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Ya sea que estés compitiendo por un récord de velocidad o los derechos de presumir que completaste una semana agotadora de entrenamientos, nutrir adecuadamente tu cuerpo durante la semana de Todo el Caos es imperativo.
El desafío de fitness de siete días, que comienza el 21 de mayo, está diseñado para llevarte a tus límites. Y por primera vez, no solo se incluirán los Orange 60s en Todo el Caos, sino que también habrá otras opciones de clase como Lift 45.
La Dra. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y Estratega de Nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos de nutrición para ayudarte a alimentarte de manera más efectiva durante la semana de Todo el Caos.
“El mejor momento para hacer ejercicio es el que podrás cumplir,” dice Reed, por lo que la siguiente información nutricional aborda tres momentos clave en torno a los entrenamientos: enfocándose en pre-, peri- y post-entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos clave de nutrición:
1. Proteína y Espaciado de Comidas: Consumir proteína consistentemente a lo largo del día, comenzando con el desayuno, promoverá tus objetivos de fitness (ya sea ganar músculo o perder peso) y te ayudará a mantenerte saciado entre comidas, dice Plessel. “Recomiendo aspirar a 4 eventos de alimentación con suficiente proteína, espaciados a lo largo de tu día,” dice Patruno. “20-40g de proteína en cada evento de alimentación,” dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sugiere esperar de cuatro a seis horas después de haber comido (desayuno, almuerzo o cena) para hacer ejercicio; incorporar un bocadillo ligero de 30 a 60 minutos antes de comenzar a moverte; y consumir una comida o bocadillo alto en proteína tan pronto como sea posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la parte más importante, pero a menudo pasada por alto, de una dieta saludable. También es la "clave para maximizar tu rendimiento atlético,” dice Plessel. Patruno añade que beber agua a lo largo del día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación balanceado.
3. Proteínas, Grasas y Carbohidratos Todos Juegan un Papel: En lugar de restringir cualquier macronutriente, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que todos los macronutrientes juegan un papel en ayudarte a alimentarte apropiadamente para el rendimiento. “Por ejemplo, una ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudarte a minimizar los sentimientos de fatiga durante y después de tus entrenamientos de Caos,” explica Patruno.
Si te sientes fatigado, es probable que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, entre 30 a 50 gramos por comida, derivadas de opciones saludables como batatas, frutas o quinoa.
Recomendaciones Pre-Entrenamiento
La hidratación es una prioridad antes del entrenamiento; “para cuando tienes sed, es posible que ya estés deshidratado,” dice Patruno. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda consumir de 7 a 10 onzas de agua justo antes del ejercicio.
¿Baja energía? Tener un bocadillo previo al entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Plessel sugiere consumir de 20 a 25 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos altos en fibra y grasa para minimizar cualquier malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de Combustible Pre-Entrenamiento:
- Frutas con queso en hebras o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez.
- Un cuarto de tu batido post-recuperación o batido de frutas/yogur.
- Pequeño panqueque de proteína.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con un poco de yogur.
- Mitad de un sándwich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus Entrenamientos de Caos:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, debes beber de 6 a 12 onzas líquidas cada 10 a 15 minutos. El Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda apegarse al agua si vas a entrenar por menos de una hora. Pero si eres una persona que suda mucho o estás entrenando por períodos más largos y optas por una bebida deportiva, el Consejo Médico de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio y sin azúcares artificiales, grasas o proteínas pesadas.
Recuperación Post-Entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, por lo que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que debes tener un bocadillo o comida con aproximadamente 20-40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento.
¿Deberías usar un polvo de proteína? El aislado de proteína de suero se introduce en la sangre mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Sin embargo, otras proteínas de calidad, como la leche, los huevos, la carne de res y el pollo — o para veganos, el tofu, suero de soja o aislado de guisante, y los garbanzos — también son opciones ideales para la recuperación.
Ideas de Combustible Post-Entrenamiento:
- Agua de recuperación Ascent, seguida de una comida balanceada una vez duchado y de vuelta a tu rutina.
- Cucharada de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soja o guisante como los polvos de proteína de origen vegetal de Ascent) agitada con agua o leche de almendra, y una pieza de fruta.
- Batido de recuperación mezclado con proteína aislada, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Tazón de avena cubierto con fruta, semillas y yogur griego o proteína aislada.
- Leche con chocolate con ½ sándwich de mantequilla de maní.
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