Los humanos están hechos para moverse. Estamos hechos para mantenernos erguimos. Estamos hechos para caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún momento de este camino evolutivo, alguien puso una computadora en la mesa frente a nosotros y nos dio un teléfono en las manos. Y comenzamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, que alguna vez estaban a una distancia adecuada de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están caídos; nuestra forma de caminar es desgarbada.
Cuando nuestras cabezas — que pesan alrededor de 10 libras — se inclinan hacia adelante, eso aumenta la presión en nuestra columna vertebral hasta en 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros enfrentemos pérdida de masa muscular, mala postura y mayor riesgo de lesiones. Los fisiólogos llaman a la condición resultante Síndrome del Cruce Superior e Inferior.
¿Qué es una buena postura?
Una buena postura es la forma en que sostienes tu cuerpo tanto en movimiento como en reposo. Implica mantener las curvas naturales de tu columna, alinear tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que estás manteniendo una buena postura, aquí tienes una lista de verificación rápida:
· Postura dinámica (Movimiento): Mantén tu cuerpo alineado mientras caminas, corres o te agachas.
· Postura estática (Reposo): Mantén la alineación natural al sentarte, estar de pie o dormir.
· Alineación de la columna: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exageración.
· Posición de la cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de los hombros y caderas: Alinea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los pies: Al estar de pie, equilibra tu peso mayormente sobre la parte frontal de tus pies y mantén tus pies a la altura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar general.
Síntomas de mala postura
La mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y vida diaria. Puede llevar a desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez articular. Las consecuencias comunes de la mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Niveles de energía disminuidos
5 ejercicios que mejoran la postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a compensar estos así como otros muchos inconvenientes de la vida moderna. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer del movimiento una prioridad a lo largo del día, al igual que planear comidas saludables y pasar tiempo con seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas diarias.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta asesoría médica de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para mantenernos fuertes, alineados y erguimos durante todo el día. Algunos estiramientos y ejercicios para una postura correcta que recomienda son tan sencillos que podrías pensar, “¿Cómo puede esto ayudar?” Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento del trapecio superior Estiramientos para aliviar el dolor en el cuello, la espalda y los hombros
Área objetivo: Los músculos en la parte superior de tu espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. “Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad en tu hombro,” dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, agarrando el borde del asiento con tu mano derecha. Doble lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, usando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener tu hombro derecho presionado hacia abajo. Detente cuando sientas un tirón cómodo en el lado derecho de tu cuello. Mantén durante 20 segundos; regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo. Apunta a cinco estiramientos en cada lado, cada vez que sientas la necesidad.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si sabes algo de latín, puedes traducir esto como levantar la escápula: el omóplato, el hueso que conecta el brazo superior y la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a mantener tu cuello de asumir movimientos diseñados para tus hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, sosteniéndote del lado derecho del asiento con tu mano derecha. Con tu mano izquierda sobre tu cabeza, inclina tu barbilla hacia tu axila izquierda. Mantén tu postura recta, deteniéndote cuando sientas un tirón cómodo en la parte trasera de tu cuello. Repite del lado izquierdo, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, para un total de cinco veces en cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el síndrome de cruzado superior, que es la incomodidad en el cuello, los hombros, el pecho, la parte media de la espalda, los codos y las muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al Gym, causando mala forma y provocando más incomodidad.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y una barbilla que sobresale? Realiza este ejercicio dos o tres veces por semana para alinear tu centro de gravedad con tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Descansa tu cabeza sobre un brazo; con el otro, sujeta tu cadera para evitar que tu cuerpo ruede. Levanta tu rodilla superior un centímetro en el aire, baja y repite. Esto se dirige al músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Busca realizar cuatro series de 25 a 35 repeticiones en cada lado, tres o cuatro veces por semana.
4. Rotación externa de lado Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa de lado
Área objetivo: Tus hombros y cuello, para que puedas pararte y sentarte erguido sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere mala postura? (¡No estamos viendo manos levantadas aquí!)
El método: Acuéstate en el suelo de tu lado derecho, apoyando tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con tu codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostiene un peso que no sea más pesado que cinco libras en tu mano derecha (cualquier cosa más pesada podría afectar negativamente a tu manguito rotador). Levanta lentamente el maneral justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes el maneral paralelo al suelo. Haz esto 15 a 25 veces; repite del otro lado. Apunta a hacer esto tres a cuatro veces por semana.
5. Estiramiento del flexor de la cadera Aliviar el dolor lumbar: Estiramiento del flexor de la cadera
Área objetivo: Los músculos responsables de levantar tus piernas y rodillas hacia tu cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando nos sentamos demasiado, lo cual hace el estadounidense promedio durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede causar dolor lumbar, por lo que estirarlos es imperativo.
El método: Comienza en una posición de estocada de rodillas, con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, la rodilla izquierda en el suelo, el peso distribuido uniformemente sobre ambas piernas. Atrae tu ombligo hacia adentro. Con las manos en las caderas, mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante hasta que empieces a sentir un estiramiento en tu pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levanta el brazo del lado que estás estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Mantén durante 30 segundos; repite del otro lado. Eso es un conjunto; haz cuatro más, apretando el glúteo en cada lado que se está estirando. Intenta hacer de esto un hábito diario.
Usando yoga para mejorar la postura
El yoga es una práctica excelente para mejorar la postura ya que se enfoca en la conciencia corporal, la flexibilidad y el fortalecimiento. Ciertas posturas de yoga específicamente apuntan a los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas de yoga beneficiosas para mejorar la postura incluyen:
1. Postura de montaña (Tadasana): Párate erguido con los pies a la altura de las caderas, alineando la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Estiramiento de gato-vaca: Muévete entre redondear y arquear la espalda, promoviendo la movilidad y alineación de la columna.
3. Postura de puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus caderas, activando los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar yoga regularmente en tu rutina de ejercicios puede mejorar tu postura, aumentar tu conciencia corporal y promover el bienestar general.
Consejos para mantenerse activo y en movimiento
Aquí hay algunos consejos más para seguir en movimiento (aparte de tus entrenamientos de Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de oficina y te sientas la mayor parte del día. ¿Te resultan útiles? Por favor comparte; después de todo, todos estamos en esto juntos.
1. Usa el baño en otro piso.
2. Haz push-ups en la encimera o dips de tríceps mientras esperas a que tu café se recaliente.
3. Cada 30 minutos, levántate. Luego siéntate. Luego levántate a la mitad; mantén durante 10 segundos, luego levántate completamente. Siéntate de nuevo. Recuerda que cada momento cuenta.
4. Cuando te sientes, levanta ambos pies del suelo. Mantén durante 10 segundos, o 15 o 30. Repite a lo largo del día.
5. Sal afuera tan a menudo como puedas. Incluso solo unos minutos al aire libre pueden bajar tu presión arterial y hacer maravillas por tu estado de ánimo.
6. Mantén una pelota en tu escritorio. De vez en cuando, ponla entre tus tobillos. Endereza tus piernas; mantén durante unos segundos, luego dóblalas.
7. Hidrátate. Nunca estés sin tu botella de agua. Llénala en otro piso, tomando dos pasos a la vez.
Manteniendo buena postura en la vida cotidiana
Además de ejercicios y terapia, hacer ajustes simples en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una buena postura o corregir una postura deficiente. Aquí hay algunos consejos:
1. Esté atento a tu postura al sentarte y estar de pie en todo momento.
2. Toma descansos regulares de estar sentado, e incorpora estiramientos suaves y movimiento a lo largo del día.
3. Ajusta la ergonomía de tu espacio de trabajo asegurándote de que tu silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Usa un rodillo lumbar o cojín para apoyar la curva natural de tu parte baja de la espalda al sentarte.
5. Participa en actividades que promuevan la fuerza, flexibilidad y conciencia corporal en general, como Pilates o natación.
6. Practica la alineación corporal y ejercicios enfocados en la postura durante tus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
