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Base, Empuje y Todo Fuera son términos que escuchamos todos los días en un estudio de Orangetheory para dictar nuestro ritmo durante la clase. Poco sabías que estos términos también se aplican en otros aspectos de la vida, incluyendo la nutrición — un componente a menudo pasado por alto, pero esencial para maximizar tu potencial de entrenamiento y extender tu vida.
Complementa tus metas de entrenamiento en el estudio con un programa de nutrición adecuado en casa. Exploremos consejos de alimentación saludable que no solo mejorarán tu entrenamiento, sino que también promoverán el bienestar general.
Base: Construyendo una Sólida Fundación
Consejo de Alimentación Saludable 1: Alimentos Integrales
La nutrición puede ser complicada, así que mantengámoslo sencillo. Opta por alimentos enteros, sin procesar y sin etiquetas. ¿Necesitas más? Una buena regla general es optar por alimentos con no más de 7 ingredientes reconocibles. En las comidas, procura un plato equilibrado: piensa en ½ verduras, ¼ proteínas y ¼ carbohidratos. No olvides grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas.
Consejo de Alimentación Saludable 2: Escucha a Tu Cuerpo
Mantente conectado a tu cuerpo practicando la alimentación intuitiva. Considera conscientemente las señales de hambre y saciedad antes, durante y después de las comidas, para buscar un equilibrio que se adapte a tus metas.
Consejo de Alimentación Saludable 3: Saborea la Variedad y la Flexibilidad
La vida sucede, y a menudo nos gusta celebrar con una variedad de alimentos. Cuando te des un gusto, saborea cada bocado, y a menudo encontrarás satisfacción con menos.
Empuje: Elevando la Nutrición en Tu Trayectoria de Fitness
Consejo de Alimentación Saludable 4: Calcula Tus Necesidades Metabólicas
Determina tu metabolismo base para el mantenimiento del peso, ajustando la ingesta calórica según tus metas específicas como pérdida de peso o mantenimiento.
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x Edad) – 161; luego multiplica el resultado por 1.2
Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x Edad) + 5; luego multiplica el resultado por 1.2
Consejo de Alimentación Saludable 5: Establece un Ritmo Consistente
Mantén un horario regular de alimentación para alcanzar tus metas diarias, distribuyendo la ingesta de proteínas a lo largo del día para apoyar el metabolismo y el aumento de masa muscular magra. Apunta al menos a tu meta mínima de verduras y acumula con el tiempo.
Todo Fuera: Optimizando el Rendimiento y la Recuperación
Para aquellos que entrenan con frecuencia o se preparan para un evento, optimiza tu nutrición para un rendimiento y recuperación óptimos:
Consejo de Alimentación Saludable 6: Tiempos de Nutrientes
Espacia tus comidas y snacks a lo largo del día para ayudar a mejorar tu rendimiento. También es importante asegurarte de que estás hidratado de manera consistente.
Consejo de Alimentación Saludable 7: Carga Antes de Tu Entrenamiento
Elige snacks rápidos y fácilmente digeribles como frutas 30 minutos antes de tu entrenamiento. Si tienes al menos 60 minutos antes de tu entrenamiento, considera un bocadillo ligero que se enfoque en carbohidratos con una pequeña cantidad de proteína (yogur con fruta, batido de proteína o bolas/barras energéticas hechas en casa)
Consejo de Alimentación Saludable 8: Reabastecete Después de Tu Entrenamiento
Consume una combinación de proteína y carbohidratos dentro de una hora después del entrenamiento para maximizar los resultados, ayudar en la recuperación y mejorar el rendimiento futuro. Ideas de snacks para la recuperación incluyen: batido verde rico en proteínas, leche con chocolate, mantequilla de almendra con plátano, mezcla de trail saludable o pavo y queso con rodajas de manzana.
Ya has dado el Todo Fuera en el estudio; ahora, lleva tus metas de nutrición al siguiente nivel con estos consejos de alimentación saludable. Mejora tu trayectoria de fitness alimentando tu entrenamiento y tu vida con la nutrición adecuada. ¡Nos vemos en el estudio pronto!
