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Estás empapado de sudor. Estás respirando con dificultad. Tus músculos están ardiendo. Aunque puede ser tentador salir apresuradamente del gym tan pronto como termines tu última serie, aún tienes trabajo importante que hacer para marcar la casilla de una sesión exitosa de sudor.
¿Qué es un Enfriamiento?
Si alguna vez has asistido a una clase de cardio o fuerza en grupo, sabes que muchos reservan los últimos minutos para un segmento dedicado a estiramientos y enfriamiento. Esto no es la forma en que el instructor se está desentendiendo: es un ingrediente crítico, pero a menudo pasado por alto, para alcanzar tus metas de fitness.
“Después de hacer ejercicio, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo late más rápido de lo normal (junto con un aumento en el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y una mayor temperatura corporal), lo que plantea un cierto nivel de riesgo al detener el ejercicio demasiado rápido”, dice la investigadora de Orangetheory Brittany Leboeuf, PhD. “Un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual de la frecuencia cardiaca y la intensidad al final del entrenamiento.”
Así como un calentamiento te prepara para hacer ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de hacer ejercicio:
- Recupera más rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de subproductos metabólicos asociados con la rigidez muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Te sientes menos adolorido y te recuperas más rápido para tu próximo entrenamiento.
- Elimina las náuseas. ¿Alguna vez te has sentido mareado o nauseoso después de un entrenamiento duro? Hay una razón científica para eso. “Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a alta intensidad (como hacer un esfuerzo máximo en la caminadora en OTF) a finalizar la sesión de ejercicio, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga”, dice Leboeuf. “Cuando se detiene el ejercicio abruptamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el retorno de la sangre oxigenada al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos.” Incorporar un período de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo a lo largo de tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no descontrole el resto de tu día.
- Estira tu rango. “Desde una perspectiva muscular, incorporar la recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y los músculos están calientes por el trabajo que acaban de realizar, lo que facilita que se estiren y se muevan a diferentes posiciones”, dice Leboeuf. “Esperaríamos ver mayor o más sostenida flexibilidad en los miembros que realizan un enfriamiento y incorporan recuperación en sus rutinas de entrenamiento.”
- Reduce el riesgo de lesiones. Aunque puede que no te importe hacer el splits, la flexibilidad y movilidad son la clave que nos permite movernos de forma segura y fácil, tanto en los entrenamientos como en la vida diaria. “En consecuencia, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, así que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo al participar regularmente en bloques de enfriamiento,” dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si sales del gym y te sientas en un escritorio todo el día, lo que puede colocar tus músculos en una posición acortada. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y potencia, mala postura y un mayor riesgo de dolor de espalda.
Cómo Enfriarse Correctamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunos consejos generales a tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debería durar un enfriamiento?
“Generalmente, una buena forma de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos para enfriarse al final de una sesión de ejercicio,” dice Leboeuf. “Eso puede verse diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicio y el tipo de actividades que se realizaron.” Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento de cardio (como correr en la caminadora), podrías querer añadir algunos minutos de caminata a una menor intensidad, seguido de algunos estiramientos de los músculos de las pantorrillas, cuádriceps, caderas y isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar pesas en la sala de pesas), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a cualquier lugar donde te sientas particularmente fatigado.
“Independientemente del entrenamiento, si hay áreas en tu cuerpo que se sienten tiernas o simplemente sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluir esas áreas, además de utilizar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipo percutor.” Puedes variar el enfriamiento de un día para otro o de una semana a otra, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita, para que puedas ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y de manera más completa.
