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En el mundo dinámico de hoy, caracterizado por diversos disturbios sociales y desafíos personales, los niveles de estrés están en aumento. Ya sea navegando incertidumbres provocadas por eventos globales o lidiando con problemas personales, muchas personas se sienten abrumadas por la ansiedad y la tensión.
Datos recientes de la Oficina del Censo subrayan la gravedad de la situación, revelando que una parte significativa de la población—aproximadamente un tercio de los estadounidenses—está mostrando síntomas indicativos de depresión clínica o ansiedad. Estas estadísticas subrayan la urgente necesidad de técnicas efectivas de manejo del estrés para mitigar el impacto de estos desafíos en el bienestar mental de los individuos.
Reducir el estrés es esencial para mantener el equilibrio mental y emocional frente a la adversidad. Implementar estrategias para el manejo del estrés puede empoderar a las personas a navegar tiempos turbulentos con mayor resiliencia y calma. Ya sea incorporando prácticas de atención plena, participando en actividad física regular o cultivando conexiones sociales de apoyo, hay varios enfoques para manejar efectivamente el estrés y promover el bienestar general.
Incorporar técnicas de alivio del estrés en las rutinas diarias es fundamental para salvaguardar la salud mental en medio de incertidumbres continuas. Al priorizar el autocuidado y adoptar medidas proactivas para manejar el estrés, los individuos pueden cultivar fortaleza interior y resiliencia para navegar los desafíos de la vida con mayor facilidad y positividad.
Aquí hay algunas formas básicas y sencillas de ayudar a reducir tu nivel de ansiedad. Primero y ante todo, si esos sentimientos te abruman, o si las sugerencias a continuación no ayudan, habla con tu médico.
1. Apegate a un horario.
A medida que hemos observado el aumento de la prevalencia del trabajo remoto, surge un inconveniente: la disponibilidad constante difumina las líneas entre el trabajo y la vida personal, lo que puede llevar a un estrés y ansiedad significativos.
Para mitigar esto, designa un espacio de trabajo específico. Cuando el día laboral concluye, cierra físicamente la puerta de esa área o apaga tu computadora portátil, resistiendo la tentación de abrirla nuevamente hasta el día siguiente.
2. Ejercítate con más frecuencia.
¿Realmente no te sientes siempre mejor después de dar al menos una vuelta a la manzana?
El ejercicio puede contribuir a la resiliencia al estrés, reduciendo potencialmente el impacto del estrés en tu vida diaria.
La actividad física también desencadena la liberación de una molécula conocida como BDNF. Esto actúa como un "fertilizante para el cerebro", fomentando el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejorando la resiliencia del cerebro contra los efectos del estrés.
Si estás luchando por comenzar, considera comenzar con una caminata de 10 minutos. También puede resultarte útil tener un compañero de responsabilidad para ejercitarse juntos.
Ejercicios para liberar tensión
Los ejercicios de liberación de tensión son movimientos físicos simples diseñados para aliviar la tensión muscular que se acumula en el cuerpo debido al estrés. Los ejercicios comunes de liberación de tensión incluyen:
- Relajación Muscular Progresiva (RMP)
- Posturas de Yoga como la Postura del Niño o Gato-Vaca
- Secuencias de Tai Chi o Qigong
- Rutinas de estiramiento suave
3. Usa ejercicios de respiración relajante
Los ejercicios de relajación involucran varios métodos que reducen la tensión en el cuerpo y aumentan el bienestar mental. Estos ayudan a desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo.
- Respiración Profunda Abdominal: Coloca una mano en tu abdomen y respira profundamente en tu diafragma, expandiendo tu abdomen, luego exhalando lentamente.
- Respiración Alternando las Narinas: Limpia una fosa nasal y respira, luego cierra la otra fosa nasal y exhala, alternando lados.
La Técnica de Respiración en Caja
¿Qué es la Respiración en Caja?
La respiración en caja, o respiración cuadrada, es un poderoso ejercicio de concentración que también actúa como un reductor de estrés natural. Esta técnica proporciona un efecto inmediato y requiere solo unos minutos y ningún equipo especial.
Cómo practicar la respiración en caja
- Siéntate en una posición cómoda o recuéstate.
- Inhala lentamente y profundamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Sostén la respiración contando hasta cuatro.
- Exhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Sostén la respiración nuevamente contando hasta cuatro.
- Repite durante cuatro ciclos completos de respiración al menos dos veces al día o cada vez que sientas que el estrés aumenta.
4. Practica la meditación
No es necesario rodearse de velas o sentarse en una estera durante una hora. Simplemente puedes quedarte en la cama cinco minutos adicionales mientras te concentras en tu respiración.
Es realmente efectivo porque estás apartando tiempo para ti y solo te enfocas en ti.
Además, la investigación muestra que la meditación puede reducir tu respuesta de lucha o huida y disminuir los niveles de cortisol en reposo. ¿Por dónde empezar? Consulta estas aplicaciones de meditación recomendadas.
5. Concéntrate en la calidad de tu sueño.
No estar recibiendo suficiente sueño de manera consistente es una forma de estrés crónico por sí mismo.
Establecer una rutina de ejercicios constante puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y facilitar el inicio del sueño. Además, evita usar tecnología 30 minutos antes de dormir y establece una rutina antes de dormir, ya sea caminando al perro, viendo televisión o leyendo un libro. Intenta ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días.
6. Lleva un diario.
Para las personas que experimentan ansiedad, particularmente hacia el final del día, una estrategia beneficiosa vinculada a la terapia cognitivo-conductual es llevar un diario. Transferir pensamientos en papel puede ayudar a aliviar la ansiedad antes de dormir.
Algunas personas optan por registrar sus actividades diarias, mientras que otras se centran en sus emociones. Algunos pueden listar razones para estar agradecidos. Alternativamente, uno podría hacer una lista de tareas para el próximo día, abarcando tanto responsabilidades laborales como personales.
Esta práctica puede ayudar a aliviar la ansiedad nocturna y promover un sueño más reparador.
7. Ríe más.
A pesar de la variedad de circunstancias estresantes de la vida, siempre hay algo en lo que encontrar humor. Además, la risa ofrece numerosos beneficios. La investigación indica que reír, o incluso estar expuesto a la risa, puede disminuir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir temporalmente los niveles de hormonas del estrés.
