Cada vez que te pongas debajo de las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que obtengas un entrenamiento efectivo de cuerpo completo. Pero cada vez que entres a la cocina, depende de ti conseguir una comida bien equilibrada que pueda alimentar tu rendimiento y recuperación durante el Desafío de Transformación de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el tiempo y la intención que pones en cada bocado. Aquí tienes cómo comer e hidratarte antes de tus entrenamientos, para que tengas la energía para ejercitarte, y después de tus entrenamientos, para lograr esos resultados que buscas.
Cuándo comes es tan importante como qué comes
¿Alguna vez has devorado una comida abundante justo antes de entrar al estudio? Es probable que tu entrenamiento haya sufrido mientras tus músculos intentaban competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has apresurado entrar a clase con el estómago vacío, entonces también sabes lo difícil que es dar tu mejor rendimiento sin suficiente energía.
El momento lo es todo, especialmente cuando te estás alimentando para tus entrenamientos de Orangetheory. Para lograr ese equilibrio perfecto, ten en mente estos consejos de nutrición antes y después del ejercicio:
Antes de tu entrenamiento
El gerente de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que, como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más debes centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras tanto, cuanto más lejos estés de ejercicio, más podrás añadir proteína, grasas y fibra. Él sugiere tener una comida o refrigerio que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteína dos a tres horas antes de la clase.
Patruno también enfatiza la importancia de beber agua durante todo el día, especialmente durante las dos a tres horas previas a tu entrenamiento, cuando dice que debes beber alrededor de 3/4 de un PATH water (17 a 20 onzas). Luego, 20 minutos antes de ir al estudio, dice que debes beber la mitad de un PATH water (7 a 10 onzas). “La hidratación adecuada es importante para apoyar la función cardíaca durante un entrenamiento de Orangetheory, al mismo tiempo que apoya una recuperación óptima,” dice Patruno.
Después de tu entrenamiento
Después de la fase de enfriamiento, tu entrenamiento aún no ha terminado: deberías priorizar consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad tan pronto como sea posible para estimular la síntesis de proteína muscular. “Una gran opción serían los polvos de proteína whey o de origen vegetal mezclados en 12 onzas de agua,” dice Patruno. Combinar tu proteína con una porción de carbohidratos — como mezclar el polvo de proteína con leche — también ayuda a la recuperación muscular y repone la energía que usaste durante esos All Outs en la cinta de correr.
Probablemente instintivamente alcanzarás tu botella de agua por sed. Patruno dice que bebas más allá de ese nivel de sed para reponer los líquidos que perdiste mientras ejercitabas y apoyar el proceso de recuperación. “Rehidratarse después del entrenamiento es esencial para apoyar tu metabolismo y la reparación muscular,” añade.
Construyendo un plato equilibrado
Pongamos en práctica todos estos objetivos de consumo antes y después del entrenamiento. Digamos que tu clase de Orangetheory empieza a las 3 p.m. — aquí tienes cómo deberías planificar tus comidas ese día:
12 p.m. - Toma una comida o refrigerio que sea alto en carbohidratos y proteína, y bajo en fibra y grasas
12 p.m. hasta las 2:40 p.m. - Bebe de 17 a 20 onzas de agua
2:40 p.m. hasta las 3 p.m. - Bebe de 7 a 10 onzas de agua
3 p.m. - Bebe agua durante todo tu entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua
Incluso si sigues este cronograma al pie de la letra, recuerda que cómo comes todo el día importa — no solo antes y después de ejercer. “La prioridad del plato debe ser verduras y/o frutas coloridas, una fuente de proteína magra y carbohidratos saludables,” dice Patruno. Para ayuda creando una rutina alimenticia personalizada, sugiere usar MyPlate.
No dejes que tu dieta descarrile tus entrenamientos. Ajustar tu nutrición correctamente es una forma segura de maximizar cada hora que pasas en el estudio. Cuando eliges los alimentos más saludables en el momento adecuado, te sentirás más energizado en clase durante estas últimas semanas del Desafío de Transformación.
