Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo después de meses de estar cerrados, es posible que estés sintiendo emociones mixtas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Será genial volver a la onda, ver a los entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por otro lado — ¡Ay! ¿Qué pasa si no puedo seguir el ritmo? ¿Qué pasa si he perdido todo lo que trabajé tan duro por alcanzar?
Primero, sabe que la esperanza está lejos de estar perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también reconoce que a menos que hayas mantenido tu entrenamiento de manera diligente — quizás con nuestros Entrenamientos en Casa — probablemente habrás perdido algunos efectos, particularmente cardiovasculares.
“La condición física tarda más en ganar que en perder,” dice Laurie P. Whitsel, vicepresidenta de investigación de políticas y traducción para la Asociación Americana del Corazón.
Pero trata de no desesperar, dice ella. La vida ha estado loca últimamente, así que solo debes perdonarte y seguir adelante.
“Si has tomado un descanso durante COVID-19, está bien,” dice el Dr. Whitsel. “Este es un momento estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias, o nos estamos ajustando a trabajar de una manera diferente. Así que tómate un tiempo libre; está bien. Luego vuelve a entrar y haz esas cosas maravillosas por tu corazón. No querrás renunciar a eso.”
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan por completo, eso inicia lo que se conoce como el efecto de detraining — “un área de investigación interesante,” dice Fabio Comana. Él es miembro de la junta médica asesora de Orangetheory Fitness y del faculty de la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, han demostrado los estudios, pueden perder efectos del entrenamiento en unos pocos días; para otros, puede tardar un mes o más. Cuán rápido depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes y el VO2 máx (una medida de cuánto oxígeno utiliza el cuerpo durante entrenamientos intensos).
“Digamos que entrenaste y tenías un VO2 máx increíble en los 60s,” dice Comana. “Luego te detienes. Puede caer un 10 por ciento, así que caes a 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida diaria no quedarás sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 máx de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, comprometerá tus actividades diarias.”
La condición física cardiovascular tiende a perderse más rápido que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está el porqué:
“Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes,” explica Comana. “Pero la condición física cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, en lugar de una estructura.”
Añadido a esa mezcla física está lo que sucede en nuestros cerebros.
“Cualquier momento que nos enfrentamos a una decisión” — ya sea hacer ejercicio o no, tal vez — “nuestros cerebros están haciendo un tipo de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los costos potenciales,” dice Shannon Odell, neurocientífica en la junta médica de OTF.
“Después de salir del hábito de hacer ejercicio o de dedicar tiempo a enfocarse en la condición física, ese costo puede sentirse extra alto,” dice el Dr. Odell, quien admite haber fallado en su propia rutina de ejercicios. “Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están diseñados para seguir el camino de menor resistencia, o hacer elecciones que requieran la menor cantidad de esfuerzo.”
Entonces, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que estemos un poco en limbo sobre cómo, cuándo y — al escuchar lo rápido que hemos perdido condición — por qué volver a empezar.
Dicho esto, por favor no hagas un giro en U desde la puerta de tu recién reabierto estudio de Orangetheory Fitness y regresas a tu auto. Igualmente, no te sientes de nuevo en tu sofá favorito con una bolsa de papas y una cerveza de raíz.
Porque aunque volver a tu nivel previo a la cuarentena pueda parecer un monte que se presenta, puedes hacerlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro de nuevo. Además, tus amigos de OTF están contando contigo — para hacerlo y para motivarlos a hacerlo también.
“Tendemos a enfocarnos en el peso,” dice el Dr. Whitsel, “pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo en el sistema cardiovascular, en tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas.”
Todo se trata de sentirse seguro, de comenzar, de planear con anticipación, de no ser duro contigo mismo si estás sin aliento mucho antes de lo que solías estarlo.
Sentirse seguro.
Ten la seguridad de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo estrictos protocolos de seguridad de muchas maneras, incluyendo estos:
Después de la clase, los estudios son evacuados y luego desinfectados por personal con mascarillas y guantes durante un total de 15 minutos antes de que entre el siguiente grupo de miembros.
Los tamaños de las clases se reducen estrictamente, y no se permite congregarse después de que la clase termina. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una estación específica para minimizar el uso compartido de equipo y la contaminación cruzada.
Además, aunque muchos estudios han reabierto, tu horario en casa puede seguir siendo tan loco como siempre, o problemas de salud pueden impedir que te sientas cómodo en volver a tu querido estudio. Así que recuerda que OTF en Casa tiene nuevos entrenamientos todos los días.
Volver a (re)empezar
El ejercicio es un medicamento maravilloso, pero no puedes sentir los efectos hasta que llenes tu propia receta.
“En este tiempo de COVID y estrés, hacer ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente,” dice el Dr. Whitsel. “Es más importante que nunca.”
Si has estado alejado del ejercicio, o simplemente poco constante, dice Comana que lo primero que hay que considerar va más allá de la fisiología.
“Muchas veces cuando hemos dejado de entrenar, puede que no sea nuestra elección; puede ser circunstancias,” dice él. “Supón que no tuviste la habilidad de hacer ejercicio durante un mes o dos. No solo has dejado de entrenar; has cambiado tu comportamiento.”
Comienza a reactivar esos comportamientos que te pusieron en forma; vuelve a hacer ejercicio de manera constante, dice él. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en ti mismo para lograr algo.
“¿Dónde es más probable que tengas éxito?” dice él. “El cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado: incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar estructura.”
Prueba un comportamiento una vez y evalúalo, dice él.
“Si es algo agradable y podrías hacerlo de nuevo, muévelo a dos veces y luego a tres. Se trata de construir pequeños hábitos y crear un proceso automático.”
Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerse motivado es estableciendo “metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables,” dice el Dr. Odell. “Así que no esperes lograr tu mejor marca personal la primera semana. Recuerda: despacio y constante.”
¿El lado positivo de todo esto? “Probablemente nos volvamos a condicionar más rápido la segunda vez que la primera,” dice Comana.
Planificando con anticipación.
Cuando programas una clase en línea y la pones en tu calendario, es más probable que asistas. Es una cuestión de rendirte cuentas. No programarías un corte de cabello o una cita dental y simplemente no te presentarías, ¿verdad?
Aligerándote la carga
Está bien, has estado caminando por el vecindario, tal vez algunos abdominales y flexiones, tal vez algunos entrenamientos en casa. Te has inscrito en una clase de OTF (que es un imperdible en estos días) y estás listo.
Aquí hay algunos consejos para hacer que tu regreso sea lo más exitoso posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: “Vamos a hacer este programa, y podrías hacerlo tradicionalmente a plena intensidad y esforzarte. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil.”
Escucha a tu cuerpo. Si te dice que te desaceleres o tomes una opción sugerida por tu entrenador, ve a por ello. “Te sientes apropiado para donde estás,” dice el Dr. Whitsel. “No te sientas culpable; es parte de volver a subir.”
Anímense mutuamente. “Es naturaleza humana ser competitivo,” dice Comana, “pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitividad a apoyo. Levanta a tu vecino; es afortunado para ellos y afortunado para ti.”
Además, dice, “Disminuye el impulso de asomarte y ver cómo le va a la persona a tu lado.”
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazarnos o darnos la mano al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros con un grito de dos palabras: “¡Buen trabajo!”
