡La inclinación debe ir al 7 por ciento o más!” Durante ese tiempo, solo podrás decir unas pocas palabras sin necesitar tomar aire.
Ya sea que seas un caminante activo ahora o desees darle una oportunidad, aquí hay algunos consejos para ayudarte a dar lo mejor de ti:
Deja el ego a un lado. Mary Lynn dice “Caminante activo puede verse raro y puede sentirse raro caminar rápido. Pero tienes que sacarlo de tu cabeza y saber que nadie excepto tú y tu entrenador se preocupan por lo que estás haciendo.”
Dobla tus codos y mueve tus brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al piso; evita que se crucen sobre tu cuerpo. “Usar tus brazos te ayuda a activar tu núcleo y la parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad y a iniciar un mayor ritmo cardíaco,” dice el Dr. Masteller.
Observa tus pasos. “El cuerpo de cada persona tiene una zancada natural,” dice el Dr. Masteller. “Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Primero y ante todo, necesitas mantenerte seguro.”
Enfócate en la postura. Eso significa mantener la cabeza erguida y mirar hacia adelante, no hacia abajo. “No mires tus pies,” dice ella, “lo cual puede ser tentador cuando vas tan rápido.”
Pide consejos a tu entrenador. Ellos están bien versados en los beneficios y trucos del caminante activo.
Si estás acostumbrado a correr, mezcla un poco de caminata. Una o dos veces por semana, inténtalo, sugiere Mary Lynn. “Cuando empecé, la plantilla de la clase sugería ir a 3.5 a 4.5 mph. No sentía que estaba usando los músculos que necesitaba, así que desaceleré, aumenté la inclinación y presté más atención a mi ritmo cardíaco.
Presta atención a cómo te sientes. “Aprende a competir contigo mismo y realmente a empujar la inclinación,” dice Mary Lynn.
Incorpora la caminata a tu vida. “Cuando no estás en Orangetheory,” dice el Dr. Masteller, “úsalo como una sesión de ejercicio que te ayudará a cumplir con las Directrices de Actividad Física para Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.”
