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Si buscas la estrategia más basada en la ciencia para vivir una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, todo mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tampoco se aplica a algunas personas. La investigación muestra que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, desde niños pequeños hasta adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades, todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero aunque te gusten las clases de cardio de danza y a tu amigo le guste el gimnasio, encontrar la mezcla adecuada de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar el máximo potencial de tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás obteniendo la dosis ideal.
Hecho para Moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando los vínculos entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de entender el equilibrio correcto entre el entrenamiento de fuerza y el cardio. Aquí hay solo algunas de las grandes victorias que obtienes al activarte:
- Menor riesgo de enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejor cognición, incluyendo memoria, atención y velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones de salud crónicas relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menos riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto Cardio Por Semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? En términos generales, los expertos están de acuerdo: Algo siempre es mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y hacen cualquier cantidad de actividad física de moderada a vigorosa obtendrán algunos beneficios para la salud.
Más específicamente, las Directrices sobre Actividad Física para Americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrecen las recomendaciones más actuales. El Departamento de Salud y Servicios Humanos ofrece las recomendaciones más actuales.
Para obtener beneficios de salud sustanciales, los adultos deben hacer:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o de 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. (Preferiblemente, esto debería distriburse a lo largo de la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana.
Si piensas que las recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza son un poco vagas, no estás equivocado. Pero no tomes eso como que las pesas son menos importantes. “Es más fácil informar sobre y medir la actividad física aeróbica para grandes poblaciones,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, simplemente es más difícil de estudiar.”
Cómo Mezclar Cardio y Entrenamiento de Fuerza
Estas directrices son solo eso: una guía. “Fueron creadas en referencia a la salud general, pero al tratar con poblaciones u resultados específicos, la prescripción de ejercicio puede ser mucho más específica,” dice Leboeuf.
Toma entrenamiento de fuerza. Las directrices sugieren dirigirse a todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. “Para principiantes, esto puede parecer 1-3 series de 8-12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular principal (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realice dos veces a la semana,” explica Leboeuf. Con experiencia, podrías usar más peso, hacer más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo ocurre con el cardio. Si ya eres bastante activo, se recomienda más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, la investigación muestra que superar los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso.)
Para quienes tienen poco tiempo, ten en cuenta que algunas sesiones de entrenamiento cuentan doble. “El fitness en grupo a menudo se agrupa en la categoría de cardio, pero muchos conceptos también incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza,” explica Leboeuf. Como clases de Orange 60, por ejemplo. “A lo largo de la duración de la clase—que es una mezcla de fuerza y cardio—los miembros pueden esperar caer rara vez por debajo de la intensidad moderada según su ritmo cardíaco, que se rastrea en tiempo real utilizando nuestra tecnología OTbeat de última generación.”
Pero, ¿qué pasa con una clase como Strength 50 de Orangetheory, que se centra en el fortalecimiento muscular? “Si logras al menos intensidad moderada, ese tiempo puede y debe también contarse para los minutos totales de actividad aeróbica de intensidad moderada para la semana.”
En resumen: Las directrices sobre actividad física son un gran punto de referencia para nuestra salud general. La dosis perfecta para ti—la mezcla correcta de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales—podría verse diferente de la de tu vecino. Incluso podría verse diferente para ti en diferentes etapas de la vida. Pero mientras combine tanto cardio como entrenamiento de fuerza, estarás cosechando los poderosos beneficios que solo este dúo dinámico puede proporcionar.
