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Una guía completa sobre suplementos pre-entrenamiento
La suplementación previa al entrenamiento es popular entre los asistentes al gimnasio, pero ¿cuáles son los beneficios y deberías tomarla? Vamos a profundizar.
¿Qué es el pre-entrenamiento y qué hace?
El pre-entrenamiento contiene varios ingredientes que están diseñados para reducir la fatiga, mejorar el enfoque y mejorar el rendimiento. Mientras que estos ingredientes se pueden encontrar de forma natural en los alimentos, puede que no estén en altas concentraciones, así que tomar un pre-entrenamiento puede aumentar la dosis de manera eficiente.
¿Qué hay en un suplemento pre-entrenamiento?
Hay varios ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos pre-entrenamiento. Si bien estos ingredientes se pueden tomar por separado o se encuentran en los alimentos, los suplementos pre-entrenamiento a menudo los combinan en un solo producto, lo que puede reducir la necesidad de comprar otros suplementos. Cada pre-entrenamiento es ligeramente diferente, así que querrás prestar atención a la dosis de cada ingrediente para asegurarte de que es la cantidad apropiada para ti según tus necesidades. Independientemente de la marca de suplemento, la mayoría de los pre-entrenamientos incluyen:
Cafeína
La cafeína es uno de los ayudas ergogénicas más estudiadas que han demostrado mejorar el rendimiento y proporcionar un poderoso efecto estimulante en el sistema nervioso central. La cafeína es generalmente segura para la mayoría de las personas si se usa dentro de las cantidades recomendadas (hasta 400 mg por día en un adulto sano, o hasta 200 mg en una sola dosis). La investigación ha demostrado que las dosis de 3-6 mg/kg de masa corporal son óptimas para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Además, hay un límite superior, con dosis superiores a 9mg/kg que pueden llevar a varios efectos secundarios negativos como insomnio o malestar gastrointestinal, y no tienen beneficios aumentados en relación al rendimiento.
Beta-alanina
Si alguna vez has sentido esa sensación de hormigueo después de tomar un suplemento pre-entrenamiento, puedes atribuirlo a una alta dosis de beta-alanina - un regulador de pH que puede extender la capacidad de los músculos para funcionar bajo intensidades altas. La dosis recomendada de beta-alanina es de 3-6 g/día, que comúnmente se puede encontrar en suplementos pre-entrenamiento
BCAA
Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben ser obtenidos a través de la dieta o la suplementación.
Los BCAA son populares entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness porque juegan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y la producción de energía durante el ejercicio. La leucina es conocida por su capacidad de estimular la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para el crecimiento y reparación muscular. Los BCAA, cuando se consumen antes o después del ejercicio, pueden ayudar a reducir el dolor muscular y promover una recuperación más rápida.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales en el cuerpo que son responsables de mantener el equilibrio de fluidos, equilibrar el nivel de pH del cuerpo, mover nutrientes dentro de las células, expulsar desechos de las células y mantener la función normal de todos nuestros nervios y músculos.
Cuando perdemos demasiados electrolitos a través del sudor, a menudo podemos experimentar dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. ¡No es ideal si estamos en medio de un entrenamiento! Elegir un pre-entrenamiento con una pequeña concentración de electrolitos puede ayudar a aumentar la disponibilidad de fluidos en tu cuerpo para evitar que te fatigues demasiado pronto — especialmente si sudas excesivamente.
Creatina
Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, potencia, masa muscular y mejora la recuperación en diversas poblaciones. Junto con la cafeína, es otro suplemento que ha sido ampliamente investigado en una variedad de poblaciones. La dosis recomendada de creatina es de 3-5 g/día.
Tipos de suplementos pre-entrenamiento
Hay varios tipos de opciones de pre-entrenamiento para elegir, incluyendo polvos que se mezclan con agua (los más comunes), bebidas premezcladas, cápsulas y gomitas. Cuando se trata de tipos de pre-entrenamiento, el método que elijas para ingerir el pre-entrenamiento puede depender de tu preferencia personal, cuánto tiempo tienes antes de tu entrenamiento y los tipos de ingredientes que te gustaría que incluyera.
Posibles efectos secundarios de los suplementos pre-entrenamiento
Puede que te estés preguntando “¿Es malo el pre-entrenamiento para ti?” Antes de añadir un suplemento dietético a tu rutina, consulta con tu médico. Generalmente, los suplementos pre-entrenamiento son seguros para la mayoría de las personas, pero aún así sería recomendable buscar confirmación de tu médico personal.
Como con cualquier suplemento, a veces hay efectos secundarios no deseados de ingerir un pre-entrenamiento, como náuseas durante el entrenamiento, mareos o hormigueo/adormecimiento. Esto puede suceder por diversas razones, pero puede estar relacionado con una reacción a un ingrediente particular, un entrenamiento agotador o el horario de las comidas en torno a la ingestión del pre-entrenamiento. No todos los suplementos pre-entrenamiento contienen la misma dosis de todos los ingredientes. Si tomas un pre-entrenamiento que tiene una dosis más alta de cafeína o beta-alanina de la que estás acostumbrado, por ejemplo, podría afectar negativamente tu experiencia.
¿Puedes usar el pre-entrenamiento todos los días?
Al igual que con muchos suplementos, la frecuencia de uso del pre-entrenamiento puede variar bastante dependiendo del individuo, su rutina de ejercicios y su tolerancia a ciertos ingredientes. Normalmente, los suplementos pre-entrenamiento solo se usarían en días en los que se realice una sesión de ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto no será todos los días. No se recomienda consumir suplementos pre-entrenamiento todos los días, especialmente no en días de no entrenamiento. Sin embargo, ciertos ingredientes en los pre-entrenamientos pueden necesitar ser consumidos diariamente para maximizar la efectividad (como la creatina monohidratada).
Conclusión
Si estás considerando añadir un suplemento pre-entrenamiento o cualquier suplemento dietético a tu rutina, te recomendamos encarecidamente consultar con tu médico o equipo médico para asegurarte de las mejores y más seguras opciones. Al evaluar un producto, siempre lee cuidadosamente la lista de ingredientes para asegurarte de que se alinea con tu salud y necesidades individuales. Si bien los suplementos pre-entrenamiento pueden aumentar la energía y el enfoque, no son
apropiados para todos. La moderación es clave y deben complementar una dieta equilibrada y rutina de ejercicio. Con cuidado, los suplementos pre-entrenamiento pueden mejorar los entrenamientos y ayudar a alcanzar los objetivos de fitness.
