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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 hacen ejercicio de manera regular. ¿Por qué?
Quizás piensan que son demasiado viejos.
Quizás se sienten intimidados por un ambiente de Gym.
Quizás no ven a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Sin importar la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiera guardado su equipo de ejercicio cuando cumplió 50, casi un millón de personas no estarían tan en forma como están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory Fitness, comenzó la empresa cuando estaba en sus primeros 50 años. Ahora está en sus 60 y continúa participando en clases tres veces a la semana y trabaja directamente con el equipo de fitness diseñando cada entrenamiento.
A medida que navegamos nuestros 50 y más allá, abrazar la actividad física puede sentirse como una perspectiva desalentadora. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía integral es tu boleto para mantenerte vigoroso, vital y lleno de vida a medida que atraviesas el umbral de los 50 y marchas hacia adelante con confianza.
Por qué hacer ejercicio es esencial al envejecer
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede ser exagerada. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, controla el declive relacionado con la edad e incluso ayuda a prevenir la demencia. Fortalece la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo los riesgos de caídas. Participar en ejercicios potencialmente aumenta la esperanza de vida y preserva la independencia, permitiéndote disfrutar de los frutos de tu trabajo bien entrado la jubilación. Como siempre, es prudente tener una conversación con un profesional de la salud antes de lanzarte a un nuevo régimen de ejercicios.
Tomemos como ejemplo la fuerza funcional, como el uso de pesas libres. Eso se traduce en llevar compras o nietos. En una clase de Orangetheory, se incorpora la cinta de correr para construir resistencia, y las famosas máquinas de remo se centran en desarrollar fuerza del core. Cada ejercicio viene con opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades basándose en datos de nuestros monitores de frecuencia cardíaca que informan sobre tu zona de frecuencia cardíaca.
Otras razones abundan sobre por qué el ejercicio es una parte integral del envejecimiento saludable, incluyendo estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
- Aumenta la fuerza muscular, el equilibrio y la confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, apoyan la misión de Ellen de ejercicio para todos. ¿Qué no gustar de algo que está científicamente probado para mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fuerza, tu vida?
Entrenamientos para Hombres y Mujeres Mayores de 50
El fitness no conoce fronteras de género, y aunque hombres y mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones físicas y necesidades, todos pueden beneficiarse de entrenamientos personalizados. Para los hombres, centrarse en la salud cardiovascular y la retención muscular es vital, mientras que las mujeres a menudo ponen énfasis en ejercicios de soporte de peso para la fortaleza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Perder Grasa Abdominal Después de los 50
Las personas mayores de 50 a menudo encuentran dificultades para mantener una cintura esbelta debido a un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, incluyendo un aumento en la grasa abdominal. Los ejercicios específicos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la estabilidad del core y mejorando la condición física general.
- Plancha: Las planchas son un ejercicio que fortalece el core y consiste en mantener una posición similar a la de una flexión durante períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad, ya que ayuda a tonificar y apretar los músculos abdominales, mientras que también mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
- Giros Rusos: Realizados sentándose en el suelo y girando el torso de lado a lado con o sin pesas, los giros rusos apuntan específicamente a los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50, ya que ayudan a esculpir la cintura, mejorar la estabilidad del core y aumentar la flexibilidad rotacional.
- Apmupadas en Bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de andar en bicicleta mientras está acostado sobre la espalda y es efectivo para involucrar toda la región abdominal, incluidos los músculos profundos del core. Las apmupadas en bicicleta son especialmente relevantes para aquellos mayores de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal, sino que también promueven un mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina de fitness regular puede ayudar a quienes superan los 50 a enfrentar el desafío de una cintura en expansión, llevando a una sección media más fuerte y tonificada.
Tonificando los Brazos Después de los 50
Una preocupación común para las mujeres mayores de 50 es la lucha contra los brazos flácidos. Ejercicios como las inmersiones de tríceps, las curvas de bíceps y los círculos de brazos pueden ser excepcionalmente efectivos para tonificar los brazos. Dedicar tiempo a estos movimientos focalizados puede brindar resultados que aumenten la confianza y mejoren la estética y función de los brazos.
- Inmersiones de Tríceps: Este ejercicio se enfoca en los músculos tríceps en la parte posterior del brazo superior e implica bajar y levantar el cuerpo usando los brazos mientras está sentado en un banco o silla.
- Curvas de Bíceps: Enfocados en los músculos bíceps en la parte delantera del brazo superior, las curvas de bíceps se realizan levantando pesas en un movimiento de curl hacia los hombros.
- Círculos de Brazos: Los círculos de brazos implican girar los brazos en movimientos circulares, lo que ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se pueden hacer con o sin pesas para añadir resistencia.
Entrenamiento de Pesas a los 50
Levantar pesas no es solo para los fuertes y robustos; es una herramienta que desafía la edad para preservar la masa muscular y la fortaleza después de los 50. El entrenamiento de pesas puede aumentar el metabolismo, fomentar la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Participar en ejercicios de resistencia regularmente le da al cuerpo la fuerza para apoyar un estilo de vida dinámico y completo más allá de los 50 años.
Consulta nuestro Entrenamiento de Fuerza 50 que promueve el crecimiento muscular y la fuerza.
Reflexiones Finales sobre Mantener la Forma Física Después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no se trata solo de añadir años a la vida, sino de agregar vida a esos años. Se trata de adoptar un estilo de vida sostenible y enérgico que te permita seguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, la entrenadora de Orangetheory Fitness Holly Holland acaba de cumplir 50 años. Lo que tiende a mantener a sus contemporáneos fuera de las clases, dijo, es el miedo.
“Se sienten intimidados; tienen miedo de destacar como un pulgar dolorido si no hacen algo bien,” dijo ella.
“El caso es que no hay nada incorrecto. No es demasiado tarde para comenzar porque estamos en todos los niveles. Si pudiera transmitir un mensaje, sería que cualquiera puede hacer esto. Lo hacemos funcionar. Tienes a un salón lleno de personas apoyándote.”
EE. UU. La veterana de la Fuerza Aérea Leslie Bryant inicialmente fue a Orangetheory cuando su psicóloga lo sugirió para la depresión. Las clases han funcionado para eso, aumentando su confianza y elevando su nivel de fitness.
“Los entrenadores de fitness realmente trabajan contigo,” dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. “Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, así que se me considera un 40% discapacitada y ellos dan opciones para todos mis entrenamientos, así que no me lesiono.”
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, le gusta que Orangetheory le dé más resistencia para jugar tenis.
“Mira,” dijo, “puedes ponerte en forma a los 15, 50, 75. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más poder cuando juego.”
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haz las cuentas). Cuando comenzó Orangetheory (con el aliento de su nieta), su ritmo en la cinta de correr era de 1.6 millas por hora. Ha acelerado a 2.3 y, Holly dijo, “ni siquiera se está sujetando de la barra.”
También participó en el “Orange Everest” trimestral del estudio, en el que la inclinación de la cinta de correr se incrementa en un uno por ciento cada minuto hasta llegar a 15, luego disminuye un uno por ciento hasta volver a uno.
Mientras crece el número de miembros mayores de 50, también lo hace el número de entrenadores en esa categoría. A medida que se acercaba a su propio cumpleaños, Holly comenzó a verificar cuántos más había en la red.
“No teníamos idea de que había tantos de nosotros,” dijo ella.
Eso es alentador para Ellen.
“Los entrenadores mayores de 50 aportan experiencia y madurez,” dijo ella. “También son ejemplos fit de lo que es posible a cualquier edad.”
Jeri McCormick, una entrenadora en el Estudio de Birmingham en Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
“Si bien verse bien siempre motiva a las personas, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que el fitness sea aún más importante a medida que envejecemos,” dijo ella. “Cuanto más te mueves, más energía tienes para moverte.”
Y para miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: “Nunca es demasiado tarde para comenzar. Tu futuro yo te lo agradecerá.” Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
