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Parece que cada día hay una nueva tendencia de dieta con un nuevo nombre. Algunas están registradas, otras tienen reglas extrañas, algunas son súper restrictivas.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que consumes regularmente—que es aceptada por expertos en nutrición en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí está la guía definitiva para comer limpio, con la orientación de dos dietistas registrados, que casualmente también son entrenadores de Orangetheory 😉.
Desmitificando el comer limpio: Cómo comer limpio para principiantes
Podrías encontrar varias interpretaciones, pero la idea central de comer limpio es esta: priorizar más los alimentos integrales y minimizar los altamente procesados. “Cuando la gente se refiere a alimentos como ‘limpios’, habla de alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural, y/o que no contienen ingredientes o aditivos artificiales,” dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para la mayoría de las personas, añade.
Entonces, ¿cómo se ve eso? “El comer limpio incorpora frutas, verduras, granos integrales, carnes magras, frijoles, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras que reduce la ingesta de alimentos procesados como refrescos, bocadillos empacados (como papas fritas, galletas y dulces), comida rápida, comidas listas para microondas y cereales para el desayuno,” explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, quien entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, añade, deberían tratar de elegir productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa y disminuir el consumo de alimentos más altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de comer limpio: Cómo comer limpio durante una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes con más frecuencia. “Si notas que tu lista habitual está fuertemente basada en alimentos procesados, orientada a bocadillos o no contiene muchos alimentos integrales, entonces te sugeriría intentar encontrar alternativas más saludables,” aconseja Childs. “Esto podría ser tan simple como cambiar un yogur de sabor a fruta, endulzado artificialmente, por un yogur natural, sin endulzantes, al que puedes añadir frutas frescas.”
Hablando de añadir fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana de construir un plato limpio: incorporar frutas y verduras. “Los productos, ya sean frescos o congelados, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables y fuertes,” explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, añade algunas verduras y haz una tortilla. Si amas un batido de proteínas, mezcla algunas bayas congeladas para aumentar el contenido de antioxidantes, sugiere.
A lo largo de su asesoramiento, presta atención: no siempre se trata de cortar alimentos. En lugar de eso, piensa en alimentos nutritivos que puedas añadir para sentirte lleno por más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato equilibrado antes y después de un entrenamiento? Te tenemos cubierto.)
Evitando trampas comunes del comer limpio: ¿Cómo puedo comer limpio para perder peso?
Aunque el concepto de comer limpio es simple, ten cuidado con estas dos trampas comunes:
Saltarse o perder comidas intencionalmente: Si el objetivo es perder grasa corporal, querrás estar en un ligero déficit calórico. Déficits altos pueden causar grandes antojos, comportamientos de atracones e irritabilidad, dice Salamon. “¡Es tan importante planear tus horarios de comidas como los contenidos de tus comidas! Para evitar saltarte comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti así podrás prepararte para el éxito y evitar largos periodos de hambre.”
Seguir una dieta de comer limpio demasiado rígidamente: Dado que puede ser un contraste drástico con cómo se ve normalmente tu dieta, es fácil agotarse si lo haces de golpe, dice Childs. “Comer mayormente alimentos integrales toma más tiempo y planificación. Empieza lentamente para evitar sentir que estás dando vuelta a tu vida. Comer es una forma de vida, así que comer de cierta manera es una elección de estilo de vida. Deja espacio para alimentos que sean indulgentes o que te emocionen más que pollo y brócoli. Sin alimentos que amas, te rebelarás tarde o temprano. Se trata de sostenibilidad y hacer cambios con el tiempo, no por un corto periodo de tiempo.”
Dominando la compra de supermercado para comer limpio: Alimentos para dietas limpias
Al hacer la compra, haz tu mejor esfuerzo por apegarte al exterior de la tienda, sugiere Salamon. “Este es típicamente donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piensa: frutas, carne, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos interiores pueden ser valiosos para opciones de granos, especias, salsas y más. Trata de evitar productos que sean altos en grasas saturadas o azúcares añadidos, así como alimentos ultra procesados.”
Con eso, aquí hay una lista rápida de compras de comer limpio que combina elementos básicos universales con algunas selecciones específicas de nuestros RDN:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y aquí hay más consejos sobre proteínas!)
- Granos (arroz integral, quinoa, pan germinado y pasta integral, por ejemplo)
- Productos lácteos & productos sin lácteos (yogur griego natural, leche láctea regular, leche de almendra sin azúcar)
- Grasas saludables (como el aceite de oliva)
- Nueces y semillas
- Especias con bajo contenido de sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando el comer limpio en tu rutina diaria: Horario de alimentos saludables para perder peso
Cuando se trata de la hora del día en que comes y la estructura (tal vez son tres comidas y un bocadillo), ambas RDN coinciden: haz lo que sea mejor para ti. “Una cosa en la que creo firmemente es en hacer tiempo para comer,” dice Childs. “No comer frente a la TV. No comer en tu escritorio. No comer en el coche. No comer justo antes de acostarte. Descubre 4-5 veces al día que puedas dedicar de 15-20 minutos a una comida más la digestión. Puede que tengas que hacer un sacrificio, pero vale la pena por tu bienestar.”
Consejos de expertos para el éxito sostenido del comer limpio: ¿Cómo puedo comer limpio?
Al igual que con cualquier cosa que comiences, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables se mantengan. Aquí están los consejos de nuestros expertos.
Come alimentos que te gusten: “Sufrir con comidas que no te gustan no durará, ¡incluso si lo haces en nombre de la salud! Es 100% posible comer una dieta nutritiva y saludable y no tener que sacrificar el sabor o el disfrute en absoluto,” dice Childs.
Haz tiempo: Dedica tiempo para planificar, comprar y preparar, añade. “No tendrás éxito sin un poco de tiempo.”
Mantenlo divertido: Utiliza inspiración para las comidas de las redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes—nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: “Si alguien que conoces tiene metas similares, confía en cada uno. Al igual que ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo ocurre con nuestros objetivos alimenticios”, dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar el antojo ocasional para asegurarnos de satisfacer nuestras ganas; no necesitamos evitar todos los postres.
