Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo después de meses de estar cerrados, es posible que te sientas con emociones encontradas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Será genial volver a la rutina, ver a los entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por otro lado — ¡Ay! ¿Y si no puedo seguir el ritmo? ¿Y si he perdido todo lo que trabajé tan duro para alcanzar?
Primero, debes saber que la esperanza no está perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también debes darte cuenta de que a menos que hayas mantenido diligentemente tu entrenamiento — quizás con nuestros Ejercicios en Casa — probablemente habrás perdido algunos efectos, particularmente cardiovasculares.
“La condición física tarda más en ganarse que en perderse”, dice Laurie P. Whitsel, vicepresidenta de investigación de políticas y traducción para la Asociación Americana del Corazón.
Pero trata de no desesperarte, dice ella. La vida ha estado loca últimamente, así que solo tienes que perdonarte a ti mismo y seguir adelante.
“Si has tomado un descanso durante COVID-19, está bien,” dice el Dr. Whitsel. “Este es un tiempo estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias, o nos hemos ajustado a trabajar de una manera diferente. Así que tómate un tiempo; está bien. Luego regresa y haz esas cosas maravillosas por tu corazón. No querrás dejar de lado eso.”
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan por completo, eso comienza a afectar al cuerpo en lo que se conoce como el efecto detraining — “un área interesante de investigación,” dice Fabio Comana. Él es miembro de la junta asesora médica de Orangetheory Fitness y profesor en la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, han demostrado los estudios, pueden perder efectos de entrenamiento en pocos días; para otros, puede tomar un mes o más. La rapidez con que esto ocurre depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes y el VO2 max (una medida de cuánto oxígeno utiliza el cuerpo durante ejercicios intensos).
“Supongamos que entrenaste y tenías un VO2 máximo increíble en los 60s,” dice Comana. “Luego te detienes. Podría caer un 10 por ciento, así que estás en 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida diaria no estarás sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 máximo de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, comprometerá tus actividades de la vida diaria.”
La condición cardiovascular tiende a perderse más rápido que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está la razón:
“Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes,” explica Comana. “Pero la condición cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, más que una estructura.”
Añadido a esa mezcla física está lo que ocurre en nuestros cerebros.
“Cualquier vez que nos enfrentamos a una decisión” — ya sea hacer ejercicio o no, tal vez — “nuestros cerebros están haciendo una especie de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los posibles costos,” dice Shannon Odell, una neurocientífica en la junta asesora médica de OTF.
“Después de salir del hábito de hacer ejercicio o de tomar tiempo para enfocarte en la condición física, ese costo puede sentirse extra alto,” dice el Dr. Odell, quien admite haber salido de su propia rutina de ejercicios. “Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están programados para seguir el camino de menor resistencia, o para tomar decisiones que requieren la menor cantidad de esfuerzo.”
Así que, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que estemos un poco en limbo sobre cómo, cuándo y — al oír qué tan rápido hemos perdido forma — por qué comenzar de nuevo.
Dicho esto, por favor no des la media vuelta desde la puerta de tu estudio de Orangetheory Fitness recién reabierto y dirígete de regreso a tu auto. Igual para evitar caer de nuevo en tu sofá favorito con una bolsa de papas fritas y un refresco.
Porque aunque volver a tu nivel previo a la cuarentena puede parecer una cima inalcanzable, puedes lograrlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro una vez más. Además, tus amigos de OTF cuentan contigo, — para hacerlo y para motivarlos a hacerlo también.
“Tendemos a enfocarnos en el peso,” dice el Dr. Whitsel, “pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo en el sistema cardiovascular, en tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas.”
Todo se reduce a sentirte seguro, a comenzar, a planificar con anticipación, a no ser duro contigo mismo si te falta aliento mucho antes de lo que solías estar.
Sentirse seguro.
Ten la seguridad de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo estrictos protocolos de seguridad de muchas maneras, incluyendo los siguientes:
Después de la clase, los estudios son vaciados y luego desinfectados por personal con mascarillas y guantes durante 15 minutos antes de que llegue el próximo grupo de miembros.
Los tamaños de las clases se reducen estrictamente, y no se permite congregarse después de que termine la clase. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una cierta estación para minimizar el uso compartido de equipos y la contaminación cruzada.
Además, aunque muchos estudios hayan reabierto, tu horario en casa puede seguir siendo tan caótico como siempre, o problemas de salud pueden impedirte sentirte cómodo regresando a tu querido estudio. Así que recuerda que OTF En Casa tiene nuevos ejercicios todos los días.
Retomando (o empezando de nuevo)
El ejercicio es un medicamento maravilloso, pero no puedes sentir los efectos hasta que llenes tu propia receta.
“En este tiempo de COVID y estrés, el ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente,” dice el Dr. Whitsel. “Es más importante que nunca.”
Si has estado alejado del ejercicio, o simplemente has sido laxos en la consistencia, Comana dice que lo primero a considerar va más allá de la fisiología.
“Muchas veces cuando nos hemos alejado del entrenamiento, puede que no haya sido nuestra elección; puede que haya sido circunstancial,” dice él. “Digamos que no tuviste la habilidad de hacer ejercicio durante un mes o dos. No solo te has alejado del entrenamiento; has cambiado tu comportamiento.”
Empieza a reactivar esos comportamientos que te pusieron en forma; vuelve a hacer ejercicio de manera consistente, dice él. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en ti mismo para lograr algo.
“¿Dónde es más probable que tengas éxito?” dice él. “El cerebro humano no tolera la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado — incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar estructura.”
Prueba un comportamiento una vez y evalúalo, dice él.
“Si es algo agradable y puedes hacerlo nuevamente, pásalo a dos veces y luego a tres. Se trata de construir pequeños hábitos y crear un proceso automático.”
Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerse motivado es establecer “metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables,” dice el Dr. Odell. “Así que no esperes lograr tu mejor marca personal en la primera semana. Recuerda: Lentamente y constante.”
¿La parte positiva de todo esto? “Probablemente nos reacondicionaremos más rápido la segunda vez que la primera,” dice Comana.
Planificando con anticipación.
Cuando has programado una clase en línea y la has puesto en tu calendario, es más probable que asistas. Es una cuestión de responsabilizarte. No programarías un corte de cabello o una cita dental y simplemente no te presentarías, ¿verdad?
Aligerándote a ti mismo
Está bien, has estado caminando por el vecindario, tal vez haciendo algunos abdominales y flexiones, tal vez algunos entrenamientos en casa. Te has registrado para una clase de OTF (lo cual es un deber en estos días) y estás listo.
Aquí hay algunos consejos para hacer tu regreso tan exitoso como sea posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: “Vamos a hacer este programa, y es posible que normalmente lo hicieras a toda intensidad y te empujaras. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil.”
Escucha a tu cuerpo. Si te está diciendo que te desaceleres o tomes una opción sugerida por tu entrenador, adelante. “Te sientes apropiado para donde estás,” dice el Dr. Whitsel. “No te sientas culpable; es parte de volver a la carga.”
Apóyense mutuamente. “Es naturaleza humana ser competitivos,” dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitiva a solidaria. Levanta a tu vecino; es afortunado para ellos y afortunado para ti.”
Además, dice él, “Disminuye el impulso de mirar y ver cómo está haciendo la persona a tu lado.”
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazarnos o chocar las palmas al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros con un grito de dos palabras: “¡Gran trabajo!”
