¿Sabías que el Desafío de Transformación de Orangetheory está científicamente diseñado para producir resultados? Es cierto. La duración del desafío y la frecuencia de entrenamiento necesarias para completarlo están destinadas a alcanzar la dosis recomendada de 3-4 entrenamientos semanales, comprobados para producir resultados. Todo lo que hacemos aquí en Orangetheory ha sido creado y es apoyado por expertos. Es por eso que el desafío se basa en cambios en la composición corporal. Lo cual, en comparación con la balanza sola, es una mejor manera de monitorear cambios en el cuerpo.
Hemos preguntado a nuestro equipo de Ciencias de la Salud e Investigación 5 preguntas clave para informarte sobre lo que la ciencia muestra sobre la composición corporal. Esto es lo que tienen que decir:
1. ¿Qué es la Composición Corporal?
Según investigadores y clínicos, mantener un porcentaje óptimo de grasa corporal y prevenir la obesidad es uno de los mejores predictores de Más Vida. El análisis de composición corporal nos permite estimar qué porcentaje del cuerpo está compuesto de masa grasa y cuánto de masa magra (incluyendo músculos, órganos y tejido óseo). La investigación muestra que la composición corporal proporciona una imagen más precisa de la salud de un individuo que evaluar solo el peso o el índice de masa corporal (IMC). Nuestro objetivo es utilizar enfoques basados en evidencia para ayudar a los miembros a medir su progreso, monitoreando cómo sus comportamientos de ejercicio y nutrición están mejorando su salud.
2. ¿Cómo mide OTF la Composición Corporal?
Utilizamos un dispositivo llamado InBody para estimar la composición corporal de nuestros miembros. El InBody utiliza tecnología que mide el Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA) para evaluar la masa muscular, la grasa corporal y el agua total del cuerpo (ATC). Cuando un miembro se coloca sobre la máquina InBody, esta envía varias corrientes eléctricas (completamente seguras) de alta y baja frecuencia a través del agua en el cuerpo, estimando la impedancia. La impedancia se utiliza para determinar el ATC, que luego se puede usar para derivar su masa libre de grasa — la porción de su cuerpo que no contiene grasa, incluyendo sus músculos y huesos — y finalmente, la grasa corporal.
Existen varios métodos para estimar la composición corporal, pero elegimos el InBody porque:
· Proporciona estimaciones confiables cuando se siguen los protocolos previos al escaneo
· Es fácil de usar en nuestro estudio
· Es no invasivo
Hay algunas limitaciones al utilizar el método de impedancia bioeléctrica ya que no se considera el “gold standard” para estimar la composición corporal.
· Es menos confiable que técnicas de medición más precisas como la Resonancia Magnética (RM) o escáneres de absorciometría de rayos X de doble energía (DXA)
· Hay mucha variabilidad en los resultados basada en la opción del dispositivo usado (por ejemplo, el InBody es más confiable y válido que una balanza en casa)
· Los resultados son fácilmente influenciados por seguir (o no seguir) el protocolo previo al escaneo; específicamente, el estado de hidratación influye fuertemente en su ATC, lo que puede interferir con resultados confiables
A pesar de estas limitaciones, hemos encontrado que el InBody proporciona una forma rápida y rentable de ofrecer a nuestros miembros datos y perspectivas a un nivel de precisión suficiente para permitirles tomar medidas informadas para mejorar su salud y composición corporal.
3. ¿Qué Factores Influyen en la Composición Corporal?
Varios factores influyen en la composición corporal — ¡algunos están bajo nuestro control y otros no! Por ejemplo, la genética, la edad y el sexo están fuera de nuestro control. Sin embargo, podemos mejorar algunos factores — como la ingesta de energía, los niveles de actividad física, la recuperación del ejercicio, el estrés y el sueño — con cambios en el comportamiento.
La composición corporal puede mejorarse reduciendo la grasa corporal y/o aumentando la masa muscular magra. Ambos requieren una comprensión del gasto energético total diario (GETD), que se refiere a todos los procesos en el cuerpo que convierten o utilizan energía.
GETD incluye tres factores:
1) La Tasa Metabólica Basal (TMB) requiere aproximadamente del 60 al 70% de nuestros requerimientos energéticos totales para funciones metabólicas básicas que apoyan la vida, tales como la respiración, la circulación sanguínea y la función cerebral (1).
2) El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) equivale aproximadamente al 10% del gasto energético diario total, específico a la energía requerida para digerir, absorber y almacenar nutrientes. Comer una dieta rica en nutrientes y equilibrada puede alterar el ETA.
3) El Efecto Térmico de la Actividad Física (ETAP) incluye tanto ejercicio estructurado como actividad no relacionada con el ejercicio. ETAP puede variar, oscilando entre el 15 al 30% del gasto energético diario total (1). Cumplir o exceder las Guías de Actividad Física puede maximizar su ETAP.
El primer factor, TMB, es difícil de cambiar. Sin embargo, la buena noticia es que tenemos el poder de influir en el ETA y el ETAP.
4. ¿Qué es el Desafío de Transformación??
El Desafío de Transformación es un desafío de 8 semanas que comienza cada enero. Los miembros de Orangetheory se registran para participar y se les anima a tomar al menos 3 clases por semana durante 6 de las 8 semanas. Además, los miembros completan un escaneo Inbody antes y después del desafío para estimar los cambios en su composición corporal.
El desafío está diseñado para ayudar a los miembros a establecer nuevos objetivos y mejorar sus comportamientos de ejercicio durante el año — el desafío de 8 semanas es solo el comienzo. La evidencia sugiere que la sostenibilidad de la nutrición y los comportamientos de actividad física es el factor principal para mejorar con éxito la composición corporal.
5. ¿Qué cambios en la composición corporal deben esperar los miembros en OTF?
El entrenamiento de Orangetheory Fitness puede resultar en que los miembros reduzcan la masa grasa y aumenten la masa muscular, pero estos cambios positivos no siempre se reflejan en el peso ni en el índice de masa corporal (IMC). En otras palabras, si solo estás midiendo la pérdida de peso, no apreciarás esos otros cambios.
La investigación muestra que una composición corporal óptima está altamente relacionada con la salud a largo plazo y el rendimiento atlético. Los cambios en la composición corporal deben tomar tiempo, así que divelemos qué deberíamos esperar.
Es común tener expectativas poco realistas sobre los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso. No te desanimes. Una reducción del 1 al 3% de grasa corporal es una meta realista durante un período de 8 a 12 semanas. De igual manera, una expectativa realista para la pérdida de peso gradual es de 0.5 a 2 libras por semana, lo que se traduce en 4 a 16 libras en un periodo de 8 semanas como el Desafío de Transformación.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva tiene guías específicas para la cantidad de entrenamiento de resistencia necesario para obtener ganancias significativas en masa magra (2-3 días de entrenamiento de resistencia que apunten a todos los grupos musculares principales, semanalmente). Los cambios en la masa magra probablemente serán muy pequeños en magnitud a lo largo del tiempo.
Los resultados de nuestro Desafío de Transformación 2022 fueron consistentes con los cambios esperados descritos arriba. Esto es lo que nuestros más de 48,000 participantes del desafío lograron, en promedio:
o Las mujeres vieron una disminución del 1.2% en el porcentaje de grasa corporal, mientras que los hombres vieron una disminución del 1.7%
o Tanto hombres como mujeres mantuvieron su masa magra
o Tanto hombres como mujeres vieron una reducción del 2% en el peso total
Aunque estos cambios pueden parecer pequeños, cualquier mejora positiva en la composición corporal, y por lo tanto en la salud, debe ser celebrada. Recuerda que el fitness es un viaje de toda la vida lleno de logros pequeños y grandes. Emocionate por tus pequeñas victorias. Y si estás interesado en saber de qué se trata un escaneo InBody, contacta a tu estudio local para obtener más información.
