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Comenzar una rutina de gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de una larga pausa en el ejercicio. Con tantas opciones y una multitud de información disponible al alcance de tu mano, puede ser un desafío navegar y saber cómo comenzar. Con algo de planificación y establecimiento de metas, puedes encontrar una rutina manejable que puede tener beneficios duraderos para la salud física y mental. Realmente no hay una forma correcta o incorrecta: la realidad es que, para tener éxito, debes encontrar una rutina con la que puedas ser constante e incorporar en tu vida diaria de manera regular. Consulta nuestras Preguntas Frecuentes que hemos curado a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se concentran en la mentalidad de “¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio?” en lugar de adoptar la mentalidad de “¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio para mi vida ahora mismo?” Antes de comenzar a establecer tus metas o planes de rutina de ejercicios, primero dedica un tiempo a considerar cuánto tiempo puedes dedicar realmente cada día al ejercicio. Sé realista con respecto a dónde estás: si actualmente no haces ejercicio en absoluto, no saltes a hacer ejercicio cinco o seis días a la semana. En lugar de eso, prueba dos o tres veces a la semana. Es probable que, a medida que comiences a sentir los beneficios, comiences a encontrar soluciones para cómo puedes integrarlo más; pero date tiempo para establecer la consistencia primero. ¡Aprende más sobre la importancia de un “Enfriamiento” para reducir el riesgo de lesiones y más!
La Importancia de Comenzar con Baja Intensidad
Una vez que determines una cantidad razonable de tiempo que puedes dedicar a hacer ejercicio cada semana, piensa en tus objetivos a largo plazo. ¿Estás buscando mejorar tus marcadores de salud, aumentar tu resistencia, obtener mayor fuerza o perder grasa? ¿Quieres entrenar para un evento específico como una carrera de 5K, una carrera de aventura o un viaje de senderismo? Sin importar el objetivo, si eres un principiante o estás volviendo después de un tiempo significativo sin hacer ejercicio, necesitarás algunos objetivos a corto plazo para mejorar tus fundamentos de fitness antes de comenzar a adaptar tu rutina a objetivos a largo plazo específicos.
Los objetivos a largo plazo proporcionan motivación, mientras que los objetivos a corto plazo construyen la base necesaria para alcanzar tus aspiraciones más grandes. Algunos fundamentos clave de fitness incluyen la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la movilidad y estabilidad articular, y la recuperación. ¡Quierete construir una base sólida! Si no construyes esta base primero, corres el riesgo de lesión o agotamiento, lo cual te retrasará en alcanzar esos objetivos más grandes.
Entrenamientos amigables para principiantes explicados
- Resistencia cardiovascular: Comienza con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, caminar en la caminadora o nadar. Empieza con sesiones cortas (10-20 minutos) y con el tiempo aumenta la duración. Una vez que llegues a 30-60 minutos, puedes volver a las sesiones más cortas pero aumentar la intensidad (es decir, agregar inclinación a tu caminadora). ¿El mejor ejercicio cardiovascular? ¡El que más te guste!
- Fuerza muscular: Incorpora ejercicios de entrenamiento de resistencia utilizando tu propio peso corporal, cargas ligeras a moderadas o bandas. Intenta incluir dos o tres sesiones a la semana y hacer un mínimo de una serie para cada grupo muscular principal. Para maximizar tu tiempo, realiza movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (es decir, sentadillas, flexiones, zancadas y remo). Incluye estabilidad articular y ejercicios para el core en tu programa (es decir, planchas, puentes).
- Movilidad articular: Puedes incorporar esto comenzando cada sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico que se enfoque en la movilidad articular (es decir, círculos de cadera y brazos).
- Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, la hidratación y el sueño son claves para una recuperación adecuada también.
Construyendo tu plan de entrenamiento semanal
A continuación se muestra una rutina semanal de ejemplo que puedes seguir o usar como inspiración para comenzar. Incluye los movimientos principales que quieres incorporar (empujar, tirar, sentarse, zancada, bisagra y core). Recuerda, si tu objetivo son 20 minutos de cardio, eso podría significar que haces diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termina con un enfriamiento/estiramiento.
Este plan tiene una sesión de entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior que es rápida. Luego, combina estos para dos sesiones de entrenamiento más largas la próxima semana. ¿Tienes menos tiempo? Omitir los entrenamientos de parte superior e inferior y hacer el entrenamiento de cuerpo completo dos a tres veces a la semana. En general, puedes hacer entrenamiento de fuerza de la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrás permitir tiempo para que tus músculos descansen entre sesiones de fuerza de cuerpo completo. Ten en cuenta que las necesidades de recuperación varían y cambian a medida que cambia tu nivel de fitness.
Asegúrate de tener alguna manera de seguir tus entrenamientos – ¡mereces darte crédito por tu arduo trabajo! Una visualización de tu progreso (ya sea en una aplicación o en tu escritorio) puede ayudarte a mantenerte motivado. En Orangetheory Fitness, seguimos todos tus entrenamientos dentro de nuestra aplicación móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y a lo largo del tiempo.
Incorporando la sabiduría de la comunidad
Manejar tu propia programación de fitness puede ser un desafío, especialmente si no sabes cómo adaptar y evolucionar tus entrenamientos a medida que progresas. Este es el lugar donde un profesional del fitness puede ayudarte, ya sea un entrenador personal, un programa de entrenamiento en línea o un estudio boutique como Orangetheory que proporciona programación diaria y un entrenador para personalizar cada entrenamiento a tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también proporciona una comunidad de personas con aspiraciones similares a las tuyas para fomentar la responsabilidad y ayudarte a tener éxito.
Conclusión
Sin importar cómo sean tus objetivos o tu rutina semanal, el aspecto más importante de tu éxito es la consistencia. Puede tomar varios meses antes de que comiences a ver y sentir los efectos, así que sé paciente, mantente constante y sigue el camino. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud a largo plazo es hacer ejercicio: ¡vale la pena el esfuerzo!
