.webp)
Hay muchas maneras de medir un gran entrenamiento. Puede que te sientas sin aliento o empapado en sudor; quizás levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; puede que sientas una sensación de empoderamiento o orgullo al salir del gym. Todo eso cuenta. Pero hay una herramienta mucho más precisa que el resto—y es el corazón latiendo en tu pecho.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos específicos de latidos por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu estado físico, puedes adaptar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Monitorear tu frecuencia cardíaca asegura que estés trabajando a la intensidad correcta para tus objetivos. Rastrear tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
Rastrear la intensidad del ejercicio es una pieza importante del rompecabezas porque te ayuda a ir fácil y duro, o más duro, según sea necesario durante un entrenamiento, dice la científica de investigación de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Pero si te basas solo en medidas subjetivas (como cuán difícil estás respirando), podrías estar subestimándote. “Una ventaja de medir la frecuencia cardíaca es que proporciona una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, ayuda a mantenerte honesto sobre cuán duro estás trabajando en conjunto con las sensaciones subjetivas de esfuerzo.”
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca - encuentra tu zona
Tu frecuencia cardíaca debería aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite en lo alto que puede llegar de forma segura. Los entrenamientos como los que encontrarás en Orangetheory Fitness están diseñados científicamente para empujarte dentro y fuera de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca—o intervalos—para elicitar respuestas específicas, explica la Dra. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento en intervalos de intensidad variable, tiene un montón de beneficios comprobados—desde aumentar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu condición cardiovascular así como tu salud mental.
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu estado físico es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí tienes una mirada más cercana a las cinco zonas de frecuencia cardíaca que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de Frecuencia Cardíaca 1 o la Zona Gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Apunta a estar aquí durante los calentamientos, los enfriamientos y períodos de recuperación activa.
Zona de Frecuencia Cardíaca 2 o la Zona Azul (61-70% MaxHR): Esta es la zona de “comenzar a trotar lentamente, caminar con energía o remar.” Comenzarás a sentir que tu respiración aumenta y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de Frecuencia Cardíaca 3 o la Zona Verde (71-83% MaxHR): Esta debería ser lo que llamamos “Ritmo Base” y recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero alcanzable.
Zona de Frecuencia Cardíaca 4 o la Zona Naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda alcanzada con ritmo de empuje y máximos esfuerzos. No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de Frecuencia Cardíaca 5 o la Zona Roja (92-100% MaxHR): Podrías alcanzar esta zona durante un esfuerzo máximo. Si llegas aquí, debería ser solo por un período muy corto antes de regresar a las zonas Naranja o Verde.
Cada zona tiene un propósito, y no todas son iguales. “Por ejemplo, los esfuerzos más largos se realizan típicamente en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo se puede mantener por períodos más largos de tiempo,” dice la Dra. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, por otro lado, no son sostenibles por tanto tiempo. Aunque ganarás un “Punto Splat” por cada minuto que pases en esas zonas superiores, el objetivo no es conseguir tantos como puedas. “Con el fin de empujar a nuestros miembros hacia un mejor estado físico, nuestros expertos en diseño de entrenamientos diseñan nuestras rutinas para lograr aproximadamente de 12 a 20 puntos Splat durante la clase. Al tener este rango de puntos Splat como objetivo, podemos ayudar a nuestros miembros a esforzarse más hacia zonas de frecuencia cardíaca más altas sin exagerar.”
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca de ejercicio. Nuestros entrenamientos diseñados científicamente te ayudan a alcanzar objetivos específicos de fitness, ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia, mejorar el rendimiento o desarrollar velocidad y potencia. Únete a nosotros hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca.
Zonas de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu estado físico es esencial para lograr una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas específicas de frecuencia cardíaca maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
La zona de frecuencia cardíaca óptima para la condición cardiovascular, a menudo llamada 'zona de quema de grasa,' varía del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Hacer ejercicio en esta zona ayuda a tu cuerpo a utilizar grasa como combustible, haciéndolo efectivo para la quema de calorías y mejora de la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento dirigido en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima) fortalece el músculo del corazón, disminuye la presión arterial y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), desafiando tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Los entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar puntos de estancamiento físico.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos respaldados científicamente te ayudan a alcanzar y mantener zonas de frecuencia cardíaca ideales para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de frecuencia cardíaca, puedes rastrear tu progreso, mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos de fitness.
Rastreo de zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos
Está bien, así que quieres comenzar a monitorear tu frecuencia cardíaca. Pero, ¿cómo exactamente lo haces? Afortunadamente, la tecnología ha facilitado más que nunca la incorporación de datos de frecuencia cardíaca en tiempo real en tu entrenamiento diario. De hecho, está entrelazada en el ADN de estudios de fitness como Orangetheory Fitness. Simplemente colócate su monitoreo de frecuencia cardíaca antes de la clase, y podrás ver tu frecuencia cardíaca cuando trabajes en tiempo real. Usar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tienes una visión instantánea de cómo está respondiendo tu cuerpo—tanto en el entrenamiento como a lo largo del tiempo.
Rastrear tu frecuencia cardíaca es esencial para optimizar tu estado físico. Los datos en tiempo real de los monitores de frecuencia cardíaca te ayudan a entender la intensidad del entreno, ajustar el entrenamiento y lograr mejores resultados. Los dispositivos como las correas para el pecho y las pulseras son los más comunes, con Orangetheory Fitness ofreciendo una opción personalizada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca están basadas en ecuaciones basadas en la edad que calculan la frecuencia cardíaca máxima y generalmente disminuyen a medida que una persona envejece. Aunque estas pueden ayudar a proporcionar una guía general, donde Orangetheory realmente brilla es en su personalización. “Después de tomar cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta la MaxHR de un miembro para reflejar más exactamente su rendimiento en el estudio,” dice la Dra. Leboeuf. “A partir de ahí, la MaxHR de un miembro se ajustará automáticamente según sea necesario con cada clase que tome.”
Este feedback personalizado y siempre actualizado también significa que tu entrenador realmente sabe cuándo empujarte más o bajarte. Usando los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad—asegurando que seas exitoso pero constantemente desafiándote, sin importar tu nivel de condición física.
Monitorear las zonas de frecuencia cardíaca asegura un entrenamiento efectivo al analizar la intensidad y el progreso. Los expertos entrenadores de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar los objetivos de fitness.
