Lánzate a cualquier nuevo desafío de salud o acondicionamiento físico y seguramente te sentirás motivado. El problema es que, con el tiempo, el costo de estos grandes y nuevos comportamientos puede comenzar a afectarte - hasta que, eventualmente, simplemente se siente más fácil rendirse. Lo cual no es algo positivo para crear confianza –o un cambio.
Ha habido un aumento constante en los desafíos de bienestar y acondicionamiento integral últimamente. Muchos de estos desafíos populares son ultra-intensos, requiriendo que los individuos transformen completamente su estilo de vida. Pero, ¿realmente funcionan? “En esos casos, diría que es raro que todos los aspectos de un desafío conduzcan a un cambio comportamental constante”, dice la científica investigadora de Orangetheory, la Dra. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para asegurarte de que tus nuevos hábitos saludables se mantengan:
1. Haz que signifique algo:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado unos pocos grandes predictores de éxito. En la cima de la lista: una razón fuerte para querer cambiar. “Ya sea un historial de enfermedades en tu familia o convertirte en padre, las personas deben reflexionar con frecuencia sobre su 'porqué',” dice Laboeuf.
2. Personaliza tu plan:
Adaptar los hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu objetivo es similar al de otra persona, tu enfoque puede necesitar ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque para un joven estudiante universitario soltero frente a una mujer casada mayor con cuatro hijos será diferente. “¡Y eso está bien –diferente no significa malo!” dice Laboeuf. “La clave es averiguar qué funciona para ti y tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos saludables que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario podría enfocarse en ejercicio y manejo del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas nutritivas y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que se alinee con tus metas y mejore tu bienestar general. La clave es la flexibilidad y abrazar tu singularidad para el éxito a largo plazo.
3. Comienza despacio:
El objetivo final es integrar tantos comportamientos saludables consistentes como puedas, dice Laboeuf. Pero eso no significa que necesites agregar todo de golpe. Esto es especialmente importante si tienes metas de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal toma tiempo. Para retener la mayor cantidad posible de músculo, de hecho, no quieres perder peso rápidamente. Una tendencia de pérdida de peso lenta y consistente será más fácil de mantener una vez que se alcance tu peso objetivo.”
4. Practica la paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el camino hacia el establecimiento y el mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al refuerzo del comportamiento, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas como la satisfacción de un entrenamiento o el bienestar mejorado de un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar por los desafíos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito?
Los estudios recientes desafían la creencia común de la regla de los 21 días para la formación de hábitos. Según un estudio en el European Journal of Social Psychology, el tiempo necesario varía ampliamente entre individuos.
“La salud es para toda la vida – no para 30 días,” dice Laboeuf. “Puede que tomen meses, años, o incluso décadas para realizar plenamente la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento puede acumularse a lo largo del tiempo para mejorar tu salud durante toda tu vida.”
5. Reconoce las pequeñas mejoras:
Mantén tu motivación alta al notar las cosas más pequeñas que han mejorado gracias a tus nuevos hábitos, dice Laboeuf. “¿Estás menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Mente más clara? Aunque estos cambios pueden no sentirse radicales, con el tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un sistema de apoyo:
Este podría ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas inherentemente quieren sentirse conectadas con otros. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantener el rumbo,” dice Laboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que vivan estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores –como tu comunidad de OTF– es realmente importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Apila tus hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina apilándolos sobre comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como apilamiento de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para hacer que la adopción de nuevos hábitos sea más fluida. Identifica un comportamiento que ya haces de manera consistente, y emparejalo con un nuevo hábito que deseas formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de dormir, adhiere un nuevo hábito de hacer una rutina rápida de estiramientos justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido sirve como un disparador para el nuevo, haciendo que sea más fácil integrarlo en tu vida diaria.
8. Recompénsate:
Celebra tus logros en el camino al incorporar recompensas en tu proceso de formación de hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, sin importar cuán pequeños sean, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como darte un capricho con tu bocadillo favorito después de completar una semana de ejercicio constante o tomarte un tiempo para una actividad relajante cuando logres un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, lo que te hace más motivado a mantenerte con ellos. Solo asegúrate de que las recompensas estén alineadas con tus objetivos generales de salud, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la auto-gratificación.
Creando un estilo de vida sostenible con formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible con formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando lentamente, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de hacer cambios de comportamiento duraderos. El objetivo no es una transformación pasajera, sino un compromiso de por vida con la salud y el bienestar. La clave radica en entender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más saludable y satisfactoria a lo largo de tu vida.
