En la vorágine de nuestras rutinas diarias, encontrar tiempo para nosotros mismos - y ya ni hablar del ejercicio - puede sentirse a menudo como un reto abrumador. Sin embargo, la importancia de incorporar la actividad física en nuestra rutina va mucho más allá del ámbito de la salud física, alcanzando el núcleo de nuestra salud mental y emocional. La salud mental es definida por la Organización Mundial de la Salud como “un estado de bienestar en el que cada individuo realiza su propio potencial, puede hacer frente a las tensiones normales de la vida, puede trabajar de manera productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad.” Un trastorno mental se caracteriza por una combinación de pensamientos, percepciones, emociones, comportamiento y relaciones anormales con otros, e incluye depresión, trastornos de ansiedad, trastornos bipolares, esquizofrenia o trastorno por uso de sustancias.
La salud mental no es la ausencia de trastornos mentales, y de igual manera, vivir con un trastorno mental no excluye a una persona de tener buena salud mental. A la luz de la creciente conciencia sobre las preocupaciones de la salud mental a nivel global, la búsqueda de intervenciones efectivas nunca ha sido tan crítica. Los investigadores han explorado los beneficios del ejercicio en la salud mental y han encontrado que tanto la actividad física estructurada como la no estructurada tienen beneficios positivos en la salud mental.
Actividad Física y Salud Mental
Mientras que se sabe comúnmente que el ejercicio regular y la actividad física mejoran la salud física, también hay varios beneficios de participar en ejercicio y actividad física para la salud mental y emocional y el bienestar. De hecho, la actividad física regular y habitual puede reducir los sentimientos de ansiedad a largo plazo, reducir la somnolencia diurna, aumentar la calidad del sueño/mejorar el sueño profundo, reducir el riesgo de desarrollo de depresión en niños y adultos, mejorar los síntomas de depresión en niños y adultos y mejorar la cognición. Los beneficios positivos de la actividad física son verdaderamente transformadores.
Mecanismos Psicológicos y Fisiológicos
La participación en ejercicio regular resulta en cambios fisiológicos y adaptaciones en el cuerpo humano. Para entender exactamente cómo el ejercicio mejora la salud, podemos observar tanto los mecanismos psicológicos como fisiológicos. Mientras que los mecanismos exactos todavía están en exploración, los científicos tienen varias teorías e hipótesis sobre cómo el ejercicio mejora la salud mental.
La participación en el ejercicio puede mejorar la función de algo conocido como el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HPA). Estas mejoras funcionales del eje HPA pueden conducir a una reducción de los niveles de cortisol, lo que puede restaurar el equilibrio adecuado de ciertas hormonas como la leptina y la grelina (hormonas que controlan el apetito y el hambre) y reducir el estrés, una fuente de ciertas condiciones de salud mental. Esto no es necesariamente el estrés percibido (es decir, encontrar una situación particular estresante) sino también el estrés fisiológico, lo que significa que tu cuerpo está trabajando horas extras para mantenerse funcional en un nivel homeostático (de base). Cuando tu cuerpo está funcionando de manera óptima, puede mejorar la salud mental.
Condiciones Específicas de Salud Mental
Recientemente, se publicó un estudio para examinar la investigación sobre los efectos del ejercicio en la depresión. Los autores concluyeron que el ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión, siendo caminar o trotar, hacer yoga y el entrenamiento de fuerza más efectivos que otros tipos de ejercicio, particularmente cuando se realizan a una intensidad más vigorosa. La actividad física consistente también puede mejorar significativamente la calidad del sueño, llevando a menos sentimientos de ansiedad, más energía y un mejor estado de ánimo durante el día.
La Importancia de Adaptar e Incorporar la Actividad Física
Varios organismos profesionales, incluyendo el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud, recomiendan la adopción de actividad física entre todas las personas, incluyendo aquellas con enfermedades crónicas, comorbilidades y otras condiciones. Las recomendaciones sugieren que las personas participen en actividad física que sea apropiada para ellas y que puede incluir varios ‘tipos’ de actividad física como caminar, correr, hacer yoga y más. Una pieza clave para adaptar el comportamiento de la actividad física es encontrar actividades que sean placenteras, así que esto puede (y probablemente será) ver diferente para cada uno dependiendo de sus preferencias y habilidades.
La recomendación de actividad física para adultos es acumular un mínimo de 150-300 minutos de actividad moderada a vigorosa y al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular a la semana. Para los niños, se recomienda 60 minutos de actividad diaria con actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo incluidas al menos tres días a la semana. Los estudios que examinan el impacto de la actividad física en la salud mental sugieren que sesiones incluso tan cortas como 10 minutos pueden ser beneficiosas para mejorar el estado de ánimo, llevando a la idea de que siempre hay algo mejor que nada.
Beneficios Psicosociales de la Salud
El ejercicio mejora la salud mental al reducir la ansiedad, la depresión y los estados de ánimo negativos y al mejorar la autoestima y la función cognitiva. También se ha encontrado que el ejercicio alivia síntomas como la baja autoestima y el aislamiento social. El aspecto social del ejercicio y la actividad física en un entorno grupal puede contribuir a sentimientos positivos de bienestar social. Esto fue demostrado en un estudio de 2018 que concluyó que hay evidencia consistente de que la participación en un deporte de equipo se asocia con una mejor salud social y psicológica. Asimismo, el aspecto comunitario de ser parte de un Gym puede proporcionar beneficios similares a los deportes de equipo en la construcción de confianza y autoestima.
Conclusión
Si bien el ejercicio no siempre es un sustituto apropiado para el tratamiento adecuado de la salud mental, la participación regular en el ejercicio y la actividad física parece tener varios beneficios positivos y riesgos limitados para la salud mental. Un estilo de vida físicamente activo, que incluya ejercicio estructurado, debería ser parte de una rutina de salud y bienestar general. Además de ayudar con los sentimientos de depresión y ansiedad, puede ser una herramienta valiosa y de bajo riesgo para ayudar con el manejo del estrés y el bienestar general, así como combatir los síntomas de diversas condiciones de salud mental. Así que, ya sea que estés atándote los zapatos para un trote por la mañana, extendiendo tu mat de yoga o preparándote para una sesión en Orangetheory Fitness, recuerda: cada paso, cada estiramiento, cada entrenamiento sudoroso es un paso no solo hacia un cuerpo más sano, sino también hacia una mente más sana.
