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Entre celebraciones, días festivos y casi cualquier noche iluminada por el sol, las parrilladas abundan durante los meses de verano. Y aunque cenar al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de regresar a hábitos de salud establecidos, el miedo de que cada bocado de barbacoa afecte negativamente nuestras rutinas de salud, y el dilema de "¿debo ir o saltarme esto?" con cada invitación. La buena noticia: ¡No tiene que ser nada de eso!
"Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura," dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. "Focalizarnos en comportamientos clave nos ayudará a mantenernos orientados a la acción mientras disfrutamos de los meses de verano."
Y escucha esto: Los alimentos que consumimos durante esta temporada pueden caber apropiadamente en una rutina de salud sin el estigma negativo, agrega Jay Patruno, dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Sigue leyendo para obtener 15 consejos para navegar las parrilladas de verano, traídos a ti por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente de Entrenamiento y Soporte Internacional de Orangetheory.
Escucha a estos profesionales y tendrás un verano delicioso y sin culpa.
1. Evita la mentalidad de dieta. Come comidas y meriendas regulares para ayudar a equilibrar tus azúcares en sangre, niveles de energía y estado de ánimo, aconseja Hake. "Saltar comidas para 'ahorrar calorías', hacer ejercicio en exceso para 'ganar tu comida', y otros comportamientos restrictivos solo te dejarán sintiéndote privado y más propenso a comer en exceso más tarde en el día."
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Bebe agua durante todo el día también. No solo esto protegerá tu rendimiento en el estudio, dice Plessel, es crucial para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas aumentan. ¿Te aburre el agua sencilla? Ella recomienda probar variaciones infusionadas con frutas para ayudar a moderar tu ingesta calórica de cualquier bebida azucarada y alcohol. "Para las bebidas divertidas, bebe de un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso bajo y ancho."
3. Espacia tu ingesta de proteínas a lo largo del día. "De esta manera, no llegarás a la reunión hambriento y vulnerable," dice Plessel. Recuerda, la proteína sacia y apoya tu masa muscular después de tu entrenamiento en el estudio. Mientras examines el buffet, añade, reserva un cuarto de tu plato para proteína magra.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, conocer de antemano qué hay en el menú puede ser útil para planificar en consecuencia, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, añade, para disminuir cualquier ansiedad relacionada con alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada buffet, comienza con un plato más pequeño y una sola porción, pieza, cucharada o rebanada de los artículos que más valoras. Patruno hace un buen punto: "Siempre puedes volver por más, pero esto ayuda a prevenir que tus ojos sean más grandes que tu estómago."
6. Referencia el "Método del Plato" para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato de Alimentación Saludable de Harvard, Plessel dice que debes tratar de llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro de si la parrillada incluirá esas selecciones? "Ofrece traer una ensalada de frutas, ensalada colorida o bandeja de verduras fácil," dice ella. "De lo contrario, disfruta de un 'aperitivo' a base de plantas en tu camino hacia el evento."
7. Elige los alimentos que realmente deseas. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela sobre aquel bizcocho helado de la tienda? ¡Adelante! "Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, es más probable que comas la cantidad que necesitas," dice Hake. "Considera diferentes texturas, sabores y platos que también tengan valor sentimental. Todo esto contribuye a una experiencia de alimentación más positiva."
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites sobre grasas sólidas, priorizando alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionando proteínas magras de diversas fuentes (productos animales, nueces, semillas y legumbres), y equilibrando tu ingesta de calorías de bebidas con calorías de alimentos y meriendas. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Guías Dietéticas para Estadounidenses, 2020-2025, también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en comenzar a comer, luego mantente al ritmo del que más despacio come en la parrillada, dice Plessel. "Toma tiempo apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comiendo con otros. Apunta a comer hasta estar 80% lleno, una técnica que ha sido promocionada para apoyar la salud y la longevidad.”
10. Toma descansos entre porciones. ¿Ves a alguien con quien quieres ponerte al día o un juego de cornhole que te llama? Hazlo ahora. "Participa en una conversación o actividad antes de decidir servirte otro plato de comida," sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir que no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estos sentimientos físicos y rechazar la presión de otros para tomar más, aconseja Hake. ¿Necesitas una respuesta lista? Hake comparte estas dos: “No gracias, pero ¿puedes compartir la receta?” o, “Me encantaría llevarme sobras para disfrutar cuando no esté tan lleno!”
12. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olor, el sonido, el tacto y el gusto. Usar los cinco sentidos al comer puede ayudarte a prestar atención, mejorando aún más la experiencia de alimentación, explica Hake. "El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden contribuir a sentirte presente y en el momento," dice ella. Según la investigación sobre la alimentación consciente, con este enfoque, las elecciones de una persona suelen ser comer menos, saborear más la comida y seleccionar alimentos coherentes con beneficios deseables para la salud.
13. Sigue moviéndote. Aunque tu horario de verano cambie de semana a semana, aún puedes hacer ejercicio; simplemente puede verse diferente a tu rutina habitual. Adopta la flexibilidad. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. "Programa tus entrenamientos con anticipación y agrégales a tu calendario," dice Patruno.
14. Llama a un amigo. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas hacen. "Aprovecha un compañero de entrenamiento para ser responsable de los entrenamientos antes o después de los compromisos de verano," recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: "La salud y la longevidad en la vida requieren mirar la imagen total del bienestar, incluyendo no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y más."
