Ya seas un corredor experimentado buscando reducir unos segundos de tu ritmo o un principiante listo para desafiarse al siguiente nivel, mejorar tu ritmo de carrera es alcanzable para todos los niveles de fitness. Con las estrategias y mentalidad adecuadas, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, ayudándote a sentirte más fuerte con cada paso.
Correr sigue siendo una de las actividades más populares en los EE. UU., con cerca de 60 millones de estadounidenses participando en correr, trotar o correr en senderos en 2022, según la Asociación de Industria del Deporte y el Fitness.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a correr más rápido con la tecnología que te permite alcanzar tu potencial. Desde el monitoreo en tiempo real de la frecuencia cardíaca hasta resúmenes de rendimiento que rastrean tu progreso a lo largo del tiempo, nuestros entrenadores guiados y comentarios personalizados basados en tu desempeño son las claves para ayudarte a aumentar tu ritmo.
Así que veamos cómo puedes comenzar a correr más rápido, un paso a la vez.
Estableciendo metas realistas y creando un plan
El camino hacia correr más rápido comienza con un plan y la disposición a esforzarte. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza estableciendo metas que sean un desafío pero que no te abrumen. Antes de atarte tus zapatillas de correr, evalúa tu nivel de fitness actual. Si no estás seguro de por dónde comenzar,
evalúa a qué velocidades puedes generalmente trotar, correr o caminar rápido. O si estás en una clase de Orangetheory, tu Base, Push y All Out típicos en la cinta de correr. Profundicemos:
En Orangetheory, desglosamos tu tiempo en las cintas en tres esfuerzos clave: Base, Push y All Out. Entender estos tres esfuerzos desbloquea tu potencial para aumentar tu ritmo de carrera.
- Base es tu fundamento. Es desafiante pero factible, algo que puedes sostener mientras aún puedes mantener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a construir resistencia y puede cambiar diariamente.
- Push lleva las cosas a otro nivel, elevando tu frecuencia cardíaca y desafiando tu sistema cardiovascular. Está diseñado para "empujarte" fuera de tu zona de confort, pero de manera controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- All Out es precisamente lo que suena: un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de adentrarse en esa zona muy incómoda para ese empuje final hacia la línea de meta.
Ya sea que estés caminando rápidamente, trotando o corriendo, esta base es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a correr más rápido. ¿Cómo? A través del entrenamiento por intervalos que está programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento en intervalos aumenta tu velocidad al empujar repetidamente a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante "intervalos de alta intensidad." Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad para sostener esa velocidad por períodos más largos. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido con el tiempo al alternar entre períodos de esfuerzo de alta intensidad (Push y All Out) y períodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes aumentar tu ritmo? Comienza con incrementos manejables. ¡No vas a pasar de caminar a esprintar de la noche a la mañana! Cambios graduales te ayudarán a correr más rápido. Recuerda, tus velocidades no son fijas; cada día ajusta tu velocidad según tu entrenamiento y cómo te sientes.
Comienza aumentando tus velocidades de carrera lentamente. Cuando eso se sienta fácil, continúa aumentando tu velocidad. ¡Si te mantienes constante durante un mes, terminarás el mes más rápido de lo que comenzaste! ¡Realmente es así de simple!
¡Y no pasemos por alto esas inclinaciones! Incluir un poco de entrenamiento en inclinación (que hacemos regularmente en las clases de Orangetheory) puede ser una forma fantástica de fortalecer tus piernas y aumentar tu resistencia. Desafiar tus músculos y tu sistema cardiovascular con colinas mejorará tu potencia y resistencia, ayudándote a alcanzar velocidades más rápidas cuando regreses al terreno llano.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como hacemos en Orangetheory, es una forma tangible de ver tu progreso. Podrías notar que tu frecuencia cardíaca aumenta cuando comienzas a acelerar o a enfrentarte a esas colinas desafiantes. Pero ¡no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no se eleva tanto, lo que significa que tu cuerpo se está volviendo más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejorar la forma de correr
Tu forma de correr puede ser la clave para desbloquear ritmos más rápidos. Pequeños ajustes en la postura, la zancada y la cadencia pueden hacer una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y los hombros relajados para evitar tensión innecesaria. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer que tus pasos sean más rápidos y eficientes. Extender demasiado la zancada puede ralentizarte y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que das por minuto. Una buena meta para los corredores es 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener velocidad sin gastar demasiada energía extra.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en mantener una buena forma al correr. Como el Coach Alex de Orangetheory explica, "Fortalecer tu núcleo, glúteos y isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando la fatiga se presenta." Los diversos entrenamientos en las clases de Orangetheory, incluyendo clases enfocadas en la fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que todo tu cuerpo esté fuerte y equilibrado. Músculos fuertes pueden ayudarte a mantener esa forma sólida a medida que aumentas tu velocidad de carrera.
Un error común que cometen los corredores es dejar que la cinta de correr dicte su ritmo en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevar a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta la forma y el rendimiento. En Orangetheory, se anima a los miembros a ajustar la velocidad de la cinta de correr según cómo se sientan, utilizando zonas de frecuencia cardíaca y la guía del entrenador para asegurarse de que se estén desafiando apropiadamente mientras mantienen una forma adecuada. Recuerda, ¡el objetivo es correr más inteligentemente, no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuado
Toma tu recuperación en serio, sin importar cuán motivado estés para correr más rápido. Tratar de correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que puede resultar en agotamiento o lesiones, haciéndote retroceder en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora una recuperación activa como caminar, estiramientos o remo suave en otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio adecuado entre intervalos de alta intensidad y descanso, dándote un excelente marco sobre el cual construir. Además, la variedad de ejercicios - remadoras, cintas y trabajo en el suelo - te permite fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras le das un descanso a los músculos utilizados para correr.
¿Listo para acelerar el ritmo?
Aumentar tu ritmo de carrera toma tiempo, pero puedes construir la base para un progreso constante con metas realistas, la forma adecuada y un plan de recuperación. Ya sea rastreando tus zonas de frecuencia cardíaca, fortaleciendo músculos clave o aprendiendo cuándo descansar, Orangetheory te brinda las herramientas que necesitas para ver resultados reales tanto en tu velocidad de carrera como en tu fitness general.
¿Listo para desafiar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu carrera al siguiente nivel!
