Si eras un entusiasta del ejercicio antes de tener COVID-19, puede que estés ansioso por volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de que te lances de nuevo a los burpees con ímpetu, es crucial asegurarte de que estás listo y que haces las cosas bien.
“Este virus es tan impredecible”, dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. Los atletas de élite han estado al margen después de COVID-19 y simplemente no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas cada día y no quieres hacer nada que pueda poner en peligro tu salud en el futuro, añade.
¿Entonces, cómo puedes asegurarte de mantenerte a salvo mientras sigues obteniendo los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulta con tu doctor antes de meterte al gym. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Incluso después de los casos más leves de COVID-19, puede ocurrir daño al corazón, a los pulmones y vascular — y sí, en los jóvenes, añade. Mientras que la mayoría de los atletas podrán volver al ejercicio después de que los síntomas cesen por al menos 7 días, algunos pueden tener que esperar un poco más. Los que tuvieron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar algunas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar de tres a seis meses antes de volver a la actividad.
Empieza nuevamente en etapas. Comienza con actividades de baja intensidad (piensa en caminar suavemente, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, por no más de 30 minutos a la vez. Mantén un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, tomando nota de cualquier cosa que parezca inusual para ti. “Siempre errar del lado de la precaución y ser ultraconservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo,” dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, aumenta la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, pasa de 30 minutos, a 40 minutos, luego a 45 minutos a la misma intensidad ligera. Si aún te sientes bien, añade un día o dos de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que estás bien con eso, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de pasar a la siguiente. Dentro de cada fase, no deberías sentir que el ejercicio es difícil, ni durante ni después. “Deberías poder mantener una conversación cómoda,” dice Bryant.
Puedes volver a OTF bastante rápido, siempre y cuando vayas despacio. “La belleza de OTF es que todos van a su propio ritmo,” dice Perloff. Asegúrate de obtener instrucciones específicas de tu doctor, y si te sientes cómodo diciéndole a tu entrenador que tuviste COVID-19, comparte lo que tu doctor ha recomendado para que el entrenador pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Aflojar no es rendirse. Si en algún momento te sientes presionado, baja de etapa hasta que te sientas cómodo y confiado. Aunque puedas estar acostumbrado a una mentalidad de “sin dolor no hay ganancia”, eso simplemente no se aplica cuando se trata de ejercicio después de COVID-19. Si en cualquier momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o dificultad para respirar, o si te da un dolor de cabeza, deja de hacer ejercicio y consulta a tu doctor. “Estas son señales de alerta que necesitan ser evaluadas,” dice Perloff.
No te preocupes por tus Splat Points. Tómalo aún más despacio de lo que crees que es necesario y nunca te exijas más allá del nivel de comodidad de tu cuerpo, dice Bryant.
“La gente tiene que darse cuenta que, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio, nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando te tomas un tiempo libre por una enfermedad como COVID-19, vas a tener una reducción aún más dramática en tus capacidades de rendimiento físico,” dice.
Perloff habla desde la experiencia. “Tuve una fatiga profunda con COVID-19,” dice. “Antes de estar enfermo, corría regularmente entre 6 y 8 millas por hora en la caminadora, pero cuando regresé a Orangetheory, pude darme cuenta de que no estaba fisiológicamente tan en forma, así que regresé como caminante a paso rápido,” dice. “Lo que no quería hacer era elevar demasiado mi ritmo cardíaco y lastimarme,” enfatiza.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, particularmente si tuviste síntomas gastrointestinales mientras estuviste enfermo. Descansa al menos de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Y lo más importante, escucha a tu cuerpo. “Si te está diciendo que simplemente no estás allí todavía, está bien. Date un respiro y consulta a un médico,” dice Perloff.
Finalmente, Perloff añade, aunque es de la naturaleza humana querer empujarse a uno mismo, tienes que darte cuenta de que eres diferente después de haber sido infectado con este virus. "Hazlo inteligente y hazlo despacio."
